即使如今健身房裡，有各色各樣的固定器械；但基礎、經典的「啞鈴」健身動作仍是日常訓練中，必不可少的一部分！

而今天，我們將給大家分享的這6個啞鈴動作，不僅能全面練到上半身（包括胸肩、後背、手臂）所有關鍵肌群；而且只要掌握准確要領，就算在家、只有一對份量較輕的啞鈴，都能給予目標肌肉相當強烈的刺激感，將上半身線條雕塑得健美、有型！

雙臂外展—打圈

首先，第1個動作「雙臂外展—打圈」不僅能針對刺激、強化三角肌後束；而且能熱身、靈活整個肩膀，特別適合放在上身訓練的開頭，可起到避免肩部傷病的作用！

練習時，整體動作並不復雜——首先調動後三角肌收縮，適度外展、後拉雙臂；並在頂峰停頓2-3秒。然後隨著雙臂環繞打圈，回到預備姿態，動作類似於體育課上，活動肩膀熱身一樣。

為了最佳訓練效果，大家最好能將上斜長椅調到75-80度角，維持上身略微前傾，以最充分地收縮三角肌後束，同時避免斜方肌發力輔助。

此外，注意選擇負重相對較輕的啞鈴，以確保動作發揮富有控制，真正孤立訓練後三角肌。

高位劃船—抬胸

手持啞鈴，練習高位劃船、並結合胸部上抬的動作，能全面刺激從上到下，幾乎所有背部肌群。

首先，將長椅調整到小幅上斜角度，身體俯臥在上方。接著屈臂、外展後移雙肘，將啞鈴拉到胸部兩側的位置，來針對刺激背肌中上區域。拉到頂峰後，不要直接下放；進一步小幅上抬胸肌、使其離開長椅，這能夠強烈刺激下背部。

此外當上背部力竭，無法繼續高位劃船的時候，大家還可視情況，額外重復幾次胸部上抬、挺身向上的動作，以徹底訓練下背部到力竭狀態。

雖說訓練肱二頭肌的動作有很多，但最為經典的「啞鈴臂彎舉」相信仍是不少小夥伴的首選！

為了發揮其最佳效果，注意在動作過程中，始終夾緊雙肘、牢貼身側。在向上彎舉階段，可小幅前傾上身，以最強烈大幅地收縮擠壓肱二頭肌；而在下放階段，則可略微後傾，以充分延展肌肉纖維。當然注意上身前後移動的幅度是很小的，切忌出現大幅搖擺身體、慣性借力的錯誤！

「碎顱式」則是一個非常經典的肱三頭肌訓練動作；相較於槓鈴，雙手分別抓握啞鈴練習，能最大程度地避免兩側肌肉發力不均衡，形態一大一小的問題！

練習時，需手持啞鈴、仰躺在長椅上，並在自身能力范圍內盡可能大幅地扭轉肩膀、後移手肘。接著固定雙肩姿態，僅靠肘關節屈伸完成動作。最後調動手腕配合，去小幅上推啞鈴，有利於進一步更強烈地刺激肱三頭肌！

接下來，「交叉單臂上抬」這個動作能有效激活、強化胸肌，同時作為一個單側訓練，還能預防兩側胸部力量、形態不平衡的問題。

以掌心朝上的反手姿態，單手持啞鈴；然後利用胸肌收縮發力，往對角線方向上抬手臂，超過身體中線。注意動作富有控制，去切實體會胸肌的強烈受力感！

最後，「聳肩」絕對是訓練斜方肌的不二之選。相較於常規的直立姿態，小幅前傾上身練習，有助於更全面地調動起整塊斜方肌。通常身體前傾幅度越大，斜方肌下側的受力感越強。大家可根據自身感受、目標，靈活調整，去真正練到想練的那一塊區域。