年齡越大肌肉流失越多，但並非不可控，重視力量訓練提高肌肉質量-健身動起來

如果你還年輕，如果你對自己的身材還算滿意，你或許不會太過於關注肌肉的重要性，但是如果你已經人到中年甚至更大，如果你在為了身材而努力，那你就會開始關注並重視你的肌肉了，因為保持一定的肌肉量對於健康、生活質量、身材的保持與塑造都起著重要的作用。

但是有一點不可否認的就是，隨著年齡的增長，肌肉就會慢慢流失，通常情況下，如果你長時間缺乏運動或者是沒有一個良好的生活習慣，在30左右歲之時（甚至是20左右歲之時），肌肉就開始流失了，並且隨著年齡的增長，肌肉流失的速度會越來越快，隨著肌肉的流失，對於健康以及身材的影響就會越來越大。比如：

從肌肉流失的速度上來看，在30歲左右之時，每10年會流失3-5%的肌肉量，到了40歲以後則會流失5-10%左右的肌肉量，當然到了60歲左右之時會更快。
在30歲左右之時，或許沒有多大感覺，因為此時不管是對健康還是對身材以及外形的影響都不是很大，但是到了40歲左右之時，表現就會比較明顯，最為突出的就是你的外形以及身材，比如開始有了變胖的跡象，身材開始走樣，皮膚開始鬆弛，老態特徵比較明顯，雖然這些表現會受到多種因素的影響，但是，與肌肉量下降也有著直接的關系，比如肌肉量下降會使得基礎代謝率降低，此時即使保持著與年輕之時同樣的飲食與運動結構也會變胖，比如肌肉量的下降會使得皮膚失去支撐從而導致身材走樣與皮膚鬆弛的問題。相反，對於一些堅持力量訓練的朋友來講，她們在外形上的變化則不會很大，甚至讓人看不出變化。
除了衰老特徵開始顯現以外，肌肉流失更關乎於健康，其主要表現就是隨著年齡的增長以及肌肉的流失，活動能力就會受到限制，一些年輕之時很容易完成的活動或者是動作到了年老之後都會變得困難，身材的平衡能力以及協調能力都會下降，摔倒的風險也會提高，此時不但會影響生活質量，也會增加健康風險。

所以，不管是為了身材還是為了健康更是為了自己在老年之後有著相對健康的身材以及高質量的老年生活，都應該重視自己的肌肉質量，想辦法提高自己的肌肉質量。

第一部分：為什麼隨著年齡的增長，肌肉就會傾向於流失呢？

說到年齡對肌肉的影響除了一些客觀因素以外，還受到主觀因素的影響，所以年齡雖然導致了肌肉的流失，但是並不是不可控因素。

第一：身材機能的退化以及激素水平的下降（不可控因素）

1.身體機能的退化

隨著年齡的增長，身材各項機能就會在達到一個頂峰之後開始衰退，這個過程發生的時間要比我們想像地還要早，甚至在20幾歲就開始了，隨著身材機能的下降，就會損失一部分運動能力，從總量上來看，運動單位就會慢慢減少，肌肉募集的數量以及能力就會下降，此時如果不進行積極的干預肌肉就會以不同的速度慢慢地流失。

2.激素水平的改變

對於健身的人群來講，他們會非常關注自己的睪酮水平，因為睪酮水平的高低會影響著肌肉的合成，當然，除了睪酮素以外，肌肉的合成還會受到其他生長激素的影響，但是隨著年齡的增長，這些激素水平同樣也呈下降趨勢，此時肌肉合成的速度就會下降，此時你的肌肉量就比較難以維持，但是你的代謝水平又會下降，脂肪的合成速度就會提高，所以當你步入中年以後就會比較容易發福變胖。

第二：活動量的減少與蛋白質攝入不足也是導致肌肉流失的重要原因（可控因素）

如果說身體機能的退化以及激素水平的改變屬於不可控因素，但是活動量的下降與蛋白質攝入不足則屬於可控因素，因為是否去運動，是否有意識地增加日常活動量，這完全取決於你自己。

1.運動量下降

但是，隨著年齡的增長，活動量的減少也是一個普遍的現象，因為隨著年齡的增長，當你面臨家庭與工作的雙重壓力之時，運動可能就是最容易被放棄的那一個，除了主動運動以外，日常活動也會被一些自動化設備替代完成，在無形當中也使得你的日常活動量大大減少，此時，運動量的下降，就會導致日常消耗減少，在飲食結構不變的情況下你就會變胖；從肌肉生長的角度來看，當肌肉失去訓練的機會之時，得不到足夠的刺激就會傾向於退化流失。

2.蛋白質攝入不足

我們知道，當你想要讓肌肉有效生長之時，只是對肌肉形成刺激並不夠，還要保證蛋白質的攝入，因為蛋白質是肌肉合成的原料，但是在日常飲食過程中，蛋白質攝入不足也是相對普遍的一個現象。

對於年輕朋友來講，他們會為了減脂而限制日常熱量的攝入，當攝入不足之時，蛋白質就會為身材提供能量，此時就會在一定程度上導致肌肉的流失，所以在減脂的過程中，要注意的是越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入。
對於老年朋友而言，隨著年齡的增長，為了預防一些相關疾病，他們會吃的比較清淡，此時蛋白質的攝入量也會減少，同時由於消化系統的退化，即使攝入足夠的蛋白質也會存在著消化吸收不了的問題出現，這就導致了日常蛋白質攝入不足或者是無法吸收的問題出現，而當蛋白質攝入不足之時，也會加劇肌肉的流失。

小結：

從影響肌肉流失的因素上來看，除了不可控因素以外，運動量的減少與蛋白質攝入不足就會成為導致肌肉流失的更重要的原因，因為你完全可以通過增加運動量與重視蛋白質的攝入來放緩肌肉流失的速度，甚至是提高你的肌肉量。

第二部分：如何為肌肉的生長創造條件，來提高你的肌肉量

通過以上內容我們可以對影響肌肉流失的因素有一定的了解，此時就可以通過自己的努力來為肌肉生長創造條件，來放緩肌肉流失的速度，或者是提高你的肌肉量。這一點很重要，因為肌肉的流失與年齡有關，但肌肉的生長則與年齡無關，這也是為什麼一直建議大家重視力量訓練的原因所在。

如果你還年輕，重視力量訓練來鍛鍊你的肌肉，來提高你的肌肉量，也是為了年老之時創造條件，如果你不再年輕，重視力量訓練，同樣可以刺激肌肉的生長，來放緩肌肉流失的速度，如果你做的足夠好，你的肌肉量同樣可以得到提高，隨之而來的，你的健康問題也會大大減少。

那麼，如何開始力量訓練呢，這一點對於年輕朋友來講，先不做過多的解釋，因為他們還有著折騰的資本與健康的體魄，只要他們想去做，其方法的選擇有很多種，而對於老年朋友而言，要進行力量訓練的話，最大的影響因素就是安全問題，所以幾點建議可以參考一下：

評估自己的健康情況，做到心裡有數，謹慎為之。選擇適合自己的運動形式，比如每天行走半小時都有益處。
選擇基礎動作去做，但要結合自己的感受。具體訓練部位可以以大肌群為主，比如適合下肢訓練的動作有：臀橋、深蹲（如果有困難靜蹲也可以）、硬拉；背部訓練動作有：劃船類動作；胸部訓練動作有：伏地挺身（如果有困難可以從跪姿伏地挺身或者是上斜伏地挺身開始慢慢提高），臥推（使用一對水瓶就可以）；核心訓練動作有：支撐類動作；等等。當然，在訓練過程中還要結合自己身材的感受來進行，如果感覺身體不適或者關節不舒服就不要勉強為之，先從可以完成的動作開始，慢慢提升。
保證動作的標准性，是提高能力與保證安全的前提。無論是誰，在進行某一個動作之時，並不是模仿示範就可以，而是要做到動作的標准性，這樣才會對目標肌肉形成更好的刺激，並且降低受傷的風險。
注意休息與睡眠。對於老年朋友而言，身體的恢復能力降低，所以需要更多的時間來休息，良好的休息是為了更好的訓練，所以在頻率上來看，一周2-3次就可以了。另外，除了訓練頻率以外，高質量的睡眠同樣有利於身體的恢復以及激素水平的調節，所以養成規律作息的習慣同樣重要。
樂觀的情緒同樣重要。好的情緒不但有益健康，還可以幫你維持肌肉量，因為它會減少導致肌肉分解的激素的分泌，從而避免肌肉在無形當中流失。
重視蛋白質的攝入。蛋白質攝入不足就會導致肌肉分解，所以在日常飲食當中，要做到營養全面均衡，重視蛋白質的攝入，從量上來看，每一餐都要保證最低30克蛋白質的攝入。

總結：

無論處於什麼樣的年齡階段，都要重視對肌肉量的維持，而想要留住肌肉，重視力量訓練與蛋白質的攝入則非常重要，雖然隨著年齡與肌肉的流失有關，但是並非不可控，因為肌肉的生長與年齡無關，而是在於你是否去使用它，只要能夠對肌肉形成有效的刺激，為肌肉的生長創造良好的條件，肌肉就會生長，你的肌肉量就會提高，隨著肌肉量的提高，你的基礎代謝就會相對穩定，從而更容易地控制體重，你的身材就會保持著緊致的狀態，從而讓你看起來年輕有活力，你的健康情況就會有所改善，讓你有一個高質量的老年生活。

作者：十月知行

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