經典腹肌訓練，7個動作6點建議，幫你擁有結實腹肌馬甲線

在我們追求好身材的同時，平坦結實的腹部、分塊明顯的腹肌、輪廓清晰的馬甲線絕對是好身材的標志之一。但是，完美的腹肌與馬甲線雖然與體脂率有著直接的關系，但是瘦的人很多，能夠秀出腹肌馬甲線的人卻不多，這並不意味著不夠瘦，而是腹肌的厚度不夠。所以，要腹肌出現，不但要靠瘦，還要靠練。

但是，從單純地練腹肌來看，除了不懈地堅持以外，還需要注意一些細節，才會讓腹肌訓練的效果最大化。比如以下幾方面：

1. 了解腹肌結構，從每一塊肌肉下手，不要把腹肌看作是一整塊。也就是所選擇的動作要對腹直肌上側、下側和腹斜肌形成全面地刺激，而不是一個動作做多少次。
2. 別讓訓練太舒服，當一組動作能夠輕松完成以後，說明這組訓練對自己的作用已經不大，應該考慮增加動作難度或強度了，當然，這種難度的變化可以是負重，也可以是增加動作次數與時間，或者是縮短休息時間。
3. 動作過程中，要讓目標肌肉保持緊張狀態，所以，每次動作從開始到結束都不要放鬆，並且在動作過程中要充分感受目標肌肉的發力。
4. 不要過我追求次數與速度，相反，把動作放慢，可以最大限度地降低慣性並且充分感受腹肌發力。
5. 手臂與頸部只是跟隨動作移動，不管雙手放在哪個位置都不應該參與發力。
6. 搞清晰自己的當前目標，體脂率高的時候以減脂為主，腹肌訓練為輔，體脂率夠低了則以腹肌訓練為主。

了解腹肌訓練注意事項以後，分享一組經典腹肌訓練，在這組動作當中，一共有7個動作，可以對整個腹肌形成全面地刺激，並且不需要任何器械，在家就可以進行。

動作一：卷腹15-20次

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力捲起上半身，捲起時下背部不要離地
• 頂點稍停後下放還原，雙臂與頸部只是跟隨身體移動並參與主動發力

動作二：90度抬腿卷腹15-20次

• 仰臥，雙腿並攏抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 上半身貼緊地面，雙手置於耳旁，腹部發力向上捲起，下背部始終貼緊地面
• 頂點稍停後還原，頸部固定，雙臂不參與發力

動作三：坐姿屈膝收腹15-20次

• 坐姿，上半身向後傾斜，雙臂在身體兩側打開，雙腿並攏向上抬起與地面呈30度左右，雙腳離地，身體呈V字
• 腹部發力，雙腿向前屈膝收腹，同時上半身前移，雙臂去做抱腿姿勢，雙膝與胸部盡量靠近
• 頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地

動作四：反向卷腹15-20次

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙臂置於臀部兩側
• 雙腿屈膝抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 下腹部發力雙腿向上捲起，同時臀部離地
• 頂點稍停後還原

動作五：側臥卷腹15-20次，換邊

• 仰臥，雙肩貼住地面，背部盡量保持平坦，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏轉向身體一側
• 腹部發力正上方捲起至動作頂點稍停後還原
• 整個動作過程中，面對都要對准正上方

動作六：仰臥單車16-20次

• 仰臥，雙手置於耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右，下背部貼地
• 腹部發力，將肩部與上背部捲起並向一側轉體，同時對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊

動作七：側支撐提膝抬腿觸肘15-20次，換邊

• 側撐，下側手肘與腳撐起身體，使身體呈一條直線
• 上側手置於耳旁，向上屈膝抬起上側腿，同時上半身屈體使手肘與膝蓋相碰觸
• 頂點稍停後還原

動作間休息時間最好不要超過30秒，每次2-3組，總體時間把握在15分鍾左右，時間太短效果不佳，太長沒有必要。如果體脂率比較高，還需要配合飲食與有氧運動來減脂。