減脂塑形在家練，8個動作，每次20分鍾，幫你瘦腰瘦腿瘦全身

走在減肥塑形的路上，有運動的參與效果才會翻倍，效果才會長效。而運動也不一定要運動健身房，在家就可以，只要我們付出相應的努力就會收到相對應的回報。

雖然說在家運動沒有外出跑步自由方便，沒有去健身房的專業器械與氛圍，但是好在方便。是的，在家運動有著各種方便，比如節省外出准備時間，不用關心穿什麼樣的衣服，不用在意他人的眼光，等等。

而在運動方法的選擇上，同樣有很多種形式適合在家進行，比如想要做有氧可以做原地小跑，原地踏步等運動。想要做力量，伏地挺身，卷腹，深蹲什麼的都可以。想要出效果關鍵並不是我們選擇什麼樣的運動方法，而在於我們是否能夠長期堅持。

所以，接下來，分享一組居家塑形動作，在以下8個動作當中，幾乎可以練到全身，對於沒有什麼時間外出運動的朋友來講非常合適。當然，不管是減脂也好，塑形也好，還是保持健康也好，飲食的控制是一定要有的。

動作一：直腿卷腹

• 仰臥，雙腿並攏抬起至與地面垂直，上半身貼緊地面，雙臂上舉
• 頸部固定向上捲起，雙臂隨身體向上移動去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原

動作二：站姿啞鈴交替出拳

• 雙腳稍微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，屈肘
• 保持身體不要晃動，雙臂交替向前伸直
• 保持動作連貫

動作三：仰臥後撐

• 仰臥，雙臂反撐，雙腿屈膝並攏，雙腳踩實地面，背部挺直，臀部離地
• 屈肘向下降低身體至臀部快要接觸地面後伸直手臂起身

動作四：斜向後撤箭步蹲

• 雙腿並攏站立，挺胸收腹
• 向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
• 下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致，後側腿膝蓋不要著地

動作五：俯身對角提膝

• 俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，向前內側提膝抬起一條腿
• 動作頂點稍停後還原換邊

動作六：原地箭步蹲

• 前後腳站立，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 重心前移並下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 全程保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：仰臥抱腿卷腹

• 仰臥，背部貼地，雙腿伸直並攏抬起至大腿與地面垂直
• 雙臂在臀部兩側伸直，頸部固定，腹部發力向上起身
• 雙臂跟隨身體動作向雙腿後方移動做抱腿姿勢
• 頂點稍停後還原

動作八：站姿屈膝提踵

• 雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體平衡，重心前移抬起腳跟，至動作頂點感受小腿處的牽拉感
• 稍停後還原

每個動作15-20次，動作間休息30秒，每次3-4組，每周3-4次。動作前熱身，動作結束後拉伸