大部分人的睡覺姿勢不是蜷縮身體，就是側著、扭著…這麼一整夜7-9小時睡眠過程中，脊椎總處於彎屈、或扭轉的非自然狀態；難免在起床後，出現緊張僵硬，甚至腰背酸痛的症狀…

而今天我們給大家分享的這套「晨起拉伸訓練」（包含3個動作，只需3-5分鍾就能完成）能針對延展、放鬆脊椎；還有助於積極喚醒全身肌肉關節，加速血液循環…拉完後，絕對能讓你明顯感受到渾身輕松、神清氣爽，並以最佳的精神面貌來開啟新的一天！

早安式拉伸

第1個動作—早安式拉伸，大家可選擇躺在床上完成；而如果床太軟的話，也可仰躺在地面上練習。

首先，以雙腿伸直放平，雙手五指交叉、延展舉過頭的姿態預備，接著手腳分別向兩頭延伸，由此去拉長放鬆大家的脊椎腰背，釋放睡眠過程中所積攢的壓力。

在此基礎上，還可嘗試雙手分離、逐一向外延展。這能夠著重拉伸放鬆肩頸、以及背部中上區域。

橋式拉伸

接下來第2個動作—橋式拉伸，能進一步拉伸放鬆脊椎，並激活核心、下肢肌群。

練習時，依舊仰躺在床上或地面上，並彎屈雙膝。接著，維持核心臀部收緊，富有控制地向上抬起臀部，整個動作與「臀橋」幾乎一致。注意千萬不要為了追求幅度，而出現後腰反弓、肋骨外翻的錯誤姿態！

在上推臀部的同時，雙臂從身體兩側、向頭部上方抬起。最後下放臀部、與手臂到預備姿態，照此重復練習數次。這樣動態拉伸的方式，有助於促進全身血液循環、流動起來，由此讓全身肌肉慢慢從休眠狀態中醒過來！

最後第3個動作—非常經典的「貓駝式」，相信不少小夥伴都不陌生吧！它有助於全面放鬆脊椎，提升腰背靈活性，徹底改善酸痛不適的症狀。

練習時，大家需以「四足式」姿態支撐准備，確保雙手與肩同寬、雙膝與胯同寬。首先，收攏肩胛、抬起頭部的同時吸氣入內、並略微向下延展脊椎；接著，低頭向下、肩胛向兩側外移的同時吐氣向外，並彎屈脊椎上背部。

如此配合呼吸、重復練習「貓駝式」數次，不僅能夠全面放鬆脊椎、釋放壓力；還能在一定程度上調動核心、背部肌群。

如果想要進一步激活核心背肌，我們推薦搭配練習「鳥狗式」這個經典的核心穩定性訓練動作。

練習時，仍以四足式預備，在維持核心收緊、脊椎中立的基礎上，將對側的一條手臂和腿抬離地面，交替另一側。這麼完成1次鳥狗式後，緊接著1次貓駝式，如此重復10次左右即可。