你還不知道這幾條伏地挺身要領？來掌握它們、讓你效果翻倍-健身動起來

如果上網搜一下「伏地挺身」動作要領，十有八九會看到下面這幾條：維持核心收緊、全身肌肉受力；指尖朝前、避免手肘過度外展；確保動作幅度到位，充分屈伸雙臂上推下放…

但實際上，除了上述這些基礎、關鍵要領外，要想真正練出1個完美的伏地挺身，發揮其最佳訓練效果，還有3個至關重要的細節需要注意、掌握。而這卻是大部分「伏地挺身」教程，都沒有告訴小夥伴們的！下面來跟著傲嬌君去揭開這3個細節：

切忌聳肩向上

首先在練習伏地挺身的過程中，有個很容易被大家忽略的錯誤姿態——那就是雙肩聳起、靠近雙耳。這不僅會調動斜方肌大幅發力，分散削弱目標肌肉—胸肌的受力效果；更可能導致肩關節承受較大的壓力，由此引發傷病不適！

那麼為了最好地保障訓練效果，避免肩關節不適，在開始伏地挺身動作前，大家要有意識地延展下壓肩膀、使它們遠離雙耳，並注意始終保持這樣的准確姿態。

對於那些已經養成「聳肩」壞習慣的小夥伴來說，剛開始糾正姿態的階段，很可能出現「所能完成的伏地挺身次數明顯減少」的情況，這是正常現象。此時一定要以動作質量、准確性為重；切忌為了追求數量，而回到之前的錯誤姿態練習，那樣只會越練越廢！

整體運動軌跡、重心移動

是不是有不少小夥伴都覺得：伏地挺身的動作軌跡是垂直上下移動身體的呢？

實際上，在1個完整的伏地挺身過程中，首先隨著屈臂下放身體，我們的重心會小幅前移。接著延展手臂、上推身體的過程中，則同步伴隨著重心後移，回到肩膀垂直於手腕的支撐姿態。整體運動軌跡，通常呈現弧線型。

這一點還可參考槓鈴臥推，兩者的動作模式、移動軌跡格外相似。不管是練習伏地挺身、還是臥推，如果直上直下移動的話，不僅會給肩關節施加大量額外壓力，影響動作流暢發揮；還很容易引發手肘過度外展、肩膀聳起的錯誤姿態！

因此在練習伏地挺身時，首先以肩膀垂直於手腕上方的姿態預備。接著屈臂下放的同時，略微前移重心；在下放到底時，指尖應與胸肌中上區域齊平。相反的，如果垂直向下的話，指尖則會錯誤地跟脖頸齊平。

自然呼吸

最後，大部分人在練習伏地挺身時，會遵循屈臂下放、胸肌逐漸延展階段吸氣向內；而延展手臂上推、胸肌收縮發力階段吐氣向外的呼吸法則。在剛開始練習伏地挺身，整體動作節奏較為緩慢的情況下，遵循這樣的標准呼吸方式，自然是沒有錯的！

但隨著訓練進一步推進，伏地挺身動作節奏逐漸加快，這樣的呼吸方式應用、操作起來越來越困難，甚至變得不現實。而過於死板地遵循，還可能影響動作發揮。此時，則更建議大家根據自身節奏，自然地吸氣呼氣，會更有助於動作流暢快速的發揮！