漂亮的腹肌馬甲線總是會成為我們炫耀的資本,即使是這樣,真正能秀出來的朋友並不多。因為要腹肌顯現,除了低的體脂率以外,還要有著一定的腹肌厚度,不管是減脂還是練腹肌,這兩方面都需要長久地自律才可以,而不是目的實現了就不堅持了。
在飲食方面,我們沒有必要過於苛刻,在滿足日常所需的基礎上少吃那麼一點就可以了,然後再配合適當的運動,雖然說起來比較容易一些,但做起來還是比較難的,而難就難在了長期地堅持,所以,要減脂,方法雖然重要,堅持更重要。
在腹肌的訓練動作當中,其實也並不復雜,就單單地一個卷腹就有多個變式,所以在實際的訓練過程中,只要針對於腹肌結構把每一個部位練到就可以,也沒有必要每次做太多的動作。當然,也不能只選一個動作來做。
那麼,接下來分享一組腹肌動作,雖然在這組動作中只包括5個動作,卻可以把整個腹肌都練到,如果在體脂率足夠低的情況下,堅持30天左右腹肌就會發生明顯的變化。
動作一:卷腹12-20次
- 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝雙腳踩地
- 腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原,捲起時下背部不要離地
- 雙臂與頸部只是跟隨身體移動,不參與發力
- 適當把動作放慢有助於感受目標肌肉的發力
動作二:登山跑40秒
- 俯身,雙臂比肩略寬支撐身體,背部挺直,雙腿向後伸直
- 收緊腹部,雙臂快速交替向前提膝
- 動作過程中保持身體穩定,均勻呼吸
動作三:V字兩頭起12-20次
- 仰臥,雙臂上舉,雙腿並攏伸直
- 腹部發力向上捲起至上半身(注意下背部不要離地),雙臂與上半身運動同步向上抬起
- 至動作頂點稍停後還原
- 動作過程中雙臂跟隨動作前後擺動
動作四:支撐收腹跳12-20次
- 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿向後伸直,膝關節微屈,雙手與雙腳支撐身體
- 腹部發力,雙腿向前屈膝跳躍,跳躍同時臀部抬高
- 頂點稍停後向後跳回
動作五:仰臥單車12-20次
- 仰臥,雙腳離地,下背部貼地,雙手置於耳旁
- 腹部發力,將肩部與上背部捲起,捲起的同時向一側轉體
- 與此同時,對側腿向前屈膝,使得對角手肘與膝蓋盡量靠近
- 頂點稍停後還原並換邊
注意事項:
- 動作前適當熱身
- 動作過程中注意感受腹肌的發力,適當把動作放會有效地降低由於動作過快而產生的慣性。
- 動作間的休息時間最好不要超過30秒,在不影響下一個動作的前提下可以不休息
- 根據自己能力具體調節每一個動作的次數,不要勉強追求每一個動作多少次
- 每次做2-4組,總體時間在15分鍾左右,動作結束後拉伸腹部
- 要想腹肌顯現,低的體脂率是前提,所以如果在減脂期間配合飲食與有氧運動來減脂