作為一個徒手健身動作，「引體向上」的難度可不小！要想成功拉起1個引體向上，不僅需要背闊肌、肱二頭肌主導發力；同時還需強大的核心、中下斜方肌協同運作，穩定整個身體。這兩大環節、缺一不可！

下面這套訓練計劃、分為4個步驟，不僅能最針對、高效地強化完成引體向上所需的5大關鍵肌群（背闊肌、肱二頭肌、核心、中斜方肌、下斜方肌）；還能讓身體循序漸進地熟悉引體向上的動作模式。由此幫大家最快速地掌握、並成功拉起第1個引體向上，實現從0到1的突破。

核心訓練動作

首先第1步，我們篩選了3個難度較低，但與「引體向上」肌肉發力模式最為相似的變式動作；推薦將它們分別分散到1周中的3天練習。研究發現：不管是引體向上、還是其他任何技能動作，相較於每周只練1次，練習3次能使力量提升幅度高出56%之多！

跪姿高位下拉

以跪姿練習「高位下拉」，核心、肱二頭、背闊肌、中下斜方肌由強至弱被激活起來；這與引體向上的肌肉發力模式，幾乎完全一致！

練習時，雙膝跪在器械前方，雙手間距適中、正手抓握。為了達到強烈刺激核心的目的，注意選擇一個適當的負重，以將膝蓋小幅上拉、離地2.5cm左右。推薦每組5次、重復3組。

如果沒有高位下拉器械，也可借用史密斯機、或高度較矮的的單槓，維持雙腳支撐在地，練習引體向上動作。

下放式引體向上（離心發力階段）

相較於拉起身體過槓，下放部分難度相對較小，是大部分人都有能力完成的。而且在所有健身動作中，肌肉由收縮到延展的離心發力階段，比如引體向上（或臂彎舉）下放部分，通常更有助於力量提升！

練習時，需要站在椅子或高度適當的平台上，把身體送至引體向上的頂峰姿態。然後在自身能力范圍內，盡可能緩慢、富有控制地下放。推薦每組1次、重復5組。

阻力帶引體向上

相較於器械輔助引體向上，我們更推薦「阻力帶輔助」。這樣練習，能更強烈地調動核心，與常規引體向上的發力模式可說是一模一樣！

練習時，首先需要選擇1條阻力強度適當的彈力帶，以完成4-8次動作接近力竭為標准。然後將帶子環繞在單槓上，雙腳則踩在另一端，即可正常練習。推薦每組4-8次、重復3組。

輔助訓練動作

在上述3個核心動作的基礎上，還將結合4個輔助訓練動作，以進一步鞏固強化相關肌肉，加速提升！

積極懸掛

通常完成1組10個引體向上，需要20-30秒；全程都需雙手牢牢抓握單槓，背肌核心去穩定姿態，才能順利做到。而通過「積極懸掛」這個動作，正能針對強化核心、背部的穩定肌群，以及抓握能力。

同時建議將這個動作，放在每次的核心訓練動作之前，還能起到熱身激活的作用！

練習時，雙手抓槓、懸掛其上，首先收緊股四頭肌、伸直膝蓋；同時用力收縮臀部、核心肌群，並維持腳尖指向前方。最後下壓聚攏兩側肩胛，調動中背部發力，並盡可能固定維持10秒左右；如此重復3次。

澳大利亞引體向上

「澳大利亞引體向上」的動作模式，跟常規引體向上非常相似；只是此時身體姿態水平，能在一定程度上降低難度，適合無法完成引體的訓練者高效強化相關肌肉。推薦將其放在第1個核心訓練「跪姿高位下拉」之後練習。

練習時，需要借用史密斯機、或高度較矮的單槓。雙手抓握單槓、懸掛下放，雙腿伸直支撐地面。在動作過程中，始終維持身體從頭到腳一條線，屈臂上拉到胸部貼近單槓，下放到手臂完全伸直。

正、反手高位下拉

最後第3、4個動作分別是正、反手高位下拉，建議分別將它們放在之前第2、3個核心訓練動作之後。

眾所周知，高位下拉能針對刺激、強化背闊肌、肱二頭肌，這兩塊在引體向上中的主導發力肌群。

通常，正手寬距抓握有助於集中訓練背闊肌；

而反手窄距抓握，則能將訓練重心更多地放在肱二頭肌。因此推薦兩者結合，以收獲最全面的提升效果。這2個動作都推薦每組8-12次，重復3組。

那麼，最終整套訓練內容如下：

周一（第1次訓練）：積極懸掛3組，每組10秒；跪姿高位下拉3組，每組5次；澳大利亞引體向上3組，每組8-12次。

周三（第2次訓練）：積極懸掛3組，每組10秒；下放式引體向上5組，每組1次；正手高位下拉3組，每組8-12次。

周五（第3次訓練）：積極懸掛3組，每組10秒；阻力帶引體向上3組，每組4-8次；反手高位下拉3組，每組8-12次。

如何循序漸進、強化肌肉力量

不管是哪個健身動作，循序漸進地提高難度，確保訓練富有挑戰性，是快速進步、高效提升的關鍵所在！

因此對於上述這些動作而言，首先「跪姿高位下拉」在最初階段建議逐步加大負重；但隨著重量接近自身體重，膝蓋容易被大幅上拉離地時，則不建議進一步加大負重，此時可以增加每組動作次數。

「下放式引體向上」主要以減緩向下速度來提升挑戰性，通常以5秒為最終目標。

「阻力帶引體向上」建議首先選擇一條能完成4次動作的阻力帶，逐漸往每組8次的方向努力。達到這一目標後可換用阻力更小的帶子，或將一腿挪出阻力帶，維持懸空。

「積極懸掛」可通過拉長懸掛時間來提高難度，通常建議每周加長5-10秒，以30秒為終極目標。

「澳大利亞引體向上」可通過不斷放低單槓高度，使身體更接近水平姿態來加大難度、挑戰性；

當能以身體完全水平於地面的角度，順利完成3組、每組10次的動作後，則可進一步墊高雙腳。

最後「正反手高位下拉」可通過循序漸進加大負重，來給予肌肉更強烈的刺激。

嘗試拉起第1個引體向上

根據自身水平，當持續進行上述訓練1-2周後，可嘗試在每次訓練開頭，以雙手掌心相對的方式，挑戰自己完成1個引體向上。

相較於常規正手抓槓的引體向上來說，這是一種相對更簡單易上手的練法，能幫助大家提升自信心！

最後，當能以中立抓握的方式，順利拉起3-5個後，則可向第1個常規引體向上進軍了！