隨著年齡階段的不同,我們運動的目的也有所不同。在運動習慣形成以前,對於年輕人來講,運動更多的是為了減肥或者是控制體重;對於老年人來講,運動更多的是為了強身健體。
不管我們的運動目的是什麼,適當地運動不但是擴大熱量消耗而有效減肥的有效手段,還是強身健體的有效手段。當然,這種手段還需要在規律飲食的前提下才可以達到目的,所以,不管為了減肥還是為了健康,規律適量的飲食也是非常重要的。
對於年輕人來講,最為關心的就是如何運動而有效減肥並且塑形的問題。減肥和塑形雖然總是在一起被提及,但他們卻屬於兩個不同的方面。減肥是般是在體重超標的情況下進行的,而塑形一般是在減肥成功以後或者是體重在合理的范圍內進行的。並且,在運動方法的選擇上,兩者也有所有同,減肥一般會採取有氧運動的方法,而塑形則採取力量訓練的方法。
那麼,可不可以兩者同時進行呢?當然可以,如果我們的運動時間不足以把力量訓練和有氧運動分開來做,我們可以選擇高強度間歇的方法來進行,並且,在這樣的運動組合當中應該包括提升心率的全身性運動,還要包括具有一定針對性的力量訓練。
鑒於此,下面分享一組,全身性地運動組合,其中包括一些復合性的動作可以鍛鍊到身體的幾大肌群,還包括提升心率的全身性動作來加速燃脂。
動作一:開合跳30-40秒
- 站立,挺胸收腹,雙臂自然垂於體側
- 雙腿向外跳開,同時雙臂上舉至頭頂處擊掌
- 雙腿向內跳回,同時雙臂下擺還原
- 保持動作流暢,注意落地緩沖
動作二:箱式深蹲12-15次
- 雙腳打開與肩同寬,站在椅子前方,腰背挺直核心收緊,雙臂垂於體側
- 臀部向後移動下蹲至臀部接觸椅面後起身還原,雙臂隨動作前舉
- 全程保持腰背挺直,膝蓋與腳尖方向一致
動作三:跪姿伏地挺身15-20次
- 跪姿,雙臂撐於胸部兩側,腰背挺直,身體從頭到膝蓋呈一條直線
- 屈肘向下俯身至胸部幾乎貼到地面後伸直手臂還原
- 注意屈肘下落過程中主動控制速度
動作四:高抬腿30-40秒
- 站立,腰背挺直,核心收緊,雙臂屈肘向前
- 雙腿快速向前提膝抬腿
- 全程保持身體穩定,注意落地緩沖
動作五:向後箭步蹲12-16次
- 站立,腰背挺直,核心,雙手叉腰(或者雙臂隨著動作自然擺動)
- 向後邁出一步並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
- 動作過程中始終保持腰背挺直,膝蓋與腳尖方向一致,下蹲是後側膝蓋不要著地
動作六:平板支撐交替抬腿16-20次
- 俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿向後伸直
- 腰背挺直,使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持上半身固定不動,向後抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊
動作七:滑雪跳
- 站立,挺胸收腹,一條腿向後向斜內側邁出並順勢下蹲
- 下蹲至前側大腿與地面平行後,腳掌外側蹬地發力起身
- 起身的同時後側腿向側方邁出,身體向另一側移動,前側腿向後向斜內側邁出並再次下蹲
- 如此循環,模仿滑雪姿勢兩側跳躍,雙腿落地時注意屈膝緩沖
熱身後開始動作,動作過程中,每一次都要做到標准,動作質量優於次數,不要為了完成預期的次數而作弊式地完成動作。動作間休息30秒左右,每次3-5組,每周3-4次。
注意事項:
- 雖然這樣的運動方式在塑形和燃脂兩方面都會直到有錯的效果,但是由於強度比較大,對於基礎比較薄弱的人群,和心髒不好的人群來講並不適合。
- 如果在能力比較低的情況下,還是想要進行以上動作,那麼可以對動作速度、幅度、休息時間、組數等因素進行一些細微的調整,使之適合自己。並且實在不能完成的動作可以暫時放棄它。
- 動作過程中要聽身體的話,感覺到不舒服就要延長休息時間或者停止運動。
- 動作結束後再累也不要躺下不動作,還需要拉伸放鬆。
- 規律堅持是出效果的關鍵,所以,不要關鍵,踏實進行就會收到回報。