對於剛開始接觸健身的新手來說，與其追求嘗試高難度、極富挑戰性的訓練，打穩基礎、循序漸進，才是練出效果、預防傷病發生的關鍵所在！

下面我們將分享的這套「入門核心」訓練，包含了4個最佳基礎練腹動作，特別適合幫新手激活核心肌群，真正找到准確的腰腹發力感，建立起扎實的核心力量，之後能快速進步、不走彎路。與此同時，當然也能幫大家改善、緊致腰腹形態，一步步朝腹肌、馬甲線的目標前行…

反向卷腹

首先，不少人都很熟悉的經典練腹動作—反向卷腹能有效激活、強化腹直肌（也就是大家常說的「六塊腹肌」區域），尤其還可針對訓練頑固的下腹！

開始卷腹前，一定要注意下壓後腰、貼緊地面；並全程維持這樣的姿態。切忌出現後腰反弓、與地面出現空隙的錯誤。以保障腹部肌肉積極運作，避免腰椎受到額外壓力。

接著雙手交疊成鑽石形狀，墊在尾椎骨下方；同時維持頸椎中立，頭部向上延伸的姿態。

在准確預備好後，則可上抬下放雙腿、重復練習卷腹。注意在上卷時吐氣向外、下放時吸氣向內，維持規律呼吸。通常建議練習30秒為1組。

最後在卷腹過程中，始終維持雙膝緊貼的姿態，避免其向外打開。

跪姿平板支撐

對於核心力量薄弱的新手來說，直接練習常規平板支撐，可能難度係數過高；容易出現技術要領有誤、動作質量不佳的問題，從而使訓練效果大打折扣！

此時，以難度較低的雙膝跪地姿態、練習平板支撐，不失為最佳選擇。為了發揮最佳訓練效果，首先注意收緊腰腹、臀肌，確保髖部充分延展；

身體從肩膀到膝蓋都在一條線上，切忌出現屈髖、撅屁股的錯誤姿態。

再者，應注意將手肘朝著自己髖部方向、往回拉，而不能錯誤地往外推；才能最大程度地調動核心，此時，你還會瞬間感受到腹部肌肉雙倍強烈的收縮受力感。

最後支撐過程中，「雙肘用力推地」能更好調動肩膀、維持姿態穩定。通常建議支撐30秒為1組。

接下來，登山者式這個經典練腹動作，相信很多小夥伴也都不陌生！此時需要在雙手撐地、維持平板支撐的基礎上，交替雙腿、屈膝上抬。

為了發揮最佳訓練效果，在開始動作前，要有意識地收緊核心、用雙手推地。最開始可以緩慢地交替抬腿，保障動作富有控制、腹肌切實受力。隨著熟悉掌握要領，再逐漸加快速度。

此外，注意「五指抓地、肘窩適當向前翻轉」這2個技術細節，能更好地維持姿態穩定，保障動作質量。

如果感覺難度太高的話，可先嘗試用椅子或其他有一定高度的平台，墊高雙手練習登山者式。這個動作也建議練習30秒為1組。

最後，在練習「跪姿毛毛蟲式」這個動作時，首先以雙膝跪地、雙手支撐在肩膀下方的姿態預備，然後有意識地收緊核心臀肌，背部往上拱。在自身能力范圍內，最大程度地往前方爬行，全程維持雙臂伸直，並去體會腹部肌肉的積極收縮發力。最後爬回到預備姿態，如此重復練習30秒為1組。

如果感覺這個動作難度太大，也可替換成「交替拍肩式」——雙手支撐在椅子上，維持平板支撐姿態，逐一交替抬起雙手，輕拍對側肩膀。