在運動健身過程中，我們的目的一定要是健康與美觀並存。為什麼要這麼說呢？因為健康是一切的前提，沒有了健康其他的都免談，另外以健康為目的也會防止我們的運動健身或者是減肥路程偏離方向。而美觀是我們年輕一族運動健身的最直接的目的，也就是對於美的追求會讓我們有更多的動力去做並且去堅持。所以，健康與美並存的目的會讓我們找對方向並一路堅持下去。
在具體的健身過程中，對哪一個部位的訓練，都需要給予這個部位全方位地刺激才能起到最佳的鍛鍊效果，不管是從外形的角度還是從肌肉本身的角度。練臀當然也不會例外，在一般情況下，我們會在一些深蹲類的復合動作當中更多地把臀大肌鍛鍊到。但是卻會容易忽視對於臀部外形起著重要作用的臀中肌和對骨盆起著穩定作用的臀小肌的鍛鍊。
從練臀的目的來看，我們也不只是為了練出翹臀而使得從外形來看更美觀，也更是為了從整個身姿地挺拔，整個身體各肌群的協調發展，為了保護骨盆增加髖關節靈活性從而減輕對膝蓋的壓力，也就是說，練臀不僅是為了漂亮也是為了健康。
在我們找對方向並且去做的時候，一些臀部訓練動作還是需要了解並掌握的。所以下面根據臀部的不同部位分別介紹與其相對應的臀聞訓練動作。乍一看，這些動作都屬於負重訓練，但是仔細看一看，就會知道，這些動作都可以徒手或者是用小器械來代替完成。所以，不要糾結使用什麼器械，要根據自己的實際情況，怎麼方便怎麼去做。
鍛鍊部位：臀部下側與膕繩肌，有助於結實大腿後側抬高臀線
動作一：原地槓鈴箭步蹲12-15次，換邊
在標准箭步蹲動作中，身體與地面垂直，下蹲時雙腿大小腿均為90度角，則對於腿部刺激較多，要對臀部與膕繩肌刺激較多，需要身體稍微向前傾斜，雙腿跨步加大
- 前後腳站立，將槓鈴置於肩部，雙手握住槓鈴固定
- 上半身稍微前傾，背部挺直，下蹲動作頂點後起身還原
- 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地（可以接觸地面，但不要用來支撐身體）
- 可以把前腳踮高以增大動作幅度
動作二：相撲硬拉12-15次
相對於傳統硬拉，相撲硬拉更有利於鍛鍊臀部、膕繩肌與大腿內收肌
- 兩腳打開約兩倍肩寬站立，背部挺直，臀部後移下蹲至大腿與地面平行，握住槓鈴
- 目視前方，挺胸，雙腳用力蹬地向上提起槓鈴，當槓鈴超過雙膝後，向後傾斜，將臀部靠近槓鈴，兩肩胛骨並攏至雙腿伸直
- 還原時主動控制，不要任槓鈴自由下落
鍛鍊部位：臀部上側
動作三：負重槓鈴臀沖12-15次
- 仰臥，頭部及上背部於波速球上（或者找一張凳子，將上背部靠在凳子上，下背部懸空）
- 將槓鈴架在髖部的位置，雙腳與肩同寬，平放在地面上，膝蓋彎曲，雙手正握扶住槓鈴
- 起始姿勢時臀部幾乎觸到地面，通過挺直臀部將槓鈴往上抬，直到臀部完全伸展，整個身體呈一條直線，頂點稍停後臀部下沉還原
動作四：並腳外展臀橋12-15次
- 仰臥，頭部及上背部於波速球上（或者平地）
- 雙臂置於臀部兩側，雙腿屈膝分開，雙腳對碰
- 向上抬起臀部至大腿與上半身呈一條直線，稍停後還原
動作五：羅馬椅伸髖12-15次
這一動作與山羊挺身非常相近，區別在於山羊挺身主要鍛鍊豎脊肌，動作中靠墊的部分高於骨盆，俯身時是把豎脊肌拉長。而羅馬椅主要鍛鍊臀肌與膕繩肌，動作中靠墊部分低於骨盆，俯身時是將臀肌與膕繩肌拉長。
- 俯臥，腳踝抵住護腳墊保證安全。
- 調整上方護墊，大腿上部貼緊靠墊，但不要超過骨盆，使腰部在彎曲時不受限制
- 挺直身體，雙臂抱住啞鈴於胸前，或者徒手雙臂交叉於胸前
- 緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直
- 身體緩慢地抬起，還原為起始位置
鍛鍊部位：臀部兩側，解決臀部兩側凹陷
動作六：側臥繩索抬腿12-15次，換邊
- 側臥在傾斜角度約40度的斜凳上，下側手臂固定身體
- 繩索調至低位，另一端固定上側腳踝，上側腿伸直，膝關節微屈
- 向上抬起上側腿至頂點後，慢慢下放還原
- 也可以不使用重物自重進行
動作七：交叉箭步蹲12-16次，換邊
- 一腳踩住踏板，另一腳向後位於踏板下側，背部挺直，雙手握住重物於胸前
- 臀部後移下蹲至前側腿大腿與地面平行，注意膝蓋與腳尖方向一致
- 臀腿部發力起身，起身的同時後側腿移向踏板另一側並下蹲
- 全程保持腰背挺直，可以負重可以徒手進行
動作間休息45秒左右，每次2-3組，每周1-2次。減脂期間配合飲食與有氧運動來減脂。
注意事項：
- 在動作前，需要熟悉動作規范及細節，不要盲目進行。
- 在動作時，不要盲目選擇大重量，在沒有一定基礎的情況下，會很難找到動作的發力感，盲目使用大重量會讓我們作弊式地完成動作，這樣不但不能達到目的還會造成損傷。
- 動作前需要充分熱身，為接下來的動作做好准備，動作結束後整理放鬆，不要驟然停止。
