坐姿髖外展

眾所周知，臀中肌主導「髖關節外展」動作；因此「坐姿髖外展」絕對是日常健身中，最為經典的一個側臀針對訓練。

注意外展、內收的過程中，動作節奏適中、富有控制，以維持臀中肌持續受力。建議重復3組，每組15-20次。

側臥繩索後抬腿

相較於常規站姿後抬腿，以側臥姿態練習，能更大幅度地調動起臀中肌發力。

練習時，選擇相對較輕的負重，主要通過髖關節的延展、向後上方抬腿；而膝關節應盡量維持固定微屈姿態。最後注意核心收緊、避免腰部彎屈。建議重復3組，每組每側腿15-20次。

作為一個單側下肢動作，相較於常規腿舉，練習「單腿腿舉」時，臀中肌也會更活躍地運作，以維持髖關節穩定，動作發揮准確。

相較於坐姿，我們更推薦以面朝側方，一腿跪在座椅上的姿勢練習，以最大程度地調動臀中肌。建議重復4組，每組每側腿15-25次。

以雙腿跪地的姿態、抓握繩索，練習髖屈伸動作，能將受力主要集中在上臀、以及側臀區域。

注意全程維持核心收緊，避免腰背彎屈；同時動作幅度一定要到位，當充分延展髖關節到頂峰時，還可停頓少許，強調臀肌側上方的受力感。建議重復3組，每組15-20次。

將側跨步、深蹲2個動作相結合，同時在膝蓋下方套上阻力帶、手持啞鈴增加額外強度，絕對能讓你的臀中肌燃燒、炸裂！

注意跨步幅度，比自身肩寬略大些。在深蹲過程中，強調往兩側推開阻力帶的要領，避免出現膝蓋內扣的錯誤；以最大幅地調動臀中肌，避免膝蓋傷病。建議重復3組，每組左右兩側各10-15次。

以雙手與肩同寬、雙膝與胯同寬的「四足式」姿態撐地預備。在整個動作過程中，一定要注意收緊核心、維持脊椎中立。

選擇相對較輕的負重，以確保髖外展動作富有控制，受力集中在目標區域-臀中肌上。建議重復3組，每組每側10次。

這個動作與上面的「跪姿繩索髖外展」動作模式幾乎一致，只是此時身體直立練習。大家可根據自身訓練喜好、靈活選擇或結合；也建議重復3組，每組每側10次。

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此外，側臥在上斜長椅上、練習繩索髖外展，能夠進一步加大動作幅度，全方位刺激臀中肌，促進其茁壯、快速地增長。同樣建議重復3組，每組每側10次。

適度拉寬雙腳間距、腳尖朝外練習深蹲，有助於將力量集中在臀中肌上；而墊高雙腿，則有助於進一步加大下蹲幅度，給予肌肉更強烈的刺激。建議重復3組，每組10-15次。