5個動作高效練腹肌，每次15分鍾，緊致小腹，練出結實腹肌馬甲線

在我們減肥的過程中，對腹部都會有著各自的追求，或者是平坦的腹部，或者是清晰的馬甲線，或者是分塊明顯的腹肌。誰也不願意自己有腰腹部有著一圈煩人的游泳圈，但是我們在減肥減肚子的時候會經常犯兩個錯誤。

第一：不考慮全身體脂問題，單純地想通過想把大肚子減掉，所以拚命地做腹部訓練。這樣的錯誤在於，減掉腹部脂肪要從全身下手，並沒有局部減肥這一現象的發生。腹部訓練針對的是腹部肌肉而不是腹部脂肪，所以，腹部訓練對於減肚子並不對症。

第二：認為擁有馬甲線只要減脂就可以，體脂率夠低自然就會有。這一點並不完全錯誤，而是不全面，低的體脂率雖然是腹肌顯現的前提，但是，瘦出來的腹肌與練出來的腹肌有著本質的不同。瘦出來的腹肌是只為了那部分為了保證機體健康而必然的存在，並且瘦出來的腹肌不管在輪廓上還是厚度上都無法與練出來的相比。

總之，要腹肌明顯，輪廓清晰，還是需要練的，不同的是根據自己體脂率的狀態需要把腹部訓練放在什麼位置而已。所以，下面分享5個基礎腹肌訓練動作，不管是在減脂期還是塑形期都應該對腹肌進行一定程度的鍛鍊。

動作一：平板支撐45-60秒

整體核心訓練，有助於提升核心肌群，為腹肌訓練打好基礎

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腳向後伸直，雙肘與雙腳腳尖撐起身體
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 繃緊整個身體，並保持動作，自然呼吸

動作二：90度卷腹12-20次

腹直肌上側訓練經典動作

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，頸部固定
• 雙臂屈膝向上抬起，雙腿間可以家住藥球抱枕等物體
• 保持腿部不動向上捲起上半身，捲起時下背部不要離地
• 頂點稍停後還原，手臂與頸部只是跟隨身體移動不參與發力

動作三：側支撐抬臀12-20次，換邊

鍛鍊側腹肌以及核心肌群，這個動作看似簡單，其實並不輕松

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿並攏伸直
• 手肘與下側腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 腹部發力，上下轉髖，動作過程中身體始終處於同一平面

動作四：仰臥單腿屈膝兩頭起12-20次

有效鍛鍊整個腹直肌，動作過程中也可以雙腿同時抬起進行

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
• 腹部發力向上捲起，同時一條腿保持屈膝狀態向上抬起，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊
• 捲起時下背部不要離地，雙臂與頸部固定跟隨身體向前移動

動作五：反向卷腹12-20次

鍛鍊腹直肌下側

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿屈膝並攏（或雙腿間夾住小物體），雙腳踩地
• 下腹部發力，向上抬起雙腿，至動作頂點時臀部離地，頂點稍停後還原

動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次3-4組，總體時間在15分鍾左右。但是如果體脂率比較高，就要以飲食控制與有氧運動來重點減脂，這組動作可以作為輔助動作。隨著體脂率的降低，目標會從減脂到塑形，這時就要以腹肌訓練為主，有氧運動為輔。

規律進行，在堅持2個月左右就會切實感受到腹肌的變化，貴在堅持。