臀腿塑形，8個動作隔天練，簡單有效，助你有效提臀瘦腿

我們對待自己的身材一定要有松有緊，要求不能過分也不能放鬆。不能過分是要接受自己不能改變的，不能放鬆是要去改變我們能改變的。比如我們不能改變我們的身高，但卻可以改變我們的體型，至少也要做到不要讓自己的體重處於一個正常合理的范圍以內。

也正是因為如此，總是有太多的朋友一直走在減肥的路上，因為我們總是想讓自己變得更好。說到這里，就需要說一下，想要身材變好，首先就是不要讓自己體重基數過大，然後就是要讓體型變得更好。這兩者雖然是兩個過程，但其終極目標是統一的。

在追求好身材的時候，我們總是會對自己身體的某一部位不滿意，或者是想要這個部位變得更完美。比如想要平坦的腹部馬甲線，比如想要完美的翹臀與修長纖細的雙腿。而針對於臀腿部的塑形來講，如果是體重過大，需要做的重點應該是減脂，而如果體脂正常的話，那麼需要做的重點就是塑形。

那麼，想要提臀瘦腿，不管是不是需要減脂，臀腿部的訓練都應該存在。區別只是在於側重點不同，減脂期的臀腿訓練要放在次要位置，而塑形期的臀腿訓練要放在主要位置。

所以，接下來分享一組臀腿塑形動作，在實際的訓練當中，根據自己的體脂狀態和訓練目的有所側重地去進行。

動作一：寬距深蹲15次

• 雙腳約兩倍肩寬打開，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿後抬腿20次，換邊

• 跪姿，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿向後抬起到頂點後屈膝還原
• 動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作三：側弓步16次，換邊

• 雙腿並攏站立，一手叉腰一手握住啞鈴垂於身體一側，後背挺直，核心收緊
• 與手叉腰一側朋向側方邁一大步，重心隨之移動並順勢下蹲，同時上半身俯身，持啞鈴一側手臂去碰觸對側腳踝，稍停後起身還原
• 動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪次左右擺腿20次，換邊

• 跪姿，雙手與單膝支撐身體，後背挺直，非支撐腿向後伸直腳離地
• 保持身體其他部位固定不動作，非支撐腿向上抬起至最高點後向身體一側落下
• 稍停後再次抬起至最高點後再向另一側落下

動作五：臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼地，雙臂置於臀部兩側
• 向上抬起臀部至大腿與上半身呈一條直線稍停後下放還原
• 還原時臀部不要著地

動作六：保加利亞深蹲15次，換邊

• 站在凳子前方，挺胸收腹，雙臂前平舉，或者交叉置於胸前
• 將一條腿向後伸腳踩在凳子上，慢慢下蹲至雙膝約90度止後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致
• 如果不能很好地保持身體的平衡可以用手扶住固定物體進行

動作七：單腿臀橋15次，換邊

• 仰臥，一條腿屈膝腳踩地，另一條向上伸直，背部貼地，雙臂置於臀部兩側
• 向上抬起臀部至踩地一側大腿與上半身呈一條直線稍停後下放還原
• 還原時臀部不要著地

動作八：俯臥挺身20次

• 俯身趴在墊子上，雙腿分開並伸直，雙臂屈肘打開
• 向上挺身，雙腿以及肩部胸部離地
• 頂點稍停後下放還原

動作前充分熱身以為接下來動作做好准備，動作間休息不要超過30秒，每次做2-3組，每周3-5次或者隔天練一次，動作結束後整理放鬆。