基礎腹部訓練，8個動作每次15分鍾，幫你在夏季到來時練出馬甲線

結實緊致的腹部，漂亮的馬甲線，絕對是好身材的標志之一。但是，總是會有很多朋友明明全身哪裡都不胖卻腹部鬆弛不緊致，明明減肥成功，小肚子卻依然還在。這時為了擺脫這種情況需要做些什麼呢？答案就是對腹部塑形，進行腹部針對性的訓練。

我們都知道，要馬甲線顯現，減脂是前提，但單純地減脂成功馬甲線非常有可能不會顯現，原因就是在減脂的同時丟掉了腹部的訓練，尤其是對於之前體重基數比較大的朋友，或者是減脂速度比較快的朋友，如果在減脂過程中不配合力量訓練的話，就會在一定程度上導致皮膚鬆弛無彈性。

所以，有管在什麼情況下，力量訓練都應該有，如果是以瘦腿為目的的減脂，那麼力量訓練就要側重於腿部，如果是以減肚子為前提的減脂，那麼力量訓練可以就應該側重於腹部。因為力量訓練會起碼地保證肌肉的不流失，並且還可以通過這種方式來起碼地保證基礎代謝的不下降。

鑒於此，下面分享一組基礎的腹部訓練，如果體脂率足夠低的話，堅持進行，在這個夏季到來之際腹部就會變得結實緊致，馬甲線輪廓會變得清晰明顯。如果還需要減脂，那麼就要配合飲食與有氧運動來進行。

動作一：卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力向上捲起，捲起時下背部不要離地
• 至動作頂點稍停後還原
• 雙臂也可以交叉置於胸前，但不管置於哪個位置只是跟隨身體移動，而不參與主動發力

動作二：仰臥轉體卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝並攏並抬起，雙手置於耳旁
• 腹部發力向身體一側轉體，至動作頂點稍停後還原並換邊起身
• 動作過程中雙臂與頸部不參與發力

動作三：直腿卷腹

• 仰臥，雙腿並攏抬起至與地面垂直，膝蓋不要鎖死，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地
• 雙臂不參與發力，只是跟隨身體移動

動作四：仰臥單車

• 仰臥，雙手置於耳旁並固定，下背部貼地，雙腿抬起與地面呈30度角
• 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋，用力提膝，將膝蓋靠近手肘
• 另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作五：半程抬腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿並攏抬起至與地面45度角並保持
• 腹部發力向上捲起至動作頂點後還原

動作六：反向屈膝卷腹

• 仰臥，雙腿並攏，抬起至與地面呈30度角，背部貼緊地面，雙手置於耳旁，肩部離地
• 雙腿向前屈膝收腹，至動作頂點稍停後還原，動作過程中保持上半身不動

動作七：仰臥單側抬腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿抬起至與地面30度角
• 保持下腹部繃緊，向上捲起是半身至動作頂點稍停後還原

動作八：仰臥上半身抬腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，一條腿伸直抬起至與地面45度角，另一條腿屈膝抬起至大腿與地面垂直
• 保持雙腿動作不動，腹部發力向上捲起上半身至動作頂點稍停後還原

適當地熱身以後開始動作，每個動作16-20次，需要換邊的換邊進行，動作間休息最好不要超過30秒，在不影響下一個動作質量的前提下可以不休息。每次做2-3組。總體時間把握在15分鍾左右。