除了很多人關注的「肱二頭」區域，要想真正塑造出既壯碩健美、又勻稱協調的手臂形態，位於大臂背側的「肱三頭肌」同樣是一大不容忽視的關鍵區域！

今天我們要給大家分享4個堪稱最為高效、必練不可的「肱三頭」訓練動作。它們能針對、強烈刺激目標肌肉，促進肱三頭最為茁壯、快速地增長。由此讓小哥哥們練出男友力爆棚的「麒麟臂」；當然女生也可適當練習，來雕琢緊致手臂線條！

躺地窄距臥推

眾所周知，被稱為「練胸之王」的槓鈴臥推，在訓練胸肌的同時也能調動肱三頭肌協同發力。特別是利用窄距握槓方式，能進一步將力量集中在目標肌肉—肱三頭上。

相較於長椅，躺在地面上練習能有效控制手臂屈伸幅度，在底部時完全停止；有利於保障整體動作最為准確、穩定地發揮，避免慣性借力的錯誤。

練習時，注意首先用大臂後側推地發力，激活肱三頭肌用力收縮，向上伸展手臂、推起槓鈴。但同時切忌在頂峰處完全伸直雙臂、鎖死手肘，以免給關節施加過大壓力、引發傷病。最後富有控制地屈臂下放槓鈴到胸前，如此重復練習。大家可根據自身情況，選擇或結合「大負重少次數」以及「小負重多次數」2種具體練習方式！

過頭臂屈伸

肱三頭肌的主要功能，便是收縮發力完成「肘關節延展」。因此「臂屈伸」動作可謂是日常訓練肱三頭時，必不可少的！其中以手肘過頭的姿態練習，能最針對、顯著地刺激長頭區域。

相較於手持啞鈴，利用繩索、並選擇雙頭繩把手，不僅能保障最充分的動作幅度；而且可維持肌肉全程受力，以給予肱三頭肌持續強烈的刺激。因此建議有條件的小夥伴們，盡量採用繩索。

練習過程中，確保雙肘靠近頭部兩側，整體動作富有控制，去切實體會肱三頭肌的強烈受力感。此外還可根據自身感受，靈活調整手腕角度，以找到最適合自己的姿勢！

以雙肘置於身側的姿態，重復臂屈伸動作，練習「繩索肱三頭下壓」則能著重刺激到內側頭、外側頭2個區域。

像動圖中以掌心朝上的反手方式練習，會將受力更多地集中在內側頭；翻轉手腕、掌心朝下的正手姿勢，則會更多地刺激強化外側頭。大家可根據自身情況，靈活選擇或結合兩者！

最後「自重碎顱式」這一動作在高效刺激肱三頭肌的同時，也會著重強調長頭區域。大家可藉助深蹲架、或史密斯機練習；通常槓鈴擺放的高度越低，動作難度越高，肌肉受力感越強…

該動作的幅度無需過大，更不要在頂峰處完全伸直鎖死手臂。關鍵在於找到自身肱三頭肌受力最強的幅度區間，停留在其中，大量重復練習，直至完全力竭。保准你能收獲立竿見影的肱三頭膨脹、充血效果！