「引體向上」能全面高效地刺激、強化背部肌群，也因此深受健身人士青睞。不少人甚至將其視作「練背之王」，認為只需專注練引體，便能最快速地提升，收獲強健有力、且勻稱完美的後背，事實真是如此嗎？

最常見的一大問題

眾所周知，引體向上並不是一個特別容易的健身動作。尤其對於剛入門的新手來說，完全依靠背肌力量、將身體上拉過槓，幾乎是不可能完成的事情。因此，十有八九會出現背部脊椎前屈、肩膀前移的姿勢，以積極調動身體前側的胸部、腹部肌群輔助發力。當然不光是新手，這樣的引體動作發揮，還可常常在有一定基礎的訓練者身上看到。

一方面，這是100%正確的。但另一方面，以這樣的姿態、技術練習引體時，只有背闊肌能得到顯著訓練效果，而包括菱形肌、斜方肌、後三角肌、豎脊肌在內的其他背部重要肌群，所能收獲的刺激相當微弱！

長期以這樣的方式練習，則不免造成背部各區域肌肉力量、形態發展不均衡。不光從視覺上看整體背肌不夠美觀協調，更容易顯著加大傷病風險，甚至導致不良姿態形成…

解決方式

那麼對於剛掌握引體向上不久、力量基礎薄弱的新手而言，我們建議在日常練背時，把引體跟「反向飛鳥、屈臂仰臥上推、俯臥直臂上抬、自重劃船…」等針對背部其他區域的動作相結合，以收獲全面均衡的強化、提升！

而對於能輕松完成十數個引體、基礎較扎實的小夥伴，則可進一步嘗試調整自身的引體技術。掌握以向後弓背的姿勢完成引體，從而來全面調動起從上到下所有背部肌群。

弓背式引體向上

練習時，注意以兩側肩胛骨下壓聚攏、胸肌延展向上的姿態，屈臂上拉身體。在頂峰處，應呈現弓背後屈，胸部貼近單槓的姿態，以全面調動身體背側的後鏈肌群。

此時，大家更可明顯看到：不光是背闊肌，整個後背肌肉都在積極收縮發力。因此相較於脊椎彎屈向前的練法，「弓背式引體」是全面強化背肌的最理想選擇！

在最開始階段，大家可嘗試小幅後屈背部，此後循序漸進地加大幅度。雖說動作過程中，脊椎不免處於拉長伸展的狀態，但因為背部肌肉始終在積極發力、維持脊椎穩定，因此並不需要過多地擔心傷病問題！

凹體式引體

與此同時，並不是說脊椎前屈的「凹體式引體向上」就毫無優勢、應該被摒棄。只是它的側重點更多地在身體前鏈肌群上，可積極強化核心肌肉力量。

不僅在雙力臂、弓箭手引體、單臂引體、繩索攀爬等更高階的變式動作中，需要用到凹體姿態；

而且當練習負重引體向上時，核心收緊、骨盆後傾的凹體姿勢，也更加安全穩定；相反的弓背後屈的姿態則會給腰椎、骨盆施加過多額外壓力，容易造成酸痛不適…

總結

看到這里，不免有小夥伴疑問：難道不能結合弓背、凹體2者的優勢，以上背部後屈、肩胛收攏，同時維持核心肌群收緊、骨盆後傾的姿態練習引體向上嗎？

由於身體整條脊椎、骨盆都是相連的。當位於上側的胸椎後屈，位於下方的腰椎、骨盆都會自然而然地、跟隨著延展移動。要求胸椎後屈、而腰椎前屈去維持骨盆後傾的話，則是一種極其不自然的動作模式，幾乎無法在實際訓練中完成！

因此，為了全面應用、發揮2種引體向上的優勢，大家可根據自身情況目標，靈活選擇或結合2者！