練臀不只是要好看，8個動作，塑造完美臀型，幫你挺拔身體更健康

健身，不管是對身體哪一個部位的適度訓練都會對身體帶來益處，當然，在訓練過程中也要顧及整體，不要只鍛鍊自己喜歡的部位。在各個肌群的鍛鍊過程中，臀部當然也是需要給予關注的一個部位。

練臀，我們為的可不只好看，更是為了身姿的挺拔與身體的健康。因為練臀對身體所帶來的好處。因為通過一定強度的臀腿訓練，可以刺激肌肉生長從而有助於減肥來擺脫肥胖有助於身體的健康，可以加速血液循環改善手肘冰涼問題，可以起到一切力量訓練所擁有的好處。當然，還可以改善臀腿比例，塑造完美翹臀。

當然，練臀動作也有很多，我們最學說的就是無深蹲不翹臀，所以深蹲當然也是練臀動作的一種，但深蹲動作會對臀大肌的刺激比較多，在實際的鍛鍊當中，不僅要有針對於臀大肌的動作，還要有針對於膕繩肌的動作和臀中肌的動作，也就是要對臀部形成全面的刺激。

所以，接下來分享一組健身房練臀動作，可以幫助我們全面刺激臀部。當然，這些動作大部分也可以徒手完成，所以，不喜歡去健身房的朋友也可以選擇在家徒手完成。

動作一：負重深蹲12次

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手抱住槓鈴片於胸前，背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身
• 注意膝蓋與腳尖一致，不要過於強調不超過腳尖
• 全程保持腰背挺直

動作二：單腿繩索後抬腿12次，換邊

• 將滑輪調至低位，將繩索固定在腳踝處
• 面對滑輪站立，俯身抓住把手，背部挺直
• 收縮臀肌，向後踢腿，然後慢慢還原

動作三：槓鈴蹬凳提膝12次，換邊

• 面對矮凳站立，雙手握住槓鈴於頸後，背部挺直
• 一隻腳踩上凳子站起，另一條腿向前提膝後還原

動作四：直腿擺臂硬拉12次

• 雙腳打開比肩略窄站立，雙手握住啞鈴於體前
• 向前屈體至上半身幾乎與地面平行後，雙臂向前擺動一次，擺回後起身還原
• 動作過程中始終注意腰背部挺直

動作五：寬距啞鈴深蹲12次

• 雙腳打開約兩倍肩寬，站立，腰背挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴於體前
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致
• 為了增加動作幅度，可以把雙腳墊高

動作六：臀部沖擊12次，換邊

• 俯身，雙臂屈肘，單腿跪地
• 另一隻腳踩在槓鈴上，慢慢向上推起槓鈴
• 至腿完全伸直（膝關節不要鎖死）後慢慢還原

動作七：器械分腿12次

• 站在分腿器械踏板上，雙小腿貼住擋板內側，雙手扶住前側把手
• 背部挺直，呈現半蹲狀，臀部發力下蹲同時雙臂向兩側分開至動作頂點
• 稍停後慢慢還原

動作八：負重臀沖12次

• 找一張凳子（固定好），將上背部靠在凳子上，下背部懸空
• 將槓鈴啞鈴等重物架在髖部的位置，雙腳與肩同寬，平放在地面上，膝蓋彎曲，雙手正握扶住重物
• 起始姿勢時臀部幾乎觸到地面，通過挺直臀部將重物往上抬，直到臀部完全伸展，整個身體呈一條直線，頂點稍停後臀部下沉還原

雖然說動作前後的熱身與拉伸不能起身練臀的目的，但是會影響練臀的效果和訓練後的恢復，所以一定不能忽視。動作過程中注意動作細節，把每一個動作都標准地完成，動作間休息45秒左右，每次做3-4組，每周2-3次。如果體脂率比較高需要通過飲食與有氧運動來重點減脂。

貴在堅持，時間會為我們帶來驚喜。