腰臀腿訓練，8個動作睡前做，每次20分鍾，緊致全身塑造均勻身材

在我們追求好身材的同時，一味地控制飲食與有氧運動雖然可以讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體形。而體形的塑形起主要作用的還是規律的力量訓練，同時，力量訓練會通過對肌肉的鍛鍊而提升基礎代謝，而基礎代謝則是有效減肥並保持體重的關鍵所在。

當然，力量訓練並沒有特指去健身房舉鐵，對於不同需求的人們的選擇會有所不同。想要增加肌肉圍度的人群當然是走進健身房更好，而對於大眾來講，目的只是為了讓自己更健康，體態更挺拔，比例更均勻的話，在家使用一些小器械或者是徒手訓練就可以達到目的。

對於廣大上班族來講，在運動時間的選擇上，睡前這段時間可能最為靈活方便，而且睡前適度運動還可以幫助我們提高睡眠質量。但是，如果選擇睡前運動的話，在動作的選擇上強度不要過大以免影響睡眠，並且要在晚餐1小時以後和睡前1小時之間的時間段進行。

所以，下面分享一組強度適中的睡前運動，在這組運動中，對腰臀腿都有所涉及，如果能夠堅持下去，就可以滿足我們塑造體形，瘦腰瘦腿與提臀的目的。

動作一：仰臥剪刀腳20次

• 仰臥，上半身貼地，雙腿抬起至與地面30度角
• 保持上半身固定不動作，雙腿左右交叉擺動

動作二：平板支撐側抬腿20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直
• 背部挺直，向側前方屈膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊
• 保持身體穩定，盡量不要左右晃動

動作三：臀橋20次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置於臀部兩側，雙腿屈膝雙腳踩地
• 向上抬起臀部至大腿與上半身呈一條直線
• 頂點稍停後還原

動作四：俄羅斯轉體20次

• 坐姿，上半身稍微向後傾斜，雙手握拳，雙腿屈膝並攏，雙腳離地
• 向一側轉動作雙肩，同時雙臂向同側和針對至動作頂點稍停後轉向另一側
• 如果動作過程中不能保持身體穩定，可以從雙腳踩地做起

動作五：仰臥單車20次

• 仰臥，雙手置於耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右，下背部貼地
• 腹部發力，將肩部與上背部捲起並向一側轉體，同時對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊

動作六：坐姿抬腿畫圈20次

• 坐姿，上半身稍停向後傾斜，雙臂位於臀部後方支撐身體
• 雙腿並攏伸直並抬起，在與地面30度角左右相對畫圈
• 動作過程中保持身體穩定，不要過度晃動

動作七：保加利亞深蹲12次，換邊

• 站立凳子前，一條腿向後置於凳子上，雙手握拳置於胸前
• 保持背部挺直，下蹲至前側腿與地面平行後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，如果不能保持身體的穩定，可以手扶住固定物

動作八：平板支撐45秒

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，背部挺直，雙腿並攏向後伸直
• 身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊腿部
• 保持動作，自然呼吸

動作間休息30秒，每次2-4組，動作過程中注意動作細節，在保證動作質量的基礎上做到預期次數，如果做不到就做到自己能做到的次數。

規律堅持，3個月左右就能感受到身體的明顯變化，當然如果在減脂期，還需要通過飲食控制與規律有氧運動來主攻減脂。