打造麒麟臂，讓你肱二頭肌，變「完美」的訓練技巧！

眾所周知，肱二頭肌可分為短頭、長頭2個區域。前者位於大臂內側，後者則位於大臂中間區域，也是其中體積較大的那塊。

兩者協同發力，主導手肘彎曲、以及小臂旋轉這2個動作。

但與此同時，位於肱二頭肌下方，大臂更深層的「肱肌」，也對塑造整體大臂形態起著格外重要的作用。通過訓練、刺激肱肌增長，能有效將位於上方的肱二頭肌向外推出，營造出大臂肌肉形態更為飽滿、強健的視覺效果！

因此，今天傲嬌君將分享5個訓練技巧，確保大家能最全面、高效地刺激這3大關鍵肌肉區域，打造出最完美有型的麒麟臂！

01、正確、巧妙的借力

既然肱二頭肌主導手肘彎屈，那麼臂彎舉動作絕對是針對刺激、強化該肌肉的不二選擇！

通常在練習大部分健身動作時，「慣性借力」是一定要避免的！但在訓練肱二頭肌時，學會巧妙的借力，卻能夠進一步提升肌肉增長效果！

具體方式為：選用相對較輕的負重，以每組15-20次接近力竭為宜。首先正常練習，確保上身直立，手肘靠近身體，動作標准、富有控制。

在肌肉達到力竭狀態後，則可適度搖擺上身，借力上抬負重。但必須確保下放階段節奏緩慢、富有控制。如此額外增加幾次動作，強調肌肉離心收縮，有助於促進肱二頭肌更快速、高效地增長！

但切忌在一開始就選用過大的負重，全程借力練習的錯誤方式！

02、頂峰收縮擠壓

在屈臂彎舉負重到頂峰時，有意識地停頓稍許，去用力收縮、擠壓肱二頭肌，對於促進肌肉茁壯增長，也起著至關重要的作用。

這也就是為什麼傲嬌君推薦大家選用相對較輕的負重，以確保動作富有控制；千萬不能一味加大負重，節奏快速、毫無控制！

為了最好地發揮「頂峰收縮」的要領，這里傲嬌君特別推薦大家嘗試練習「單臂啞鈴彎舉」。將大臂抵住大腿內側，彎舉到頂峰時略微旋轉小臂，使小拇指稍稍朝上，能更大幅地收縮擠壓肱二頭，尤其是短頭區域！

另一個有利於針對刺激短頭的動作，則是蜘蛛臂彎舉。此時需要俯臥於上斜長椅上，以雙手延展垂直的姿勢預備；維持肩膀大臂姿態穩定，彎曲手肘去強調肱二頭的收縮受力。

03、針對刺激長頭

另一方面，「手肘位於身體後側」的彎舉動作，則有利於刺激長頭區域積極增長，由此塑造出壯碩、突出的肱二頭肌形態！

坐姿上斜臂彎舉，是最為常見、高效的長頭訓練動作之一。通過適當的上斜角度，確保雙肘位置略後於身體。同樣的在彎舉到頂峰時，集中注意力收縮擠壓肱二頭肌，以收獲最顯著的效果！

如果沒有上斜長椅的話，則可以練習「龍式臂彎舉」。在彎舉負重向上的同時，小幅後移手肘；並在頂峰處用力收縮擠壓肱二頭肌！

04、抓握方式

為了使受力盡量集中在肱二頭肌上，不管是利用啞鈴、槓鈴或是繩索練習臂彎舉動作，傲嬌君都建議大家不要抓得過緊，並維持手腕姿態中立，與小臂在一條線上；以避免小臂肌肉大幅發力輔助，削弱肱二頭肌的訓練效果！

當採用槓鈴練習時，通常抓握間距較寬，會將受力更多地集中在肱二頭肌的長頭區域；而抓握間距較窄，則會集中刺激短頭。

而當使用啞鈴練習時，建議可略微旋轉小臂，使小拇指在頂峰處稍稍朝上，這有利於進一步強烈刺激肱二頭肌！

另1種較為與眾不同的臂彎舉練法—佐特曼彎舉（Zottman Curl），結合了大幅旋轉手臂，正、反手交替的抓握方式，能全面刺激肱二頭肌和小臂肌肉，感興趣的小夥伴不妨嘗試一下！

05、強化肱肌

開頭傲嬌君就提到過這塊隱藏在肱二頭肌下方，能進一步提升大臂形態、圍度的肌肉區域——肱肌！

以雙手掌心相對，手腕中立的姿態，練習「錘式臂彎舉」在刺激肱二頭肌的同時，還具備顯著的肱肌訓練效果！

如果想要進一步更強烈地刺激肱肌，則可採用斜向交叉彎舉的路徑；並始終維持啞鈴貼近身體前側！