一方面，「無深蹲不翹臀」這樣的說法，確實不假——尤其是大負重、高強度的深蹲，對臀肌所產生的刺激、強化效果，幾乎沒有任何動作能夠替代！

但另一方面，作為復合下肢訓練，在刺激臀肌的同時，也會大幅調動大腿股四頭肌。對於大部分女生來說，就不免擔心用深蹲練臀的同時，把腿也給練粗了…

實際上，只需在動作姿勢、技術要領的發揮上做出一定調整、改良，就可把力量最大程度地集中在臀肌上，避免腿部肌肉過多地參與。那麼下面，我們將給大家分享包括「深蹲」在內的4個經典下肢訓練動作，「翹臀不粗腿」應該怎麼練，由此幫小姐姐們塑造出最性感有致的理想曲線！

槓鈴深蹲

以雙腳與肩同寬、腳尖較為朝前的姿勢，練習「常規槓鈴深蹲」會不可避免地大幅調動起大腿前側的股四頭肌發力，想必練過的小夥伴都深有體會吧！

如果想要將力量集中在臀部肌肉上，關鍵在於拉寬雙腳間距，並適度打開腳尖，差不多45度朝向兩側，練習「相撲式槓鈴深蹲」。此時，髖關節屈伸幅度更大，有助於充分延展、收縮臀大肌；而腳尖朝向兩側的姿態，則可進一步激活調動臀中肌。由此確保整個臀部最積極活躍地發力，來完成深蹲動作。

高腳杯深蹲

對於力量基礎薄弱的健身新手而言，直接用槓鈴練習深蹲，通常難度過大，此時「高腳杯深蹲」則是非常不錯的入門練法。

雙手持重量適當的啞鈴在身前，而雙腿的姿態還是一樣的——拉寬間距、腳尖45度朝外；並在深蹲過程中，感受臀部肌肉的充分延展收縮。隨著對要領的熟悉掌握、肌肉力量的不斷提升，則可循序漸進地過渡到槓鈴深蹲。

與深蹲同理，雙腳間距與肩同寬、腳尖朝前的「傳統硬拉」通常也會大幅調動雙腿肌肉發力；而拉寬雙腳間距，保持腳尖45度朝外的姿態，練習「相撲硬拉」則能最大程度地把力量集中在臀部肌肉上。

此外由於雙腳間距拉寬，會使上身更靠近地面，在一定程度上縮小動作幅度。相較於幅度較大的傳統硬拉，此時大家通常能拉起更大的負重，對臀肌刺激效果也自然會更加強烈、顯著！

最後「保加利亞分腿蹲」這一單側下肢訓練動作，即使徒手練習、不加任何額外負重，照樣能對下肢臀腿肌肉產生強烈刺激效果！

上身姿態直立，垂直下蹲起身的方式，通常會使股四頭肌大幅受力。

如果想要集中訓練臀部肌肉的話，建議首先適當拉寬前腿、與後側平台的間距。維持上身小幅前傾，盡可能地將力量主要集中在前腿上。下蹲時，強調臀部向後坐的感覺，去充分延展臀肌；最後前腿蹬地發力、向斜上方推起身體，整體運動軌跡差不多呈對角線。