空腹運動，減脂真的會更快嗎？空腹運動對身體的影響是什麼？

空腹運動，減脂更快，相信大家應該對這個說法都有耳聞。

相信很多在剛剛接觸運動減肥的小夥伴們，也曾經相信過這個說法，並且曾經身體力行過，可能只有空腹跑步過的人才能理解哪種感受，從第一步開始就覺得舉步維艱，跑到真的跑不動了為止。經過一段時間的實踐，身體確實有一些進步，空腹跑步的不適感沒有一開始那麼強烈了，但是體重和體脂含量並沒有明顯的變化。

實踐告訴我們空腹運動減脂更快可能只是一個流傳已久的流言，或者，即便真的更快，加快的速率也不是用稱能衡量出來的數量級。

在2020年，斷食已經更加普及，身邊很多人在嘗試間歇性斷食或者縮短進食時間窗，在這種情況下，空腹運動成了一個經常會出現的情況，空腹運動到底對身體的影響是怎樣的呢？

會不會減脂更多？

或者會不會什麼不良的影響，是否會增加肌肉流失？

成了更多人會面臨的問題，今天傲嬌君就來說一說，空腹運動到底好不好？

空腹運動的核心問題：

• 空腹和餐後運動，身體會怎樣反應？
• 空腹運動是否減脂更快？
• 空腹運動是否會影響運動表現？
• 空腹運動會消耗更多肌肉嗎？
• 最後，我們應該空腹運動嗎？

01、空腹和餐後運動，身體會怎樣反應？

空腹和餐後運動最主要的不同在於運動時的能量供給。

空腹運動：

空腹時（一般指一晚上不吃東西），身體的碳水化合物儲備少，主要是肝髒中的糖原含量較低，血液中可用的葡萄糖水平也較低，運動會讓身體處於能量消耗的狀態，能量從哪裡來呢？

一方面身體會努力從其他來源獲得葡萄糖，比如消耗肌肉中的糖原或用蛋白質和脂肪轉化為葡萄糖，一方面會消耗儲存的脂肪。所以空腹運動時身體會消耗更多的脂肪。

但是，同時由於空腹時肝糖原儲備下降，而肝糖原的主要功能就是維持血糖水平的平穩，如果血糖調節本身有問題的人比如糖尿病患者，這個時候運動更加容易出現低血糖等表現。

餐後運動：

而餐後，身體中葡萄糖儲備豐富，葡萄糖可以直接用於為運動供能，這樣就不需要動用太多的脂肪儲備。具體碳水化合物以及脂肪的供能比例還是與運動的強度以及時間相關，運動強度越高消耗碳水化合物的比例越高。

02 、空腹運動是否減脂更快？

如果空腹運動會消耗更多的脂肪，是不是意味著空腹運動可以更快減脂呢？然而並不是這樣短時間內的利用脂肪並不等於減脂！

脂肪，和身體中的其他物質一樣，是長期處於動態平衡之中的。比如早上運動消耗了更多的脂肪，中午吃飯後隨著能量的攝入和胰島素的分泌，脂肪又會被儲備起來，以此類推，長期來講，是處在一個動態平衡之中。

想要讓脂肪真正減少，還是需要在一段時間內，讓身體攝入的熱量小於消耗的熱量，劃重點，是一段時間以內，通常是幾個月左右，而不是一頓飯。

所以如果運動之後不減少熱量的攝入，是否空腹運動都無法減脂更多。

實際上，一些隨訪期較長的研究，比較了空腹運動組和餐後運動組，發現在1個月的訓練之後，只要每日的熱量攝入減少了，兩組都達到了減重的效果，且體脂含量並沒有差異。而2017年的一篇系統綜述，總結了5項空腹和餐後運動的研究，結果也發現，是否空腹運動對於一段時間內的體脂含量並沒有明顯影響。

但是，關於空腹運動的研究畢竟數量還是不多，且研究時間也都不長，僅限於1個月到幾個月，對於長期減脂，或者對心肺功能、胰島素敏感性等方面的影響，還需要更多研究來證實。

就目前的科學研究結果來看，是否空腹運動對於體脂含量的變化影響不大，消耗熱量大於攝入熱量才是長期減脂的關鍵。

所以，如果你非常喜歡利用早上的時間空腹運動，當然沒問題。

但是，如果你是早起會死星人，或者生活在七點鍾天才亮的地區的冬天，也用不著跟自己過不去，非要5點鍾起來不吃東西去跑步，特別是如果空腹運動會讓你不舒服，千萬不要因為誤信了空腹運動能減脂的說法而去強迫自己。

03 、空腹運動會影響運動表現嗎？

空腹運動不能幫助我們更多的減脂，那麼空腹運動有什麼壞處嗎？

比如，空腹運動過的人都有體會，空腹的時候絕對不是跑出個人PB（最佳成績）的好時機，因為空腹運動疲勞的感覺真的更強。空腹運動會影響運動表現嗎？

就目前的研究結果顯示，空腹運動是否會影響運動表現取決於運動的強度和時間。當運動強度在最大攝氧量的60-70%時，是否空腹對於運動表現和主觀的疲乏感都沒有太大的影響。而當運動時間小於1小時的時候，是否空腹對於運動表現也影響不大。

但當運動時間很長強度很大時，空腹會降低運動表現。因為，畢竟，運動表現很大部分還是取決於葡萄糖的供給。

但是，對於我們日常的健身來說，影響不大，除非是去跑馬拉松或者全力沖刺，否則運動表現和是否吃早餐關系不大，主觀的疲勞感很有可能還是和沒睡好，起太早，天氣冷的原因相關。

04、空腹運動會消耗更多肌肉嗎？

空腹運動會不會因為身體內的碳水化合物供給不足就消耗更多的肌肉呢？對於增肌黨來說，消耗肌肉可以說是非常可怕的了。但答案是：不會。

首先，明確一點，如果你在減重，那麼同時增肌不是一個非常現實的目標，因為隨著體重下降，脂肪和非脂肪體重（包括肌肉）是同時在減少的，這一點無可改變。比如你試圖在通過間歇性斷食減重，同時想增肌，這不是是否空腹運動能幫到你的，而是違背了減重的基本原理。

現在討論的問題，是在熱量差不變的情況下，空腹運動會不會比非空腹運動消耗更多的肌肉，答案是不會。

首先，因為我們有肌糖原供能。

現在常說的空腹，一般是餓一晚上，或者空腹不超過24小時，這種情況下，雖然肝髒的糖原（含量大概是80g）消耗殆盡了，但是肌肉中的糖原（含量平均500g）並沒有被消耗。

在運動時，肌糖原還可以提供能量，而不至於到消耗肌肉中的蛋白質來為運動提供能量。肌肉中500g的糖原可以提供2000kcal的熱量，一般強度的運動，不論是有氧還是力量都很難消耗這麼多熱量。

第二，蛋白質也是處在動態平衡中的。

像脂肪一樣，身體的蛋白質也是處在動態平衡中的，我們的肌肉不是一成不變的，而是處在不斷的更新中，有消耗也有合成。

在運動時，肌肉會因為受力而勞損，會因為力量訓練而產生更多修復和合成肌肉的信號。在一段時間內肌肉是否增加，取決於這段時間內的蛋白質供應是否充足，以及是否有足夠的刺激肌肉合成的信號。

鍛鍊本身，不論是否空腹都是增加肌肉合成的信號，而蛋白質供應和是否空腹運動沒有關系。所以，如果你在間歇性斷食還想要增肌，不用擔心空腹運動會消耗肌肉，而是應該想想如何增加總體的蛋白質攝入和保持運動量。

05、最後，到底應不應該空腹運動？

近幾年隨著斷食相關研究的風行，已經有更多的研究關注空腹運動，但是總體研究的數量和質量都還需要增強。

有很多研究提示空腹運動可以讓肌肉以及肝髒的代謝可塑性增加，可以更好的利用脂肪供能。但是在運動表現、減脂這些我們關心的真正終點上，空腹運動並不優於餐後運動。

所以，是否空腹運動應該完全是個人生活方式的選擇，沒有優劣之分，如果空腹運動適合你的生活和工作完全可以，但如果你無法堅持空腹運動或者和空腹運動無法融入你的生活方式及時間表，那麼真的不用強求。

如果你選擇空腹運動，注意幾點：
空腹運動不應該強度太大，最好在最大運動強度的50-60%
空腹運動的時間不宜太長，應該控制在1個小時之內
空腹運動應該注意補充水份
運動後最好吃一些蛋白質豐富的食物，同時注意補充碳水化合物和水份