臀肌構造、解析

眾所周知，臀部由臀大肌、臀中肌、臀小肌3塊肌肉構成。其中前2塊，對整體臀部形態塑造起著決定性作用；也是日常健身時，我們需要著重刺激、強化的部位。

首先，臀大肌是人體臀部最為龐大有力，對臀型影響最大的那塊肌肉；它的主要功能則是延展髖關節。

臀中肌位於上臀部的兩側，也是體積第2大的肌肉。在大部分下肢動作中，都需這塊肌肉來穩定髖關節，由此保障臀大肌正常運作發力。

此外，臀中肌還主導髖關節外展動作。

今天，我們要給大家介紹的這套翹臀訓練，總共包含5個動作，不管是上健身房，還是在家都可以練。其中3個主要刺激臀大肌，另外2個動作合並成超級組，針對訓練臀中肌。由此幫小夥伴們練出最為飽滿上翹的性感美臀，徹底告別臀型扁平、下塌的煩惱…

硬拉

首先，大負重的「槓鈴硬拉」能通過髖關節屈伸，強烈刺激臀大肌；在家練習的話則可用啞鈴替代。

為了發揮硬拉的最佳練臀效果，首先維持雙腿與肩同寬，腳尖略微朝外。間距寬於雙肩的「相撲硬拉」則會在一定程度上縮小髖關節延展的幅度，從而影響臀肌受力效果！

在俯身向下抓握好負重後，則需收緊臀部，並小幅外推雙膝，以激活臀部肌肉。在開始動作前，注意維持收緊核心、內收下巴的姿態，用雙腳推地發力、延展髖部的同時上拉負重。

最後，保持略微屈膝的姿態，在能力范圍內最大幅度地屈髖、後推臀部。注意不要過於追求幅度，而出現背部彎屈的錯誤姿態。

利用槓鈴練習時，通常當槓鈴到達膝蓋水平，便可屈膝下蹲到底，繼而重新開始下1次動作。如果用啞鈴的話，當它們下放到膝蓋以下時，即可推髖起身。

不管是槓鈴還是啞鈴，建議每組練習6次，重復3組，組間休息2-4分鍾；同時要確保負重具有挑戰性！

第2個動作「行走弓步蹲」仍靠臀大肌主導發力；但同時需要臀中肌協助，維持髖關節平衡穩定。

這個動作建議自重練習，同時為了發揮出最佳練臀效果，首先可以適度前傾上身，並維持脖頸、脊椎在一條線上。這樣能將受力從股四頭肌，盡可能多地轉移到臀肌上。

接著在弓步蹲過程中，不要垂直起身，而要想著用前腿引導身體向前上方移動，整個人的重心小幅前移。

最後下蹲到底部時，用手施力、小幅內推膝蓋，由此去進一步延展拉長臀大肌。而在起身時，則用膝蓋把手往外推開，由此更積極的調動肌肉收縮發力。該動作建議每組、每側腿練習10次，重復2組，組間休息2分鍾左右。

接下來，我們將進行針對臀中肌的超級組訓練，也就是背靠背練習2個動作為1組，中途不做任何休息！

首先需要大家完成的第1個動作為「後抬腿」。如果在健身房練習，可使用繩索，將其固定到底部，綁帶系在腳踝上。在家的話，則可採用阻力帶——將兩端分別套於腳踝上，或將一端固定套在物體上。

做好准備工作後，雙手抓握前方固定物，維持上身直立、核心收緊、下巴內收的姿態。富有控制地向後上方抬腿，並外展30度左右，以積極調動臀中肌。

注意不要過於追求幅度，以免出現後腰反弓的錯誤姿態，分散臀中肌受力。

在完成12次後抬腿後，緊接著下1個動作「分腿蹲」。這里需要用到個有一定高度的台子，去墊高後腿；並注意此時位於前側的主導腿，必須是剛才後抬腿時，發力運動的那條。

雙手抓握負重，將大部分80%的力量集中在前腿，20%在後腿。內收小巴、小幅前傾上身，接著屈膝下蹲，在底部時維持前側小腿垂直，而不要大幅前傾，才能將力量集中在臀肌上。同樣的，這個動作也完成12次；然後調換另一側腿重復上述流程，即算完成1個超級組；建議總共重復3組。

最後1個動作「45度角展髖」能強烈刺激臀大肌，並著重強調肌肉在頂峰狀態的收縮受力。

練習時，確保墊子固定在自身髖關節下方；

維持核心收緊、下巴內收的姿態，屈髖向下；緊接著用力收縮臀肌，充分延展髖部向上。

雖然這個動作無法在家完成，但可以用「單腿臀橋」替代，效果也是一樣的。此時仰躺在地面上、收緊核心，一腿彎屈支撐在一疊書本或有一定高度的平台上，另一腿懸空延展。

接下來，用支撐腿推地發力，延展髖關節向上，另一腿同步彎屈上抬至90度角。在頂峰處停頓1-2秒，強調臀肌收縮擠壓的發力感。

同時，注意維持脊椎中立，不要彎屈腰背。不管是45度角展髖、還是單腿臀橋，都建議每組練習15次，重復3組。