減肥，運動了就能隨便吃嗎？運動一定是30分鍾以上才消耗脂肪嗎？

說起減脂，你會想到什麼？除了飲食以外，最有可能的就是運動了吧，當然對於不想運動的朋友而言，單純的控制飲食也可以達到減脂的目的，可是為什麼還要運動呢？運動除了有益身心健康以外，還有一個好處就是可以讓你多吃一些，吃完以後去運動也會讓你減少一些負罪感，所以有些朋友就會說「運動是為了好好吃飯」。

此時問題就來了，運動了就真的可以隨便吃了嗎？對於減脂而言，運動的目的是為了增加消耗，但是從時間上來看，一定要持續30分鍾或者以上才可以嗎？

第一：運動了就可以隨便吃了嗎？當然不是

減脂的核心就是讓日常熱量攝入小於消耗，運動是增加日常消耗的一種途徑，如果說當前你的體重狀態保持著穩定的狀態，那麼，你的熱量攝入與消耗大概平衡，此時，如果增加運動的話，日常消耗就會增多，如果保持著與原來相同的飲食結構，你就會慢慢變瘦。

但這並不是意味著你就可以隨便吃了，其原因在於以下兩點：

1. 飲食是減脂的前提，即使可以通過運動來擴大日常消耗，但是想要變瘦，在飲食上就不能無節制，如果你認為只要運動了就可以隨便吃的話，那麼，運動就會強化你的進食行為從而吃得更多，並且，在通常情況下，我們總是會低估食物的熱量並且高估運動的消耗，（比如，如果你跑步一小時的話，會消耗大概400大卡的熱量，這還需要保持一定的強度，但是這400大卡很容易吃回來，比如喝一杯可樂或者是吃一個漢堡就可以。）所以此時就比較容易導致熱量過剩而變胖。所以即使是運動了，在飲食上也要合理控制，至少也要保持著運動前的飲食狀態才可以。
2. 代謝適應。對於這一點，有過運動減肥的朋友會更有體會，比如他們在運動初期就會感覺自己瘦得比較快，可以隨著運動時間的增長，效果就會慢慢降下來，甚至就會停止，造成這個現象的原因其實就是代謝適應，就拿運動來講，在運動初期，即使是比較低的強度也會感覺很累，此時消耗就會比較多，可是隨著能力的提高，即使增加強度也會感覺比較輕松，此時消耗就會減少，不管什麼形式的運動都是如此，如果想要讓運動保持著一定的消耗，就需要不斷地增加運動強度或者是運動時長，這一點顯然不可能。
3. 基礎代謝。在減脂過程中，隨著體重的下降，基礎代謝自然也會降低，由基礎代謝產生的消耗就會減少，此時如果還保持著原來的運動強度，總體熱量消耗也不一定能增加，此時如果飲食不控制的話，也很容易導致熱量過剩而反彈。
4. 日常活動量。相比主動運動，日常活動量所產生的消耗更重要，但是這一點很容易被忽視，甚至會因為主動運動了就會減少日常活動，所以從總體活動熱效應所產生的消耗來看，其總量很可能比較之前還要低。

總體而言，運動雖然可以幫你增加消耗，但總體熱量消耗是否會增多，還要考慮到基礎代謝、代謝適應以及日常活動等因素，如果你想要通過運動的方式來增加日常消耗的話，在運動方式的選擇上，不僅要多樣化來減緩代謝適應的時間，還要重視力量訓練來穩定基礎代謝，更要讓日常活動量有保證才可以，另外，在飲食上只是可以適當放鬆一些，但並不意味著你可以隨便吃。

第二：運動時間一定要在30分鍾以上嗎？

言歸正傳，說到運動減脂，我們都可能聽說過一個觀點，就是運動時間要長於30分鍾，因為在運動的前30分鍾之內，身體消耗的是碳水化合物，而並非脂肪，而要消耗脂肪則需要運動時間長於30分鍾，事實上是這樣嗎？並不是。

在運動前的30分鍾以內，身體的確會消耗碳水化合物，但是也會消耗脂肪，只不過脂肪的占比比較小。另外，影響脂肪燃燒比例的主要因素並不是運動時長，而是運動強度，可以從以下幾點來分析這個問題。

• 靜息狀態下，比如躺著看電視或者看手機之時，脂肪會優先為身體供能，但此時脂肪分解的過程相當緩慢，並且身體在不活動之時消耗的總體熱量非常少，所以即使脂肪供能的比例很大，但總量卻很低。而為了增加消耗，我們就會選擇運動。
• 隨著運動強度的提高，脂肪供能占比下降，但是總體熱量消耗增加，所以從總量上來看，消耗脂肪的量就會增多，當然隨著強度的進一步提高，進入無氧運動狀態，此時碳水就成為了主要能量來源。

所以，當你去運動之時，脂肪並不是在30分鍾以後才燃燒的，並且，脂肪供能的比例會與你的運動強度有關系，強度越低，脂肪供能的占比就越大，但總量很小，隨著強度的增加，脂肪供能的占比就會減少，但總量會有所提升。

當然，運動時長的確是一個影響燃脂效率的主要因素之一，比如在低強度運動過程當中，脂肪供能占比比較大，但總量會比較低，此時為了讓總量提上來就需要運動時長足夠才能讓你消耗足夠的熱量，從而達到減脂的目的。

但是，從現實的角度來看，一方面我們能夠安排的時間有限，另一方面過長的運動時間對於健康又會造成不良影響，所以我們一般會建議的運動時長在45-60分鍾左右，此時為了讓運動所消耗的熱量更多，則需要保證一定的運動強度，有研究顯示，中強度運動不僅消耗更多的熱量，還能讓脂肪供能占比達到一個相對理想的狀態。

總結：

從以上內容當中我們可以看出，在減脂過程中，運動並非主要因素，因為即使運動增加了消耗，但也不能保證總體熱量消耗就一直處於一個較高的狀態，所以即使你在堅持運動，也不能忽視對飲食的控制。

另外，從運動時長上來看，雖然都在建議要達到30分鍾以上的時間，但是這也並不意味著在30分鍾以內，脂肪就不會被消耗，所以，即使你能夠安全的運動時間不足30分鍾，這也不能成為你不去運動的理由，因為這30分鍾同樣可以消耗脂肪，只不過比較少而已，另外，運動最大的好處並不是幫你減掉脂肪，而是會促進身體的健康。

作者：十月知行