腹肌訓練，如何雕塑六塊腹肌、馬甲線，絕對是健身圈中長盛不衰的一大熱門話題！即便如此，仍有不少訓練者、特別是剛入門的新手小夥伴，在實際練腹過程中頻頻犯錯、踩雷。不僅導致練腹效率低下、看不到效果；更有不少練得腰酸背痛、渾身不適…

因此下面，我們就給大家總結了4大最常見的「練腹錯誤」，改掉它們，才能安全、高效地練成完美腹肌、馬甲線！

雙手抱頭、牽拉脖頸

在練習仰臥起坐、卷腹之類的動作時，為了加大身體上抬幅度、或盲目追求所完成的動作數量，不少人會錯誤地用雙手抱住頭頸，甚至用力牽拉向上…

實際上，這不僅會削弱腹肌所收獲的刺激力度，明顯影響訓練提升效果；還容易導致脊椎過度受壓，造成不必要的傷病問題，練得適得其反！

為了避免此類問題發生，大家可選擇將雙臂伸直、置於身前，或彎屈交疊在胸上，抑或是懸空放在兩側耳朵邊上。

與此同時，維持下巴略微內收、頸椎接近自然中立的狀態。在動作過程中，通過腹肌發力、彎屈脊椎，在自身能力范圍內最大程度地上卷身體，確保動作富有控制，切實體會腹部的強烈收縮受力感！

後腰反弓離地

在以雙腿主導移動的練腹動作（比如仰臥抬腿）中，尤其是延展腹肌、下放雙腿的離心收縮階段，因為腰腹核心力量薄弱，很容易出現後腰肌肉輔助，明顯反弓離地的姿態。這一常見錯誤，同樣會顯著影響練腹效果，且容易給腰椎施加大量額外壓力。久而久之，腰部酸痛不適的問題肯定會找上門來…

正確的練法為：在動作開始前，首先向內翻轉、後傾骨盆，確保後腰部位下壓，緊貼地面；此時大家已經可以感覺腹部肌肉一定程度的收縮受力。

再者對於核心力量有限的小夥伴來說，我們建議首先屈腿練習，僅下放到能力范圍內的最大幅度；整一組動作過程中，一定要維持骨盆後傾、腰部貼地的姿態。這不僅有利於避免腰椎傷病，還能確保腹肌持續受力，收獲最佳練腹效果。

在剛開始練腹階段，就選擇「雙腿姿態筆直」這樣難度高、特別具有挑戰性的進階練法，往往是導致後腰反弓、動作缺乏控制，甚至越練越廢的「元兇」！就比如不少小夥伴青睞、卻難度偏高的練腹動作「仰臥擺腿」。

我們建議在最初階段，可採用「死蟲式」這一動作代替——還是一樣的，首先確保維持骨盆後傾、後腰貼地的姿態。然後屈腿90度上抬至髖關節90度彎屈。動作過程中，富有控制地逐一下放雙腿。隨著訓練推進、力量提升，則可循序漸進地伸直雙腿，練習更為進階的動作！

上身、雙腿同時上抬、下放的練腹動作，難度往往遠超新手、甚至有一定基礎的小夥伴的能力范圍。跟直腿練習一樣，如此盲目追求難度、強度，往往容易練得適得其反…

那麼在最初階段，我們建議固定雙腿姿態，主要將注意力集中在上半身，富有控制地屈伸脊椎、上抬下放上背部；緊接著則可練習上面我們推薦的「死蟲式」。最後，隨著腹肌上下區域的力量均衡、全面地發展強化，扎實過渡到上身、雙腿同步運動的進階練法，才能真正確保技術准確無誤、訓練高效安全！