被稱為「練胸之王」的「臥推」無疑是日常健身中的必練項。相關研究甚至發現：臥推的力量水平、與胸肌圍度形態存在著直接聯系。簡而言之，臥推練得越強，胸肌通常越大、越壯！

在准確掌握技術要領的基礎上，要想進一步加速提升臥推表現、塑造完美胸肌，在開始臥推前，練習「徒手反向劃船」就能幫大家做到！

胸肌與背肌

聽到這里，不少小夥伴可能會納悶：「徒手反向劃船」明明是1個練背動作，跟「提高臥推」有什麼關系！

實際上，胸肌和背肌是一組對抗肌群——在臥推動作過程中，作為主動肌的「胸肌」主導發力。但與此同時，還必須要作為拮抗肌的「背肌」輔助才能真正順利完成。

大家不妨仔細回想一下：為了安全、高效地完成臥推，動作開始前，是不是首先要積極調動中上背部發力，維持肩胛收攏的姿態！

相反的，背肌狀態鬆懈、缺乏力量，肩胛沒有收攏的話，不僅僅會影響臥推力量表現；更會顯著削弱整體動作的穩定性，引發肩肘等部位的傷病不適。這也就是為什麼健身圈裡，長期流傳著「練胸不練背、遲早要報廢」這麼一句話！

徒手反向劃船

那麼在正式開始臥推前，適當練習「徒手反向劃船」則有助於充分激活、強化背部肌肉，確保其處於積極活躍的工作狀態，並將此進一步帶入到臥推訓練中！

練習時，以仰面朝上、雙手抓握深蹲架（或史密斯機）上的槓鈴，雙腳支撐在地面上的姿態預備，然後屈伸手臂、重復劃船動作即可。如果想進一步提高難度，還可墊高雙腳練習。

雖說「徒手反向劃船」這個動作並不復雜，但要想最大幅度地強化背肌、並提升臥推表現的話，練習時有1個至關重要的細節——那就是在動作開始前，積極延展上挺胸肌、收緊背部，就好像臥推時的預備姿態一樣。在屈臂上拉身體的過程中，始終維持這樣的姿態，並強調用胸去找槓鈴。

相反的，以鬆弛隨意、甚至含胸的錯誤姿勢隨意練習，可能會讓你感覺難度更低，或許還能完成更多的數量；但實際所能收獲的效果卻會大打折扣！

當准確練完徒手反向劃船後，在開始槓鈴臥推時，同樣的強調背肌收緊、肩胛聚攏、胸部上挺的姿態，確保身體緊張受力。

特別要注意在下放槓鈴的階段，同樣的積極地用胸去找槓鈴；將剛才劃船時的動作感覺、要領應用到臥推中。避免出現肌肉鬆弛、胸部內收，任由槓鈴下落的錯誤！

這麼一來，不僅能強化動作穩定性，避免肩肘關節過度受壓、出現傷病；而且能略微縮小槓鈴的下放幅度，從而幫大家更安全地推起更大的負重，可謂是一舉兩得！