把背肌練寬，塑造出上寬下窄、性感迷人的倒三角體型，幾乎是所有健身人士都夢寐以求的；要想達到這一身材目標，關鍵當然就在於訓練「背闊肌」！

說到這，不少人最先想到的，肯定就是練習大負重的「高位下拉」。這或許能產生一定效果，但要想真正最快速高效地「練寬背部」，可不是單單只做高位下拉，就能達成的！

下面，我們給大家總結出了4條訓練技巧。掌握、並把它們應用到背部訓練中，有助於最全面強烈地刺激背闊肌、顯著加速增長。由此幫大家最快練出心心念念的V型背、倒三角！

充分激活、調動背闊肌

不管是練哪個動作，調動目標肌肉發力，建立准確、強烈的神經—肌肉連接、做到念動一致，是高效促進肌肉增長的關鍵所在！

但實際訓練中，不少小夥伴1組高位下拉練完，背闊肌毫無受力感，反而上背部、大臂肱二頭肌特別酸脹；這麼持續練習，背闊肌所能收獲的增長、提升效果可想而知…

如果你發現自己也存在此類問題，那麼不妨嘗試在正式背部訓練前，用下面這個動作來激活背闊肌：

小腹前傾身體，一側手臂伸直向前，並確保大拇指朝上。首先在這個姿勢上，去有意識地收縮、激活背闊肌；也可嘗試將另一側的手放在背闊肌位置，或許會有助於尋找發力感。

然後，維持手臂貼近身體的姿態，想著調動背闊肌發力，將它向下移動到身體後方。

最後，小幅外旋手臂、彎屈手肘；依舊強調用背闊肌發力，將手肘向背側脊椎方向牽拉，並在頂峰處維持數秒，感受背闊肌的強烈受力。推薦調換兩側手臂，重復練習3-5次，以充分激活背闊肌。

而在正式練習高位下拉時，牢記下面3點關鍵要領，可確保受力最大程度地集中於背闊肌：

1、用手肘引導動作，而雙手只是搭在單槓上，並將雙肘往後褲袋方向移動；

2、採用半握方式（大拇指與其他4指在同一側），並將力量主要集中在小拇指上，有助於抑制肱二頭肌大幅發力；

3、在開始屈臂下拉前，首先下壓雙肩、使它們遠離雙耳，可以更積極調動起背闊肌發力。

全面訓練上、下背闊肌

背闊肌，可進一步分為上、下2大區域，要想塑造出最寬厚、健美的背部形態，必須做到全面均衡地刺激強化上、下背闊肌。

其中上背闊肌的纖維走向幾乎呈水平狀態，主要通過以「肩關節內收」為主導的動作來進行訓練強化，比如正手寬握引體向上（或高位下拉）。

而下背闊肌的纖維走向則呈比較垂直的角度，以「肩關節延展」為主導的動作，能更強烈地調動起這一區域，就比如反手窄距引體向上（或高位下拉），窄距坐姿劃船等。

那麼在日常練背中，根據自身情況、合理搭配這2類動作，有助於最全面均衡地發展、強化背闊肌。

利用劃船動作、訓練背闊肌

除了高位下拉、引體向上這2個最具代表性的背闊肌訓練動作，在練習劃船時，只要做出技術要領上的一些調整，照樣能強烈刺激背闊肌，訓練效果甚至完全不遜於高位下拉、引體向上！

以坐姿劃船為例，如果以外展手肘、收攏肩胛的常規姿態，屈肘向後拉，此時受力無疑會集中在斜方肌、菱形肌上。

相反的，如果適度內收雙肘，強調手肘往後下方移動，則能大幅激活、調動起背闊肌發力，拉動負重。

除了坐姿劃船，這樣的技術調整幾乎可以應用到所有劃船動作中！

在練習硬拉時，大幅調動背闊肌

在練習「硬拉」這個復合訓練動作時，位於身體背側的所有肌群，幾乎都會在一定程度上被調動起來，背闊肌自然也不例外。

大幅激活背闊肌發力，不僅有助於在硬拉時，更好地穩定上身姿態；還能幫大家讓更快速地把背練寬，可謂是一舉兩得！

為了激活背闊肌，在開始硬拉前，以雙臂伸直的姿態將槓鈴往小腿方向拉近，就好像完成1個「直臂下拉」動作。如果動作準確，此時你已經能感受到背闊肌的收縮受力。

要想在整個硬拉過程中，始終維持背闊肌發力的狀態，記住強調夾緊胳膊、手肘朝後、貼近身側的姿態。