如何對抗衰老、保持年輕狀態？外形的美觀與健康的身體同樣重要

衰老是自然規律，即使你不喜歡、即使你不願意面對，你也會慢慢老去，這是無法改變的事實，但是，隨著時間的推移，我們也總是會看到一些已經步入中年的朋友們卻保持著很好的狀態，在他們身上幾乎讓人看不出年齡，因為他們有著讓我們羨慕的好身材，有著緊致的皮膚、凍齡的顏值，有著旺盛的精力與年輕人也比不上的體力，此時你一定會想知道，他們是如何做到的呢？

其實，衰老雖然不可違背，但是我們卻可以通過對一些可控因素的控制來放緩衰老的速度，從而讓自己到了中年以後，有著比他人更年輕的狀態。那麼此時我們應該怎麼做才能對抗衰老，讓自己更長久地保持著年輕的狀態呢？

此時，首先明確一點就是，對抗衰老要做到由內而外才對，而不是單純地讓自己看起來年輕那麼簡單，之所以這麼說是因為隨著現階段科學技術的發展，想要自己的容顏看起來年輕，似乎並不是件難事，也不是什麼新鮮事，費用也不是特別的高（比如在你的臉上打一針，然後在家閉關幾天，當你再出門之時你的變化就會非常的明顯）。不過，這種花費一定的金錢讓你在短時間內變得年輕的手段真的不建議大家去嘗試，其中的道理大家也明白，那些因此而引發的悲劇也總是被我們看見不是嗎？

所以說，要對抗衰老就要選擇自然健康的手段，這樣所得來的結果才是真實存在的。那麼，如何選擇自然的方法來減緩衰老的速度呢？此時我們要從兩個角度來討論這個問題，一是健康的身體，二是外形的美觀。

在討論這兩個問題之前，需要了解的一個關鍵點就是，無論當前的關注點是哪一個，想要達到你的目的，首先就需要養成良好的生活習慣，這是讓你保持健康與身材的前提，否則糟糕的習慣一定會對抗你的努力，從而降低努力的效果或者是讓努力白費。

首先來說外形的美觀：

對於外形的美觀，更適合剛剛步入中年的朋友們，此時他們並沒有太大的健康壓力，所以外形可能是他們最為關注的一個方面，因為在中年以後，如果能夠保持著纖細緊致的身材，只看身材你也會比他人年輕。此時他們應該怎麼做呢？

第一：控制好飲食，是保持身材的前提

任何時候，想要減輕或者是控制體重，飲食都是關鍵，並且，隨著年齡的增長，代謝水平就會降低，此時日常消耗就會減少，所以如果你依然保持持著與年輕之時同樣的飲食結構與運動狀態，你也可能會面臨著變胖的問題，此時如果不想讓這種情況發生，在飲食上就需要進一步的控制。此時需要怎麼做呢？

1.吃健康的食物，保持膳食均衡

調整飲食結構，三餐規律，吃健康的食物，盡可能地避免高熱量食物，保證營養全面均衡，然後以此為前提控制好總量，進而控制好熱量的攝入，此時如果你想要保持當前的體重狀態，就需要讓熱量攝入與消耗保持平衡，那麼，此時要吃多少呢？一個大概的方向就是每一餐吃到7分飽左右。

2.合理分配三大營養物質的攝入比例。

當你有了減脂的目的之時，你或許會選擇某種特定的飲食方法，比如低碳飲食、低脂飲食等。但是，你要知道的是，低碳飲食與低脂飲食並不一定能幫你減輕或控制體重，因為想要有效減脂，需要的就是讓日常熱量攝入小於消耗，此時與你吃了什麼或者是什麼時間吃的關系並不大，而是與你一整天的總體熱量攝入有關。另外，低碳、低脂的飲食方法會對健康帶來不利影響。那麼，對於碳水、蛋白質和脂肪來言，如何分配攝入比例呢？

• 碳水化合物。一般情況下，建議的碳水攝入比例在總體日常熱量攝入的45-55%之間，並且在碳水種類的選擇上，盡可能地加入粗糧。
• 蛋白質。攝入充足的蛋白質可以幫你維持肌肉量，並且蛋白質還有一定的飽腹感，讓你避免兩餐之時因為飢餓感而進食的行為。另外，有一點要特別注意的是，當你為了減脂而消減碳水的攝入之時，蛋白質還要為身體提供能量，所以越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入。那麼，要攝入多少蛋白質才好呢？對於一般人群來講，每天蛋白質的攝入量要在0.8-1克/千克體重左右，對於有著運動健身習慣的人群來講，每天蛋白質的攝入量要在15-2克/千克體重左右。
• 脂肪。脂肪同樣是人體所必需的營養物質，它除了可以為身體提供能量以外，還可以輔助吸收脂溶性維生素和食物成分，所以即使你要減少脂肪的攝入量，也應該讓脂肪的攝入比例保持在日常總體熱量攝入的15%左右。

3.重視蔬果的攝入

當你為了減脂而消減日常熱量的攝入之時，你會感覺到餓，此時為了緩解飢餓感，可以吃比較多的蔬果，其好處大家也知道，一來有著比較強的飽腹感，可以幫你控制飲食以及進食總量，二為蔬果當中富含豐富的維生素以及膳食纖維，可以幫你補充微量元素以及促進腸胃蠕動。

第二：增加運動消耗

雖然說控制好飲食就可以很好地保持當前的體重狀態，但是依然建議大家把運動重視起來，而在運動方式的選擇上，更建議大家把力量訓練重視起來，因為隨著年齡的增長，代謝水平就會降低，在這個過程當中，除了基礎代謝率下降以外，運動量的減少可能起著更為重要的作用，因為當你人到中年之時，你可能會因為家庭以及工作的雙重壓力而忽視運動，所以運動消耗的減少可能就是導致日常消耗減少的重要原因。

那麼，為什麼更建議你把力量訓練重視起來呢？

1. 隨著年齡的增長，由於身體機能的下降以及激素水平的改變，肌肉就會流失，此時除了會使基礎代謝率降低以外，身材也會失去緊致狀態，從而鬆弛變形，從而身姿不再挺拔，身材不再緊致，你就出現老態特徵，而要解決這個問題就是要增加你的肌肉量。
2. 力量訓練可以幫你塑造體型，我們知道減脂是全身性的過程，當你瘦下來之時全身的脂肪都會減少，而力量訓練則可以通過對局部的刺激來塑造局部的形態，從而彌補身材的不足，進而讓身材比例更好，讓身姿挺拔年輕。
3. 還有一點就是力量訓練同樣可以消耗可觀的熱量來幫助你減脂，只不過是力量訓練的燃脂效果總是被低估而已。

再來說健康的身體

隨著年齡的增長，當我們步入老年以後，相比健康，外形的美觀已經顯得不再重要，擁有健康的身體就意味著能夠有一個高質量的老年生活，同時與不健康的人群相比，健康的人群當然會顯得精力十足，狀態年輕。

當然，對於老年朋友而言，他們的生活更加自律、相比年輕朋友來講，他們會把飲食控製得更好（比如可以長時間地堅持低鹽、低糖的飲食結構），他們也能夠更好地堅持運動（比如可以雷打不動地堅持跳廣場舞），他們也有著更規律的作息習慣。但是對於老年朋友來講，在飲食與運動方面同樣存在著一些問題：

第一：飲食問題

對於老年朋友而言，在飲食上需要注意的是，不要過度控制而造成營養不良的問題，比如他們會為了控制血壓而採取低鹽甚至是無鹽的飲食結構，但是這卻會造成電解質紊亂的問題出現，比如他們會為了控制膽固醇的攝入而不吃雞蛋，而造成蛋白質攝入不足的問題。

1.蛋白質

其實對於老年朋友來講，膳食均衡更為重要，在他們的飲食結構當中，往往存在著蛋白質攝入不足的現象，而蛋白質缺乏則會使得肌肉與骨密度流失速度加快，從而導致身體的平衡能力與協調能力下降，一些很簡單的動作都會顯得困難。所以對於老年朋友而言，要特別重視蛋白質的攝入，即使不吃雞蛋也要重視肉類與奶製品的攝入。

2.碳水

對於老年朋友來講，對於碳水的攝入來講，要盡可能地選擇粗糧，因為粗糧可以讓胰島素分泌水平相對穩定，同時富含更多的纖維素，可以幫你促進腸胃的蠕動，當然，也要考慮自己的腸胃功能來合理安排，比如以粗糧為主輔助細糧，粗細搭配。

第二：建議老年朋友進行力所能及的力量訓練

對於運動而言，老年朋友會堅持得更好，但是對於運動方式的選擇上，除了自己常做的運動以外（比如廣場舞、散步等），更建議老年朋友友重視力量訓練。其原因在於力量訓練可以刺激肌肉的生長，從而保護關節並刺激骨骼生長，鍛鍊你的平衡能力以及協調能力，等等。

當然在力量訓練的選擇上，要以安全為前提，選擇自己可以完成的訓練動作（比如腿部訓練有：自重深蹲、靜蹲等；胸部訓練動作有：伏地挺身、上斜伏地挺身、跪姿伏地挺身、小重量臥推，等；背部訓練有：俯臥挺身、擴胸運動、彈力帶劃船等；核心類動作有：平板支撐以及各種變式動作），從力所能及的動作開始慢慢提升，慢慢擴展。

總結：

衰老不僅表現在外形上，更為表現在健康，所以當我們為了放緩衰老速度而努力之時，就要做到由內而外，養成健康的生活習慣，控制好自己的飲食，堅持規律的運動，規律作息，保持樂觀的情緒，這些都是對抗衰老的有效手段。

當然，當你在中年之時，外形的美觀是讓你看起來年輕的重要因素，但是到了老年以後，健康的保持則是讓你看起來年輕的重要因素，無論什麼時候，擁有健康的身體與較好的體型，都會讓你看起來充滿活力，挺拔年輕。

作者：十月知行