牛奶

一說到牛奶，大部分人最先想到的便是：其中富含鈣質，有利於強化骨骼健康，促進青少年長個子。與此同時，富含大量優質蛋白質的牛奶，還是健身增肌人士的好拍檔！

堅持在每次健身訓練完後，喝1-2杯的牛奶，能幫助肌肉組織快速修復、茁壯增長；由此讓你收獲更顯著的增肌效果！

此外，牛奶中所含的各種微量元素、礦物質等，對增強免疫力、預防疾病也有著格外積極的意義。

增肌奶昔

蛋白粉，能幫大家非常便利、快捷地攝取蛋白質；可說是最普及、受歡迎的一種健身補劑，有增肌需求的小夥伴更是人手必備！

而將蛋白粉製作成增肌奶昔，則能進一步豐富其中的營養，提升增肌效果。雖說如今，市面上會有各種增肌粉出售，但其中通常含有大量的加工糖分、添加物質。

因此，最健康理想的選擇，絕對是自製增肌奶昔——將蛋白粉、牛奶或酸奶，與自己所喜愛的水果，甚至是適量的堅果、燕麥等攪拌混合。不僅口感豐富，更能確保肌肉從中獲取所需的優質蛋白、營養元素，最積極高效地增長！

紅肉，比如牛肉、豬肉、羊肉等，都是最為理想的增肌食材。它們通常富含亮氨酸（Leucine）、肌酸（Creatine）這2種能促進肌蛋白合成物水平提升，加速肌肉細胞增長的關鍵胺基酸物質！

以不少人所喜愛的「牛排」為例，每6盎司（約186克）的牛排，就能為人體提供3克的亮氨酸，對增肌而言十分難能可貴。

最後值得注意的是，紅肉的熱量、脂肪含量通常並不低。即使在增肌過程中，也要注意適量使用，以免熱量攝入大幅超標，甚至對身體健康造成負擔！

富含卡路里的各類堅果（或堅果醬）同時能為我們提供大量優質脂肪，蛋白質；特別適合體型瘦弱的增肌人士作為加餐、零食食用。

比如最常見、受青睞的杏仁；一小把中所含的優質脂肪在18克左右，同時還有7克左右的蛋白質。

而如果選擇杏仁（花生）醬之類的產品，則要注意查看成分表，盡量購買100%純天然的，避免過多的配料、添加物質！

除了蛋白質、優質脂肪外，確保日常充足的碳水化合物攝入，也是保障健身訓練表現，以及肌肉增長效果的一大關鍵！

其中最為常見的碳水來源「米飯」不失為一種最佳選擇。比起白米飯，我們更推薦富含膳食纖維，各種維生素、礦物質的糙米飯，將它跟適量的蛋白質、優質脂肪搭配在一起，就是一頓很完美的增肌餐！