9個徒手動作，簡單在家練，幫你減掉多餘贅肉，均勻瘦下來

健康減肥，我們總是會說少吃多動，當然這種做法是正確的。少吃並不代表節食，而是要在保證營養均衡的前提下少吃一點，多動除了在日常活動以外，還要有規律的運動。通過兩者的結合來形成熱量缺口，並長期堅持下去，就可以達到減肥的目的。

也就是說，在減肥的過程中，飲食的控制是基礎，運動則是突破口，但是在運動的選擇上還需要根據自己的目的與基礎與不同運動的特點來綜合考慮，比如以下幾個方面：

1. 從有氧運動與無氧運動來看，有氧運動是消耗熱量的有氧方法，而力量訓練則是有效塑形或增肌的有氧手段。所以，要根據自己當前的運動目的還有重點地選擇有氧運動還是力量訓練。
2. 從運動時間上來看，每周堅持3-4次45分鍾左右的有氧運動才可以起到減肥的作用，時間太短起不到什麼作用。也正是因為如此，很多朋友會因為在時間上的困難而放棄。雖然說45分鍾左右中等強度的有氧運動從安全的角度與燃脂的效果兩方面來看是最優的，但並不意味著短時間的運動就沒有作用，只是效果差一些而已，所以不要因為時間短而放棄。
3. 從強度上與難度來看，我們都知道高強度的動作燃脂效果是好的，但是強度再高，燃脂效果再好，不能完成而無法堅持的話，預期的效果也不會達到。所以，不管是什麼強度或者是難度，適合自己的才是最好的，因此不要過於追求高強度。
4. 從動作的選擇上來看，相對於獨立動作雖然可以鍛鍊到特定的肌肉，但是對整體影響不大，而復合性動作可以調動多個關節來運動，不但燃脂效果比較好，塑形效果也不錯。所以，如果沒有一定的健身基礎或者是沒有對特定的部位有著一定的要求，選擇一些復合性的動作效果會比較好。

綜上所述，在運動過程中，要想達到理想的效果，又沒有過多的運動時間來減脂塑形，不妨根據自己的基礎能力來選擇幾個動作來組合進行，在這些動作當中，應該有復合性的動作也應該有提升心率的全身性動作，這樣既可以滿足減肥的需求又可以滿足塑形的需求。

所以，接下來分享一組簡單一些的動作組合，如果覺得適合自己不妨試一試。

動作一：前後小碎步跑20秒

• 站立，雙腿微屈，上半身稍微前傾，背部挺直，雙手在胸前握拳
• 雙腿交替以小碎步的方式前後移動
• 雙臂也可以跟隨腿部動作自然擺動

動作二：左右小碎步20秒

• 站立，雙腿微屈，上半身稍微前傾，背部挺直，雙手在胸前握拳
• 雙臂交替以小碎步的方式左右移動
• 保持動作連貫

動作三：平板支撐1分鍾

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿並攏向後伸直
• 腰背挺直，核心收緊，保持身體從頭到腳呈一條直線，保持動作

動作四：寬距深蹲15次

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
• 全身保持腰背部挺直，臀部向後移下蹲至大腿與地面平行後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：半蹲伸展15次

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 臀部後移下蹲至大小腿垂直後起身，下蹲的同時雙臂向後擺動
• 起身的同時雙臂向上抬起，同時腳跟離地伸展全身

動作六：仰臥單車20次

• 仰臥，雙腳離地，下背部貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力，將肩部與上背部捲起，捲起的同時向一側轉體
• 與此同時，對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊

動作七：簡易波比12次

• 站立，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂與肩同寬觸地，雙腿向後跳躍伸直
• 雙腿伸直後快速向前屈膝跳躍並起身
• 起身站穩後再次俯身下蹲

動作八：寬距兩段式深蹲12次

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙臂在胸前交叉，腰背挺直核心收緊
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身至半程後再次下蹲至大腿與地面平行後完全起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，全程保持腰背挺直

動作九：支撐交替摸耳20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體
• 腰背挺直，保持身體穩定，向上抬起一隻手臂去碰觸同側耳朵
• 稍停後還原換邊
• 動作過程中盡量保持身體穩定不要晃動

動作前適當熱身，當然這組動作中的前兩個動作也可以當成熱身動作來做，如果覺得不夠還可以自己補充一些動作，不管選擇什麼樣的熱身方法，只要能夠達到熱身目的就可以。

動作過程中注意保護自己，按照動作規范進行，並且要量力而行，如果堅持不下去不要勉強，動作間休息30秒，每次做3-4組，隔天練一次。

動作結束後還需要拉伸放鬆，再累也不要驟然停止。