燃脂塑形，9個動作堅持練，助你瘦腰瘦腿，在家練出均勻好身材

有著運動習慣的人群，其身材與健康狀態一定不會很差，因為運動不但是有效消耗熱量從而有助於減肥的有效方法，同時也是保持身體健康和體態年輕的好方法。並且堅持運動也是自律的一種表現，從而在生活其他方面也不會太過於散漫。

當然，要通過運動減肥也好，還是塑形也好，都要有針對性，而不是任何運動都可以最大化地起到減脂並塑形的作用。具體一些，如果體脂率比較高需要減脂，就需要以有氧運動為主，輔助力量訓練，如果體脂率比較低需要塑形，就需要以力量訓練為主，輔助有氧運動。也就是說，無論從減脂還是塑形來講，力量訓練與有氧運動都應該有效果才會做到最好，而不同的是主次地位不同。

對於有氧運動來講，至於選擇什麼樣的方式進行，還要結合自己的時間場地和自身能力等因素綜合考慮來選擇適合自己的有氧運動。但為了讓有氧運動的效果最大化，每次運動時長大概在40分鍾左右，並且需要在運動過程中把心率維持一個最佳燃脂的心率區間，最大心率之75%至85%，如果不能確定自己的最佳燃脂心率可以從運動感受上來估算，一般情況下，在運動過程中可以正常說話，但是還有點喘，這時的運動強度就可以達到一個最佳的燃脂狀態。

對於無氧運動來講，也要根據自身能力與各方面的約束條件來選擇，自重訓練也好、自由器械也好、還是固定器械也好。都需要以自己的訓練目的與所能安排的運動時間和自己的運動基礎等因素為前提來選擇適合自己的。

為了滿足大眾的需求，下面分享一組簡單的力量訓練，可以針對於腰臀腿進行塑形，這些動作完全可以在家進行，這樣可以省去外出准備的時間，並且難度強度也不大，很適合運動基礎薄弱的朋友來做。

動作一：仰臥屈膝交替擺腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側
• 雙腿屈膝向上抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 保持身體固定不動，一條腿向下擺動至腳觸地後還原，然後換邊

動作二：90度直腿卷腹

• 仰臥，雙腿伸直並攏並抬起至與地面垂直，上半身貼緊地面，雙臂向上伸直
• 頸部固定，腹部發力向上捲起，雙臂隨著身體上移去接近雙腳
• 頂點稍停後還原

動作三：仰臥交替抬腿

• 仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙手置於臀部兩側
• 雙腿伸直，雙腳離地，雙腿交替上下擺動，向下擺動時腳不要接觸地面

動作四：坐姿左右轉體

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身稍停向後傾斜，雙臂屈肘雙手於胸前
• 保持下半身固定不動，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作五：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，雙腿向前伸直，雙腳離地，上半身向後傾斜，雙手置於臀部後側
• 雙腿向前提膝收腹，同時上半身向前移動去最大限度地擠壓腹部
• 頂點稍停後還原

動作六：屈膝側支撐抬腿

• 側身，雙腿屈膝，下側手肘位於肩部正下方，與下側膝蓋支撐身體
• 身體從側面看呈一條直線，腹部發力，向下屈體至動作頂點稍停後再向上抬起

動作七：仰臥對角卷腹

• 仰臥，背部貼緊地，雙手置於耳旁，頸部固定，雙腿屈膝雙腳踩地
• 腹部發力向一側捲起，同時手臂同側手臂向對側腿外側延伸
• 頂點稍停後還原，換邊

動作八：後支撐交替抬腿

• 仰臥，雙手與肩同寬，雙手撐地，雙腿並攏向前伸直
• 保持身體從頭到腳呈一條直線，保持身體固定不動向上抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後還原換邊

動作九：支撐後抬腿

• 俯身，雙手位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直，背部挺直
• 向上抬起一條腿至動作頂點稍停後下放還原並換邊

動作間休息30秒左右，每次2-3組，在保證動作質量的前提下盡量完成規定次數，每周3-4次。

注意事項：

• 充分熱身後開始動作，動作結束後拉伸放鬆，不要驟然開始，也不要驟然停止
• 每一次動作過程中都要集中注意力感覺目標肌肉的發力和收縮，不要作弊式地完成動作
• 如果其中的某一動作不能標准地完成，暫時放棄它，等待能力有所上升再嘗試
• 減脂期間，要以此動作為輔助，不要以此為主，而是應該以有氧運動為主
• 任何時候對飲食的控制都不應該放鬆，我們不為身材的保持也要為健康地保持