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平板支撐不只是練核心,15個變式動作,幫你全身塑形練出魔鬼身材

平板支撐是一種靜力抗阻動作,被公認的有效訓練核心肌肉的方法, 同時也被大家所喜愛,不管有沒有運動經驗也會有很多朋友去嘗試這個動作。因為這個動作可以鍛鍊核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的線條,同時可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人。

但是也是因為平板支撐屬於靜態的動作,在動作過程中肌肉得不到收縮與伸展而不能形成足夠的刺激,同時它又不屬於有氧運動對減脂效果也不大。所以,也會有很多朋友認為,短暫的平板支撐雖然會讓身體冒汗卻起不到什麼作用。

其實,作為一個被廣泛接受的網紅動作,它當然會有著自己的優勢,在標準的平板支撐過程中可以調動多個肌群參與,雖然不能鍛鍊強大的肌肉,卻可以增強身體的平衡性與穩定性,而強大的核心肌群是更好地完成其他動作地關鍵,也是體態優美身姿挺拔的關鍵。

除些之外,平板支撐的變式動作也有很多,而在這些變式動作當中,一些提膝轉體類的動作可以鍛鍊到腹部,一些抬腿類的會鍛鍊到臀腿,並且在這樣動作過程當中,通過手臂的支撐動作還可以或多或少地把手臂與肩背部都鍛鍊到,並且這些動作不需要藉助什麼工具在家鍛鍊就可以。

鑒於此,下面分享15個變式平板支撐動作,根據自己的需要選擇其中的動作來做,同樣可以滿足我們對於全身塑形的需求。

動作一:標准平板支撐30-60秒

  • 雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿向後伸直,雙肘與雙腿支撐身體
  • 背部挺直,使身體從頭到腳呈一條直線,保持。

動作二:動態平板支撐12-20次

  • 俯身,雙臂伸直手肘微屈,位於肩部正下方,雙腿向後伸直,雙腳打開與肩同寬,背部挺直
  • 雙臂依次屈肘,至標准平板支撐狀態後,再依次伸直手臂撐起身體
  • 全程保持身體從頭到腳呈一條直線

動作三:支撐側提膝12-20次

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直
  • 雙腿向後伸直,雙腳微微打開,向外側前方屈膝抬腿至頂點稍停後還原換邊
  • 動作過程中不要過度晃動,除擺動腿以外,盡量保持身材其他部位固定不動

動作四:平板支撐後抬腿12-20次

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,背部挺直,雙腿向後伸直
  • 保持背部挺直,向上抬起一條腿至最高點稍停後還原
  • 雙腿可以交替進行也可以換邊進行

動作五:支撐提膝12-20次

  • 俯身,雙手與雙腳支撐身體,背部挺直
  • 向前屈膝抬起一條腿,頂點稍停後還原換邊
  • 除動作腿以外,盡量保持身體穩定不要晃動

動作六:平板支撐抬臀12-20次

  • 俯身,雙肘與雙腳支撐身體,背部挺直
  • 向上抬起臀部至頂點稍停後還原

動作七:支撐轉體踢腿12-20次

  • 俯撐,雙臂比肩略寬,手肘微屈,雙腿向後伸直,雙手與雙腳支撐身體,背部挺直
  • 一側腿向身體對側踢出,同時對側手臂離地上半身隨著腿轉體
  • 對側手腳相碰觸後還原,換邊

動作八:支撐對角提膝摸腳12-20次

  • 俯身,雙臂比肩略寬打開,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直
  • 雙腿與肩同寬打開,向後伸直,向前向內側屈膝抬起一條腿
  • 同時對側手離地去碰觸活動腿的腳踝然後還原換邊

動作九:側支撐抬臀12-20次,換邊

  • 側撐,下側手臂屈肘,上側手臂置於身體上方,雙腿並攏伸直
  • 下側手肘與下側腳支撐身體,使身體從側面看呈一條直線
  • 向上抬起臀部至頂點後再向下,使臀部上下移動
  • 動作過程中,身體要始終處於同一平面

動作十:側支撐轉體12-20次,換邊

  • 側撐,下側手肘與下側腳撐起身體,上側手臂上舉,身體從側面呈一條直線
  • 轉動肩部向下方轉體,同時上側手臂向下移動從身體下側穿過,頂點稍停後還原

動作十一:側支撐抬腿12-20次,換邊

  • 側撐,下側手臂伸直,手肘微屈,上側手臂上舉
  • 雙腿伸直,上側腳著地,下側腳稍微向後側微微觸地,但不支撐身體
  • 下側手臂與上側腳支撐身體,向前抬起非支撐腿,同時上側手臂下移去靠近對側腳
  • 頂點稍停後還原

動作十二:側支撐屈膝抬腿12-20次,換邊

  • 側撐,下側手肘與下側腳撐起身體,上側手置於耳旁
  • 背部挺直,身體呈一條直線,上側腿向前屈膝收腹,同時上側手肘下壓去靠近膝蓋
  • 頂點稍停後還原

動作十三:直腿反向支撐30-60秒

  • 仰臥,雙腿伸直,雙臂向後,雙手與雙腳後跟撐起身體
  • 保持身體呈一條直線

動作十四:屈膝反向支撐30-60秒

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙臂後伸,雙手與雙腳撐起身體
  • 臀部向上抬起至大腿與上半身呈一條直線並保持動作

動作十五:屈膝反向支撐抬腿12-20次,換邊

  • 仰臥後撐,單腿屈膝踩地,雙臂與單腳撐起身體,使大腿與上半身呈一條直線
  • 非支撐腿向前伸直,腳跟離地,向上抬起非支撐腿至動作頂點後還原
  • 動作過程中除動作腿以外,保持身體穩定

根據自己需要選擇其中的幾個動作來做,每次時間在20-30分鍾,動作間休息30秒,隔天練一次。如果是在減脂期間,配合飲食與規律有氧運動效果更佳。