眾所周知，要想擁有健美的六塊腹肌、清晰的馬甲線，關鍵在於刺激、強化位於腹部前側的「腹直肌」（Rectus Abdominis）；與此同時，還需將自身體脂率降到一個足夠低的程度。兩個條件、可謂是缺一不可！

訓練強化腹直肌

首先跟訓練身體其他任何部位一樣（比如胸肌、肱二頭肌），要想促進「腹肌」茁壯增長，關鍵在於循序漸進的訓練，確保給予肌肉足夠強烈的刺激。

即使是體脂率相同的兩人，規律練腹、肌肉比較發達的那一個，整體腹肌形態線條會更清晰、有力地展現出來！

繩索卷腹

那麼在腹肌訓練方面，肌電圖數據表明：最經典的「卷腹」動作對腹直肌上側區域的刺激效果最強！

在練習時，一定要盡可能大幅地彎曲脊椎、向上捲起身體，向象著頭部往膝蓋方向靠近。同時注意吐氣向外，以給予肌肉最強烈的刺激感！

隨著訓練進一步推進，為了方便增加額外的負重，確保訓練始終具有挑戰性、給予腹肌足夠刺激，我們推薦大家練習「繩索卷腹」，以每組10-15次接近力竭為宜。

懸掛抬腿（膝）

另一方面，「懸掛抬腿（膝）」動作則是訓練、攻克頑固「下腹」區域的最佳選擇。對於剛開始接觸這一動作、腹肌力量較為薄弱的小夥伴而言，選擇彎屈雙腿、上抬膝蓋的練法會比較合適。

隨著力量強化，則可逐漸往直腿上抬的方式過渡…不管採用哪種練法，都要注意雙手與肩同寬、正手抓握單槓；然後收縮腹肌發力、上抬雙腿（膝），使其往下巴方向移動，並帶動骨盆向上翻轉。最後一定要注意富有控制地下放、切忌出現搖擺身體、慣性借力的錯誤！

在家練習的話，則可用「反向卷腹」動作替代。隨著訓練推進，還可用雙腳夾住啞鈴、或相關負重物，來增加額外的強度，給予腹肌足夠刺激！

繩索伐木式

在腹直肌訓練到位的基礎上，進一步刺激、強化兩側的「腹斜肌」則能使腰腹形態更上一層樓！

由於腹斜肌主導「軀干旋轉」，因此這里我們最推薦的動作便是「繩索伐木式」——選用合適的負重、雙手抓握繩索，從一側肩膀向另一側腰腹方向移動，整個動作就像拿著斧子伐木一樣。注意全程維持手臂固定微屈的姿態，僅靠旋轉上半身來完成動作，由此才能將受力集中在兩側的腹斜肌上！

如果在家練習的話，則可用「俄羅斯轉體」動作代替。

降低體脂率

那麼在規律到位訓練腹肌的基礎上，要想使其清晰展現出來，真正擁有夢寐以求的腹肌馬甲線，另一大關鍵點便是減少脂肪、降低體脂率！

眾所周知，要想成功減脂，關鍵在於製造一定的「熱量缺口」，以確保每日熱量攝入適當小於消耗。通常建議每天攝入的卡路里為自身體重（磅）的12.5倍左右為宜，轉化為公斤（kg）的話就是27.5倍。

在此基礎上，最好能遵循高蛋白、中等碳水、低脂肪的搭配原則。首先保障每日蛋白質攝入克數，能達到自身體重（磅）的1倍，公斤（kg）的話就是2.2倍。接下來20%的總熱量攝入來自於脂肪，最後剩下的便是碳水攝入。

這里，以200磅（約90.9公斤）的男子為例。那麼他在減脂期，每日熱量攝入約為2500卡路里，蛋白質克數為200克。接下來脂肪可攝入500卡路里，大約55.5克（1克脂肪=9卡路里）。最後每1克蛋白質、碳水化合物熱量均為4卡路里；因此通過計算，能分配給碳水化合物的熱量為1200卡路里，也就是300克。

此外，我們並不建議大家一減脂、就大幅削減碳水攝入，即使那樣能在短期收獲明顯效果，但往往難以持久，容易中途放棄、或出現反彈。要知道，充足的碳水可是保障健身表現、訓練質量的關鍵！