在我們追求完美身材的時候，體重雖然是我們常說的標准，但絕對不唯一，如果有意識，我們會經常看到一些相同體重而不同身材的圖片，其對比也是一目瞭然。這之間的差別就是在於體脂率。從減肥的角度來看，如果是通過飲食與有氧運動的方法來減肥，也只是會讓自己瘦下來並維持體重而已，卻不能塑造體型，而如果在減肥期間或者是在減肥後加入力量訓練，其結果就會不一樣。
適當的力量訓練，會通過對全身各部位肌肉的刺激而實現局部塑形的目的，也是彌補先天不足的有效且健康的途徑。比如，如果是天生的窄肩，雖然天生骨架不能改變，但是卻可以通過對三角肌的鍛鍊來增加肩的寬度。再比如，如果天生的扁平臀，同樣可以通過臀部的針對性訓練來對臀部進行塑形，從而使得臀部圓潤飽滿，等等。
當然，適當的力量訓練的好處，絕不只是對於身材的塑造，還會提高基礎代謝加速燃脂從而有助於減肥，會保持一定有肌肉含量來保護關節並延緩衰老，會增加骨密度，防止骨質疏鬆，會提高身體的平衡能力與協調能力，會提升機體抵抗力從而預防各種疾病，等等。
而從力量訓練本身來講，除了自重訓練，還有自由器械訓練和固定器械訓練，相比自重訓練，使用自由器械會由於負重的增加而比自重訓練效果要好。相比固定器械，使用自由器械基本不會受到場地等限制，自己准備在家就好。
鑒於此，下面分享30個健身動作，在這30個動作當中，除了幾個自重動作以外，其中的槓鈴動作都可以用啞鈴來代替，當然，其中還有一個高位下拉動作，如果在家進行使用彈力帶也可以代替。所以，動作無處不在，只想我們想，在哪裡都可以來訓練。
胸部訓練動作
動作一：上斜啞鈴臥推
鍛鍊目標：胸大肌上側
動作二：上斜啞鈴飛鳥
鍛鍊目標：胸大肌上側
動作三：平地槓鈴臥推
鍛鍊目標：胸大肌中部
動作四：伏地挺身
鍛鍊目標：胸部
動作五：啞鈴伏地挺身
鍛鍊目標：胸部
動作六：壺鈴屈肘上拉
鍛鍊目標：胸部，背部
背部訓練動作
動作七：反握引體向上
鍛鍊目標：背闊肌，肱二頭肌
動作八：俯臥對角伸展
鍛鍊目標：背部肌群，臀大肌
動作九：高位下拉
鍛鍊目標：背部肌群
動作十：俯身槓鈴劃船
鍛鍊目標：背闊肌
動作十一：俯身單臂啞鈴劃船
鍛鍊目標：背闊肌
動作十二：屈腿硬拉
鍛鍊目標：下背部，臀腿
動作十三：山羊挺身
鍛鍊目標：豎脊肌
動作十四：啞鈴聳肩
鍛鍊目標：斜方肌
肩部訓練動作
動作十五：坐姿啞鈴推舉
鍛鍊目標：三角肌前束、中束
動作十六：啞鈴提拉
鍛鍊目標：三角肌，尤其是前束與中束
動作十七：站姿啞鈴側平舉
鍛鍊目標：三角肌中束
動作十八：俯身啞鈴飛鳥
鍛鍊目標：三角肌後束
手臂訓練動作
動作十九：啞鈴錘式彎舉
鍛鍊目標：肱二頭肌
動作二十：站姿槓鈴彎舉
鍛鍊目標：肱二頭肌
動作二十一：凳上臂屈伸
鍛鍊目標：肱三頭肌
動作二十二：雙槓臂屈伸
鍛鍊目標：上半身直立主要鍛鍊肱三頭肌，上半身前傾主要鍛鍊胸大肌下側
動作二十三：仰臥槓鈴臂屈伸
鍛鍊目標：肱三頭肌
動作二十四：槓鈴腕彎舉
鍛鍊目標：小臂肌群
腹部訓練動作
動作二十五：卷腹
鍛鍊目標：腹直肌上側
動作二十六：懸掛屈膝胎腿
鍛鍊目標：腹直肌下側
臀腿訓練動作
鍛鍊目標：臀腿部
動作二十八：俯身單腿平衡訓練
鍛鍊部位：腿部，腹部，平衡能力
動作二十九：啞鈴單腿硬拉
鍛鍊目標：臀腿，核心穩定性
動作三十：啞鈴台階蹬凳
鍛鍊目標：腿部
在實際的訓練過程中，根據自己的目標與能力做好適合自己的訓練計劃，並選擇其中的動作來做。注意在動作的安排當中，要把各個肌群的訓練時間與休息時間組合好，不要每次都選擇一個肌群並且每天都進行。
