練臀練腿，6個動作，簡單粗暴效果不差，助你強壯下肢，提臀瘦腿

當我們以減肥為目的步入運動健身的行列時，我們的運動方法就會隨著目的的改變而改變。更多的時候，我們所選擇的運動或許只是有氧運動，隨著體重的降低，和運動習慣的養成與經驗的積累，我們的運動的目的就不再是單純地減肥，我們還需要對身體各個部位的塑形。這時候，單純的有氧運動就不會滿足我們的需求，我們會逐漸地步入到力量訓練當中。

規律的力量訓練會讓我們燃燒更多的卡路里，不管是運動本身的消耗還是基礎代謝的提升而產生的消耗。規律的力量訓練會讓我們彌補先天性的不足來局部有針對性的塑形。規律的力量訓練通過肌肉含量的增加會保護我們的骨骼預防衰老，等等。

而臀腿部了訓練又在力量訓練當中占據著重要的地位，通過臀腿部的訓練，不但可以提臀又可以瘦腿來改善臀腿比例，還可以通過鍛鍊腿部的肌肉來保護膝關節讓我們在年老時依然健步如飛，可以增加身體的穩定性，有助於其他動作的完成，可以促進睪酮素分泌有效增肌。

在眾多的臀部訓練動作當中，有很多動作都是可以用小器械來代替的。所以，在下面的動作當中，如果沒有槓鈴完全可以用啞鈴來代替或者是徒手進行。除此之外，使用彈力帶的目的，除了增加阻力以外，還可以預防膝關節的內扣，當然如果覺得會影響動作的完成可以不使用。

動作一：槓鈴深蹲

• 雙腳打開比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手握住槓鈴將槓鈴置於肩部
• 保持背部挺直，臀部向後移下蹲至大腿與地面平行後起身
• 動作過程注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴斜向後箭步蹲 向前箭步蹲

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 向後向斜方撤出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行起身
• 起身立正後向前邁出活動腿，重心前移並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
• 全身保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作三：深蹲跳

• 雙腳打開比肩略寬站立，挺胸收腹
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時起跳
• 雙腳落地時注意緩沖，落地後順勢再次下蹲

動作四：槓鈴單腿硬拉

• 雙手握住槓鈴與體前，一條腿支撐身體，另一條腿後側腳尖點地
• 支撐腿微屈，非支撐腿向後抬起，上身挺直並向前屈，使軀干與抬起腿保持在同一直線上，盡可能與地面平行，雙手握住槓鈴自然下垂
• 動作頂點稍停後還原，全程保持腰背部挺直

動作五：高腳杯深蹲

• 雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手捧著啞鈴（壺鈴）擺在胸前，肩胛下壓放鬆
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
• 動作過程中，始終保持腰背挺直，啞鈴貼緊身體，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：反握槓鈴直腿硬拉

• 雙腳稍微打開站立，背部挺直，雙手反握槓鈴
• 槓鈴下放至略低於膝蓋，膝關節微屈，腳後跟蹬地帶動拉起槓鈴
• 拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部

每個動作12-20次，根據自己能力與所選擇的重量安排具體次數，動作前充分熱身，動作過程中注意動作規范，動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每周1-2次。動作結束後拉伸放鬆。