我們在追求好身材的路上，總是會付出諸多的努力，同時也會走很多的彎路。最為常見的就是求快，也正是因為這樣，就導致我們去選擇錯誤的方法，比如節食，比如認為可以通過局部的訓練可以減掉某一部位的脂肪，等等。
其實，快不重要，重要的是方法得當而少走彎路。比如在體重基數比較大的情況下需要做的是全身性的減脂，其方法應該是飲食的合理控制 適當的力量訓練 規律的有氧運動，當然這時候的力量訓練是處於輔助地位的，而當體重與體脂降低的情況下，就需要主攻塑形，其方法就應該是局部的針對性訓練為主，當然這時候飲食也是應該合理控制的，而有氧運動，如果時間允許的話，最好不要放棄。
在減脂期間加入力量訓練的好處就是可以最大限度地保證肌肉的不流失從而保證基礎代謝的基本穩定，而對於力量訓練的選擇可以是全身性地系統安排，也可以是有針對性地某個部位，比如在減脂期間更想減的是臀腿部位，就可以是臀腿訓練 有氧運動的方式來安排。
所以，下面分享一組臀腿訓練動作，每次大概需要20分鍾左右的時間，可以有效提臀瘦腿，只想是存在臀腿的目的，不管是體脂率高還是低，都應該把這些動作加入其中，不同是減脂期間以此為輔，塑形期以此為主。
動作一：徒手深蹲15次
- 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊
- 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
- 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
- 下蹲時雙臂於胸前握拳，起身時向後擺動
動作二：跪姿後踢腿20次，換邊
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，與單膝撐起身體
- 背部挺直，非支撐腿在屈膝狀態下向後上方抬起至最高點
- 稍停後下放還原，動作過程中保持身體穩定不要晃動
動作三：向後箭步蹲16次
- 雙腳並攏站立，背部挺直，雙臂自然下垂
- 向後邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身
- 下蹲時雙臂擺向前，起身還原時雙臂也跟隨還原
- 下蹲時後側膝蓋不要著地，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：跪姿提膝後抬腿20次，換邊
- 俯身，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
- 非支撐腿向前提膝，頂點稍停後向後伸直並抬起
- 然後再次向前提膝
- 動作過程中保持身體穩定，盡量不要晃動
動作五：寬距深蹲15次
- 雙腳打開約兩倍肩寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
- 雙臂跟隨動作自然前後擺動
動作六：站姿側抬腿20次，換邊
- 站姿，一條腿支撐身體，挺胸收腹
- 非支撐腿保持伸直狀態，向側上方擺動至動作頂點稍停後還原
- 動作過程中保持身體穩定，如果不能保持平衡可以手扶住固定物體輔助進行
動作七：交替側弓步16次
- 雙腿並攏站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 向側方邁出一條腿，重心隨之移動並下蹲
- 下蹲至活動腿大腿與地面平行後起身還原並換邊進行
動作八：跪姿側抬腿20次，換邊
- 跪姿，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
- 非支撐腿與支撐腿並攏，膝蓋離地，保持屈膝狀態向側上方抬起
- 至動作頂點稍停後還原
動作九：站姿單腿提踵20次，換邊
- 單腿站立，非支撐腿屈膝腳離地，挺胸收腹
- 向上抬起支撐腿腳跟至動作頂點後還原
- 感受小腿部位的牽拉感，可以手扶住固定物體來保持身體平衡
動作休息30秒左右，每次2-3組，動作結束後拉伸放鬆，如果還有減脂需求並時間允許的情況下，再配合30分鍾有氧運動效果更好，當然如果時間不允許也可以根據自己的時間情況把兩者分開來進行。
