深蹲膝蓋內扣、腳跟離地？3個動作就能解決！-健身動起來

眾所周知在練習深蹲時，必須維持腳跟穩定著地，背部延展直立，膝蓋打開、與腳尖朝向一致的准確姿態！

雖然理論上的准確要領大家都懂，但實際練習的時候，卻並沒有那麼容易做到，會不受控制地出現「腳跟離地、背部彎曲、膝蓋內扣」的常見錯誤姿態？

深蹲姿態不准確的原因

之所以會出現上述這一系列錯誤，通常歸咎於踝、髖2個關節靈活性不足！

首先當踝關節靈活性不足時，在深蹲過程中，腳踝背屈、前移的幅度就會受限，小腿與雙腳之間的角度會明顯加大；身體不得不犧牲下蹲幅度，或以腳跟離地、背部彎屈的錯誤姿態，去彌補腳踝靈活性的缺陷！

而髖關節靈活性不足，則往往會導致髖部無法充分打開，從而引發膝蓋內扣的錯誤姿態！

這些錯誤姿態不僅僅會限制深蹲表現、訓練效果，更容易顯著加大傷病風險；而想要改善糾正的關鍵就在於提高踝、髖靈活性，接下來我們將分享3個簡單、高效的相關動作！

但在具體介紹動作前，還有一點值得一提：所謂「深蹲時膝蓋不能超過腳尖，否則容易損傷膝關節」的說法純屬無稽之談！

要知道在日常活動中（比如上下樓梯、做家務時）我們膝蓋時常超過腳尖。這樣的動作幅度，完全在膝關節正常承受范圍內！相反的，在大幅度下蹲的過程中，刻意限制膝蓋前移，反而會對髖關節施加大量額外壓力，引發不必要的傷痛症狀！

弓步拉伸

那麼下面我們就進入正題，來介紹一下針對改善靈活性、糾正深蹲錯誤姿態的3個動作！

對於腳踝靈活性而言，「弓步拉伸」不失為最佳選擇；可以直接在地面上、或借用長椅墊高拉伸。關鍵在於練習過程中，始終確保腳跟緊貼地面！

建議每組每側腿拉伸1分鍾，重復3-5組，每組間休息90秒為宜。

雙90轉髖

接著雙90轉髖，主要針對靈活、打開緊張僵硬的髖關節。坐於地面上，雙膝呈90度角彎曲，來回轉動髖部。

如果想進一步加大拉伸力度，則可以在轉動到一邊後，結合靜態拉伸的元素——俯身向前、停頓數秒。

建議每組持續練習1分鍾，重復3-5組，每組間休息90秒為宜。

深蹲搖擺

最後，深蹲搖擺這一動作，能全面活動膝蓋、髖部這2個關節，對提高靈活性、改善深蹲姿態，有著格外顯著的作用。

在練習時，需要手持一個啞鈴在身前，由此來平衡身體，彌補靈活性不足問題。在穩定大幅地下蹲到底後，前後左右轉移重心，來充分活動相應關節。

如果沒有啞鈴的話，則可以抓握門框、或類似的固定物，來維持身體平衡，然後進行前後左右搖擺身體、轉移重心的動作。

同樣的，建議每組持續練習1分鍾，重復3-5組，每組間休息90秒為宜。

跟強化肌肉力量一樣，要想真正改善關節靈活性、糾正深蹲姿態的話，長期規律、持續地練習這3個動作是關鍵；時間充裕的小夥伴，甚至可以每天都抽出時間來練一練，保准能收獲積極、顯著的效果！