形態飽滿渾圓，象徵性感、健美的蜜桃翹臀，是不少健身人士、尤其小姐姐們特別追求、嚮往的…說到練臀，有1個不得不提的王牌動作——那就是被譽為「練臀之王」的臀推（橋）。以「髖關節延展」主導，由此能對整個臀部肌肉產生最強烈、針對的刺激，促進其茁壯增長，塑造出飽滿挺翹的完美臀型！

與此同時，通過規律的臀推訓練，還有助於不斷提升臀肌力量，由此不僅能強化綜合運動能力，還可使日常行走跑跳變得更為輕松自如。因此下面，我們就將分享5種最實用高效的臀推（橋）練法，提高訓練趣味性的同時，還能保障最全面多方位地刺激、強化臀肌！

槓鈴臀推

首先最基礎常見、且受歡迎的臀推練法——槓鈴臀推。大量研究都表明：高強度、大負重的槓鈴臀推，最有利於刺激人體臀部體積最大、力量最強的肌肉—臀大肌，促進其快速高效地增長，由此使臀部力量、形態出現顯著的提升改變！

練習時，注意循序漸進地加大負重，確保動作準確、富有控制；在頂峰停頓稍許，強調臀肌收縮受力，並確保核心收緊、脊椎中立，從脖頸到膝蓋都在一條線上。以准確的要領練習槓鈴臀推，還有助於同步強化後腰肌肉，以及大腿後側的膕繩肌。

阻力帶-槓鈴臀推

在常規槓鈴臀推的基礎上，將阻力帶套在膝蓋上方，不僅能進一步增強整體臀部肌肉的刺激感；而且能達到同步訓練臀大肌、臀中肌的效果！

大致動作要領，與之前的常規槓鈴臀推相似。不過此時，還需強調膝蓋向兩側外推，以抵抗阻力帶所施加的力量，避免出現膝蓋內扣的錯誤姿態。這不僅有助於強烈刺激臀中肌，甚至能在一定程度上激活臀小肌、以及膕繩肌。

相較於常規的臀推、臀橋，以雙腳腳掌相抵、髖部外展的姿態，屈伸髖關節練習「蛙式臀橋」，能給予肌肉與眾不同的新鮮刺激，確保其持續、高效地增長。

此外，維持這樣的姿態，還能抑制股四頭肌、膕繩肌發力，最為針對地孤立訓練臀部。因此，這個動作特別適合放在負重練臀前激活、熱身臀肌；或訓練尾聲，將臀肌練到完全力竭狀態！

最後練習時，注意向上延展髖部的同時，有意識地外推膝蓋，使它們朝向兩側；並在頂峰稍作停頓、用力收縮，以收獲最佳練臀效果。

接下來，最經典、且簡單易操作的「臀橋」，絕對是沒條件去健身房時，居家練臀的一個最佳選擇。在自重練習的基礎上，增加額外負重、或使用彈力帶，能進一步強化訓練效果。

練習時，注意雙腳需與自身胯部等寬、牢牢支撐地面。接著推起到頂峰時，膝蓋應呈90度左右彎屈，去強調感受臀肌的收縮受力。如此練習，尤其能刺激、提升大家的下臀區域！

最後，上身仰躺於地面，將雙腳置於有一定高度的平台，練習「雙腳墊高式臀橋」，有助於進一步加大髖關節屈伸的幅度，由此能更強烈高效地刺激臀部肌肉。感興趣的小夥伴不妨嘗試一下吧！