自重臀腿訓練，6個動作，男女通用，增強下肢穩定性，好處都知道

在運動健身當中，要提高減肥效率，要讓身材變得緊致有曲線，要讓身姿挺拔體態年輕不顯老，力量訓練總是會起著重要的作用。而在力量訓練當中，對於臀腿部的訓練同樣占據著重要的位置，只是會在實際的鍛鍊當中會被有意識地忽略，或者是因為擔心會把腿練粗，或者是覺得練腿太累等。

其實，我們的擔心總是會有一定程度的逃避心理，對於女性來講，適當的臀腿訓練只會讓臀腿比例變得更好。擔心練腿太累，完全可以選擇一些難度和強度不大的運動來做，不去健身房徒手訓練也可以不是嗎，畢竟我們的目的不是去比賽，而是讓自己變得更好一些。

我們應該正視臀腿訓練，根據自己的現實目的與能力選擇適合自己的訓練就可以，也沒有必要一定要去健身房使用某種器械。只要能夠長久地堅持，自重訓練也會讓自己的身材變得更好，讓臀腿比例變得更加完美。

所以，接下來分享一組自重臀腿訓練，自重訓練的好處是方便易行，只要想要去做，在哪裡都可以進行。

動作一：向後箭步蹲12-20次

• 站立，挺胸收腹，向後邁出一條腿並順勢下蹲
• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
• 下蹲時雙臂胸前握拳，還原時雙腿下放至身體兩側
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，蹲至最低點時後側膝蓋不要著地

動作二：健身球兩段式腿彎舉12-20次

• 仰臥，雙腳並攏，用小腿和腳踝壓住健身球，雙腿伸直，雙臂置於臀部下方
• 臀部發力抬起至身體從頭到腳呈一條直線
• 大腿後側發力屈膝將球拉至腳掌踩住健身球
• 稍停後還原

動作三：行走箭步蹲12-20步

• 身體直立，雙腳並攏，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 向前邁出一步，腳後跟先著地，然後順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，後側腿伸直，但膝關節微屈
• 起身後換腿向前弓步，兩腿交替進行

動作四：挺髖蹲10-16次

• 雙腿分開站立，挺胸收腹，一手抓住固定物體，踮起腳尖
• 屈膝下蹲，下蹲過程中膝關節向前推，使上半身向後傾
• 至動作頂點後慢慢起身還原

動作五：俯臥挺身12-20次

• 仰臥，雙腳固定，雙手交叉於胸前，向下彎腰
• 慢慢向上抬起上半身至與大腿呈一條直線
• 稍停後慢慢反方向還原

動作六：跪姿蹲起12-20次

• 跪在墊子上，雙手交叉於胸前，挺胸收腹
• 向後坐下至臀部於小腿肚上，同時上半身向後傾斜後起身還原

動作前的熱身是為了接下來更好地完成動作，並降低受傷風險，所以在動作開始之前的熱身不能忽視。動作間休息30秒，每次3-5組，每周2-3次，動作結束後拉伸放鬆。如果在減脂期，配合飲食與有氧運動效果更好。