健身動起來

練臀不只是要好看,8個動作,塑造完美臀型,幫你挺拔身體更健康

健身,不管是對身體哪一個部位的適度訓練都會對身體帶來益處,當然,在訓練過程中也要顧及整體,不要只鍛鍊自己喜歡的部位。在各個肌群的鍛鍊過程中,臀部當然也是需要給予關注的一個部位。

練臀,我們為的可不只好看,更是為了身姿的挺拔與身體的健康。因為練臀對身體所帶來的好處。因為通過一定強度的臀腿訓練,可以刺激肌肉生長從而有助於減肥來擺脫肥胖有助於身體的健康,可以加速血液循環改善手肘冰涼問題,可以起到一切力量訓練所擁有的好處。當然,還可以改善臀腿比例,塑造完美翹臀。

當然,練臀動作也有很多,我們最學說的就是無深蹲不翹臀,所以深蹲當然也是練臀動作的一種,但深蹲動作會對臀大肌的刺激比較多,在實際的鍛鍊當中,不僅要有針對於臀大肌的動作,還要有針對於膕繩肌的動作和臀中肌的動作,也就是要對臀部形成全面的刺激。

所以,接下來分享一組健身房練臀動作,可以幫助我們全面刺激臀部。當然,這些動作大部分也可以徒手完成,所以,不喜歡去健身房的朋友也可以選擇在家徒手完成。

動作一:負重深蹲12次

  • 雙腳打開與肩同寬站立,雙手抱住槓鈴片於胸前,背部挺直,核心收緊
  • 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身
  • 注意膝蓋與腳尖一致,不要過於強調不超過腳尖
  • 全程保持腰背挺直

動作二:單腿繩索後抬腿12次,換邊

  • 將滑輪調至低位,將繩索固定在腳踝處
  • 面對滑輪站立,俯身抓住把手,背部挺直
  • 收縮臀肌,向後踢腿,然後慢慢還原

動作三:槓鈴蹬凳提膝12次,換邊

  • 面對矮凳站立,雙手握住槓鈴於頸後,背部挺直
  • 一隻腳踩上凳子站起,另一條腿向前提膝後還原

動作四:直腿擺臂硬拉12次

  • 雙腳打開比肩略窄站立,雙手握住啞鈴於體前
  • 向前屈體至上半身幾乎與地面平行後,雙臂向前擺動一次,擺回後起身還原
  • 動作過程中始終注意腰背部挺直

動作五:寬距啞鈴深蹲12次

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,站立,腰背挺直,核心收緊,雙手握住啞鈴於體前
  • 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身還原
  • 注意全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致
  • 為了增加動作幅度,可以把雙腳墊高

動作六:臀部沖擊12次,換邊

  • 俯身,雙臂屈肘,單腿跪地
  • 另一隻腳踩在槓鈴上,慢慢向上推起槓鈴
  • 至腿完全伸直(膝關節不要鎖死)後慢慢還原

動作七:器械分腿12次

  • 站在分腿器械踏板上,雙小腿貼住擋板內側,雙手扶住前側把手
  • 背部挺直,呈現半蹲狀,臀部發力下蹲同時雙臂向兩側分開至動作頂點
  • 稍停後慢慢還原

動作八:負重臀沖12次

  • 找一張凳子(固定好),將上背部靠在凳子上,下背部懸空
  • 將槓鈴啞鈴等重物架在髖部的位置,雙腳與肩同寬,平放在地面上,膝蓋彎曲,雙手正握扶住重物
  • 起始姿勢時臀部幾乎觸到地面,通過挺直臀部將重物往上抬,直到臀部完全伸展,整個身體呈一條直線,頂點稍停後臀部下沉還原

雖然說動作前後的熱身與拉伸不能起身練臀的目的,但是會影響練臀的效果和訓練後的恢復,所以一定不能忽視。動作過程中注意動作細節,把每一個動作都標准地完成,動作間休息45秒左右,每次做3-4組,每周2-3次。如果體脂率比較高需要通過飲食與有氧運動來重點減脂。

貴在堅持,時間會為我們帶來驚喜。