提臀瘦腿，7個動作在家練，堅持下去，幫你練出翹臀並有效瘦腿

在減肥過程中，隨著體脂率的下降，我們需要做的是慢慢轉移目標，去針對性的塑形，雖然說塑形也應該是全身性的，但也總是具有一定的目的性，比如腰腹部塑形與臀腿塑形可謂是其中的重點。

在臀腿塑形過程中，有效地堅持臀腿部的訓練，不僅可以改善臀腿比例，拉長雙腿曲線，還可以使身姿挺拔體態優美，並且可以保護骨骼延緩衰老，可以增強身體穩定性提高整體運動表現，並且在臀腿訓練過程中，核心力量也會得到相應地鍛鍊。

我們經常說，不深蹲無翹臀，顯然深蹲是臀腿塑形的基礎動作，但是對於臀腿部的肌肉結構來講，只做深蹲顯然不足於對整個臀腿部形成全面地刺激。在具體的實施過程中還需要加入其他動作來完善。

所以，接下來分享一組臀腿訓練，在這組動作當中，不需要藉助什麼工具，在家即可完成，從而給我們的運動帶來很多的便利。

動作一：跪姿側抬腿15-20次，換邊

• 單腿跪地，非支撐腿與支撐腿並攏，雙臂比肩略寬，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
• 向側上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作二：深蹲15次

• 雙腳打開比肩略寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作三：跪姿後踢腿15-20次，換邊

• 單腿跪地，非支撐腿與支撐腿並攏，雙臂比肩略寬，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
• 向後抬起非支撐腿至動作頂點後下放還原
• 動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作四：跪姿後抬腿15-20次，換邊

• 雙臂伸直手肘微屈，位於肩部正下方，單膝跪地，背部挺直
• 非支撐腿向後伸直，腳尖點地，保持伸直狀態向上抬起至最點後還原
• 動作過程中除擺動腿以外，身體其他部位盡量固定不動

動作五：側弓步16-20次

• 雙腳打開約兩倍肩寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 重心向身體一側移動並順勢下蹲至大腿與地面平行，另一側腿伸直後起身還原
• 還原後向另一側下蹲，全程保持背部挺直，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

動作六：臀橋15-20次

• 仰臥，雙腳打開與肩同寬，雙腿屈膝，雙腳踩地，肩部與雙腳支撐身體
• 雙臂位於臀部兩側，臀部接觸地面但不要支撐身體
• 向上抬起臀部至大腿與上半身呈一條直線後還原，還原時臀部不要著地

動作七：跑姿左右擺腿15-20次，換邊

• 雙臂伸直手肘微屈，位於肩部正下方，單膝跪地，背部挺直
• 非支撐腿腳尖點地向側方伸直，然後最大幅度向身體另一側擺動畫圈至腳尖點地
• 做到自己最大幅度即可，全程保持背部挺直，身體固定不要晃動

動作前充分熱身，為接下來的動作做好准備，動作過程中把每一個動作都做到標准到位，在保證動作質量的前提下做到預期次數，動作間休息30秒，每次3-4組，每周3-4次。