代謝適應是什麼，它是如何影響減脂速度的，要如何應對？

當你走在減肥路上之時，或許對代謝適應這個詞並不了解，但是，你卻會經歷著與之相關的一些事情，並且會受到這些事情的困擾，因為當你處在減脂階段之時，你就會發現，當你付出同樣的努力之時，你所收得到的並不是一樣的，最為典型的例子就是你會發現，如果你的方法有效，當你處於減脂初期之時，你會瘦得比較快，但是隨著時間的推移，減重的速度就會慢慢下降，甚至會停止，此時我們可能會用「平台期」來說明這個現象，而要突破平台期，就需要更新減脂方法，或者是進一步控制飲食，或者是更新運動形式，但是在堅持一段時間之後，又會出現這種現象，此時如果想要找到原因的話，就是「代謝適應」。

第一部分：「代謝適應」是什麼？

通常情況下，代謝適應指的是在當你的體重在明顯下降之時，身體出現的一系列生理變化，這種變化會阻礙你的減脂效果，具體可以通過以下2點內容來解釋。

1. 當你想要減脂之時，你要做的是什麼呢？就是讓熱量缺口出現，為了讓熱量缺口出現（也就是讓熱量攝入小於消耗）你要做的要麼就是消減熱量的攝入，要麼就是增加日常消耗（通常指運動），要麼就是兩者相結合。
2. 此時，當你消減熱量攝入或者是增加消耗之時，代謝適應就會阻礙你的努力，因為代謝適應的目的就在於減少日常消耗並增加你的食慾，以避免身體持續發生某種變化，當你為了熱量缺口而控制飲食之時，身體就會降低能量消耗，合成代謝與飢餓素的分泌就會提高，分解代謝就會降低，簡單來講，身體就會出現自我保護機制，以避免生命受到威脅。

第二部分：「代謝適應」對減脂的影響是什麼呢？

其實「代謝適應」是一種自然現象，在減脂過程中，我們都會經歷這個過程，對於減脂而言（反過來，增肌同樣如此），最大的影響就是會對抗你的努力，從而減緩減脂的速度。主要表現如下：

• 隨著體重的下降，基礎代謝率就會降低，由基礎代謝產生的熱量消耗就會減少，所以即使你在努力的製造出適當的熱量缺口（一般為300-500大卡），但實際出現的熱量缺口可能會比你所認為的要小，當然這還要拋開你對日常熱量估算的誤差與運動消耗的誤差不算。
• 當你為了消減日常熱量攝入而控制飲食之時，你就會感受到飢餓，控製得越嚴格，飢餓感就越強烈，此時進食慾望就會越大。同樣，當你為了消減日常熱量攝入而控制飲食之時，食物生熱效應也會降低，由此而產生的消耗當然也會減少。
• 激素水平會發生變化，當你長期控制飲食之時，體內激素水平就會改變，對於減脂而言，瘦素水平就會下降，飢餓素、皮質醇水平就會上升，激素水平的改變會讓你很難維持你的肌肉量，並且會導致脂肪分解困難。
• 這些適應不僅會出現在減脂期間，當你減脂成功後同樣如此，所以，當你在減脂成功以後，如果不去刻意控制，體重就會出現比較明顯的反彈。

也就是說，當你在努力地減脂之時，身體會為了自身的安全來對抗你的努力，從而改變減脂的速度，從而讓你進入平台期，就是那種很努力也看不見變化的狀態。

第三部分：面對「代謝適應」應該怎麼做？

在減脂過程中，代謝適應不可避免，並阻礙著你的進步，但這並不意味著無法改變，此時需要怎麼做呢？

第一：適當的熱量缺口與減重速度

當然，無論是誰都希望自己快速地瘦下來，但是我們也一直在強調，減脂過程中速度快不等於長久，且減重速度越快，反彈的風險就越高，所以對於減脂而言最終的目的就是減脂以後保持下去，如果能做到這一點，慢就意味著快。

所以，當你走在減脂的路上之時，調整好心態，讓自己以合理的速度瘦下來，一般情況下建議的減重速度為每周減重0.5kg左右，當然，如果從熱量缺口的角度來看，就需要合理控制，因為當熱量差過大之時，就意味著身體要面臨更大的危機，此時身體就會更努力地對抗你的努力，所以一直被建議的熱量缺口在300-500大卡之間。

第二：力量訓練與蛋白質的重要性

隨著你的努力，在你慢慢變瘦之時，代謝適應會阻礙你的進步，其中有一點就是基礎代謝下降，肌肉難以保持，基礎代謝下降本身就會導致日常熱量消耗的減少，而肌肉的流失又會使基礎代謝進一步降低，所以在減脂過程中，如何保持或者是提高你的肌肉量就顯得更加重要。當然，想要提高你的肌肉量，需要做的主要分為兩點：一是力量訓練，二是重視蛋白質的攝入。

• 力量訓練

力量訓練對於肌肉生長的意義在於刺激肌肉的生長，說起來，肌肉流失的原因除了年齡與激素水平以外，還有一個重要原因就是我們沒有使用它，相反當你去使用它之時，它就會給予積極的回饋，這一點與年齡無關，無論你處在什麼樣的年齡階段，只要對肌肉形成足夠的刺激，肌肉就會生長。

所以從這個意義上來看，力量訓練起著重要的作用，當然，如何高效率地進行力量訓練同樣是我們應該重視的問題，比如為了提高力量訓練的效率，你要重視對大肌群的訓練，在動作的選擇上要以復合動作為主導。

• 蛋白質

蛋白質是肌肉合成的原料，所以只是進行力量訓練還不夠，還要重視蛋白質的攝入，當你為了減脂而控制飲食之時，更是如此，因為當你日常熱量攝入不足之時，蛋白質就會為身體提供能量，所以越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，另外，蛋白質還會增加飽腹感與食物生熱效應。

一般情況下，對於普通朋友來講，一天蛋白質的攝入量要在0.8-1/千克體重，對於堅持運動健身的朋友而言，一天蛋白質的攝入量要在15-2/千克體重，並且還需要注意的是，蛋白質的攝入要分散在一日三餐當中。

第三：適當的改變

在減脂過程中，當你努力地製造熱量差之時，代謝適應會減少熱量的消耗，從而使得熱量差變小，隨著時間的延長，你的熱量攝入就會和消耗達到一種平衡的狀態，平台期就會出現，此時，你需要做的就是對當前的飲食與運動情況做出適當的調整，其目的是讓熱量差再次出現。

當然你所做出的調整不能影響到你的健康狀態，所以即使做出調整也應該相對保守一些，不能過於激進，比如選擇多種運動方式交叉進行就是很好的一種方式。

總結：

在減脂過程中，代謝適應是不可避免的現象，雖然說代謝適應會阻礙你的進步，但並不代表減脂不可行，了解代謝適應的目的也是為了讓你正確面對減肥減脂這件事，因為減脂本身就是一個非常復雜的問題與現象，為了讓減肥減脂進行下去，並且在減脂以後保持下去，就需要對其中一些事情有一定的了解，做到心裡有數，然後才能正確為之，而不是選擇簡單粗暴的方法，比如節食，因為這樣做不僅會讓減脂失敗，更會影響健康。

作者：十月知行