徒手練腿，9個單邊動作在家練，完美刺激雙腿，練出強勁下肢

在健身的路上，練腿絕對是我們不應該迴避的，因為練腿的好處真的是太多了，同時與好處並存的是，練腿太累了。但是不管是為了健康還是為了美麗，不管有多累，腿還是要練的。因為在練腿過程中，所帶來的好處是全身性的，而不只是針對於臀腿部位。

通過規律的腿部訓練，不但可以提高睪酮素分泌從而刺激全身的肌肉生長，還可以改善臀腿比例使身姿挺拔比例完美；可以提高下肢穩定性從而提高整體運動表現；可以保護骨骼延緩衰老。等等。

在眾多練腿動作當中，除了一些常規的動作以外，還有一類動作，就是單腿動作，在單腿動作過程中，可以於腿部形成獨立的刺激，調動更多的肌纖維，可以把所負擔的身體的重量降低，並且可以改善兩邊發展的不平衡，可以提高身體的平衡性與穩定性。而且也會使得動作變得有趣一些。

所以，在下面分享9個單邊腿部訓練，而且這幾個動作都可以不使用器械徒手進行，而且隨時可以做。

動作一：原地啞鈴箭步蹲

• 前後腳站立，雙手各握啞鈴垂於體側，背部挺直，下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 下蹲時兩腿大小腿均為90度時對腿部刺激多一些，跨度加大時對臀部刺激多一些
• 全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作二：保加利亞深蹲

• 站立凳子前，一條腿向後置於凳子上，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持背部挺直，下蹲至前側腿與地面平行後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，如果不能保持身體的穩定，可以一手持啞鈴，另一手扶住固定物

動作三：向後箭步蹲

• 雙腳微微打開，雙手各握啞鈴自然下垂，背部挺直
• 向後邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
• 下蹲時後側膝蓋不要著地，膝蓋與腳尖方向保持一致

動作四：滑步後弓步

• 站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 向後滑出一隻腳並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 活動腿膝蓋不要著地，雙臂隨著腿部動作自然擺動

動作五：行走箭步蹲

• 雙腳並攏站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 向前邁出一步，腳後著地順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身一步，起身時後側腿向前邁出並下蹲，雙腿交替向前弓步行走
• 全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：跳躍箭步蹲

• 兩腿前後開立呈弓步，雙臂前伸或叉腰
• 雙腿發力，用力向上跳，空中交換雙腿
• 落地後順勢下蹲

動作七：單腿蹲

• 單腿站立，非支撐腿屈膝腳向後，背部挺直，雙臂自然下垂
• 臀部後移下蹲至大小腿垂直後起身
• 為了更好地保持身體穩定，下蹲時上半身稍微向前傾斜，手臂前平舉

動作八：側弓步

• 站立，挺胸收腹，雙手捧住啞鈴於胸前
• 一條腿向側面邁出，重心隨著邁出腿移動同時下蹲至大腿與地面平行，另一條腿伸直後起身還
• 膝蓋與腳尖方向一致，全程背部挺直

動作九：站姿側抬腿

• 站立，背部挺直，一條腿伸直（膝關節不要鎖死）支撐身體
• 另一條向側上方抬起一條腿至動作頂點後還原
• 如果不能保持身體平衡可以手扶固定物體進行

每個動作12-20次，具體根據自己動作目的與能力調節，單邊動作換邊進行，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，如果覺得時間過長可以選擇其中的幾個動作來做，每周2-3次。減脂期間配合飲食與有氧運動效果更佳。