「臀部兩側向內凹陷，導致整體臀型、尤其是上臀區域不夠渾圓、飽滿」是不少人在練臀過程，經常遇到的問題。而這大都歸咎於「臀中肌」訓練不到位！

臀中肌

相較於體積最大的臀部肌肉—臀大肌，臀中肌往往為不少人所忽視！實際上，作為體積第2大、重量達到臀大肌1/2的「臀中肌」同樣對整體臀部形態、力量起著不容忽視的影響作用！

臀中肌的具體位置在髖關節兩側，並一直延伸到上臀。其2大主要功能為：主導髖關節外展，以及在下肢動作中穩定髖關節。

此外，臀中肌前側纖維會輔助「髖關節內旋」；而後側纖維則會輔助「髖關節外旋」。為了保障臀中肌得到最高效、全面的刺激，下面我們就給大家篩選出了一套包含上述所有元素的最佳訓練動作！

外展槓鈴臀推

眾所周知，最經典、受歡迎的練臀動作「槓鈴臀推」主要針對刺激的是臀大肌。實際上，只需在常規技術要領的基礎上，做出1個小小的改變——外展髖關節大約15度，膝蓋略微朝向兩側，就能同時積極調動起臀中肌發力！

尤其在上推到頂峰、膝蓋呈90度彎曲時，臀中肌受力效果尤為顯著；感興趣的小夥伴不妨嘗試體會一下吧！

一份相關研究對比了12個針對臀中肌的訓練動作，最終「側躺髖外展」對肌肉的刺激強度最高，名列首位！

為了進一步強化刺激效果，建議大家將阻力帶套於腳踝處練習；並確保動作富有控制，去感受臀中肌的收縮受力。

在之前提到的研究報告中，位於第2名的便是「單腿深蹲」。相較於常規雙腿深蹲，單腿練習對髖關節穩定性的挑戰倍增。因此為了維持動作準確、姿態穩定，身體自然而然就會調動起臀中肌，積極參與其中。

在實際練習中，單腿深蹲這個動作的難度係數頗高。建議在最開始階段，藉助長椅來控制下蹲幅度。之後隨著力量、能力不斷提升，再循序漸進地加深幅度。

跟之前的側躺髖外展一樣，「交替側跨步」也是一個以「髖關節外展」主導的訓練動作，能幫大家針對、強烈地刺激臀中肌區域。

在練習時，同樣推薦把阻力帶套在雙腿腳踝處，以進一步加大強度，高效刺激臀中肌。

下面這個「髖內旋」動作，能針對刺激臀中肌的前側纖維，確保整體肌肉均衡發展。

練習時，選擇一個高度適當的長椅或平台（避免過高），上身俯臥在上方，雙腳腳尖抵住地面，並維持髖關節略微彎曲的姿態；

然後通過內旋髖關節，使腳跟向兩側外移。有條件的小夥伴還可將阻力帶套在雙腳上。

最後，針對刺激臀中肌後側纖維的「髖外旋」動作，需要用到坐姿髖內收器械——面朝座椅，雙膝跪在上方，腳踝抵住前側的軟墊，並注意在動作過程中，始終維持骨盆固定、上身小幅前傾的姿態。

准確預備好後，就可以用雙腳向中間推動負重，調動髖關節外旋。最後，這個動作建議採用適當較輕些的重量，每組較多的次數。