零基礎的中年人群如何開始力量訓練，試試從核心做起，慢慢提升

說到對於身材的管理，除了有效減脂以外，進行適當的力量訓練才會讓身材變得更好，因為單純的減脂只是讓你變瘦而已，並不能幫你塑造體型，而想要讓身材更好，線條感更美，量訓練則起著非常重要的作用。

另外，對於已經步入中年或者是年齡更大的朋友來講，力量訓練還可以讓他們保持年輕的狀態，並且維持身體的健康，因為隨著年齡的增長，到了30歲左右之時，肌肉就會開始流失，到了40歲以後肌肉流失的速度就會加快，隨之而來的就是代謝下降，消耗減少，此時如果保持著與年輕之時同樣的飲食與運動狀態，變胖的風險同樣會提高，不但如此，隨著肌肉的流失，皮膚也會變得鬆弛，從而身材走樣，衰老特徵明顯。但此時我們依然年輕，依然想要自己保持著年輕的狀態，此時保持一個纖細緊致的身材則顯得更加重要。

同時，對於老年朋友而言，力量訓練對健康的意義則更大，因為如果你能保持著一定的肌肉量，那麼，你的關節與骨骼就會得到保護，你的平衡能力與協調能力就會更好，此時可以降低摔倒的風險，可以讓你有一個高質量的老年生活。

所以，從長遠的角度來講，重視力量訓練不只是讓你有一個好的身材，更會讓已經步入中年的朋友保持著年齡的狀態，讓老年朋友保持著健康的身體。

但是，此時問題又來了，對於已經步入中年甚至年齡更大的朋友們如何開始力量訓練呢？如果你沒有任何基礎，建議從提升自己的能力開始進行，此時則需要重視對於核心的訓練。

核心訓練的好處：

1. 強大的核心能力是完成其他訓練動作的基礎，核心薄弱就會導致其他動作無法很好地完成，並且還會增加受傷的風險。
2. 核心肌群包括腹部，進行核心訓練會在提高核心能力的同時對腹部形成有效的刺激，從而幫你收緊腰圍，平坦腹部。
3. 鍛鍊核心肌群，可以幫你改善不良體態，從而讓身姿挺拔年輕。
4. 核心訓練會募集更多的肌肉參與其中，從而消耗可觀的熱量來輔助減脂。
5. 鍛鍊核心肌群，可以提高身體的穩定性與靈活性，從而提升整體能力，為進一步的訓練做好准備。

所以，如果你已經步入中年，如果你沒有任何的訓練基礎，那麼，就從基礎訓練開始，重視核心，提高核心能力，然後再嘗試其他的訓練形式，這樣並不是浪費時間，而是為了之後的訓練做好准備。那麼，如何進行核心訓練呢？

核心訓練的種類

在核心訓練的動作上來看主要分為兩類，如下：

• 靜態的支撐類動作。幫你提高核心穩定性，為以後在其他訓練過程中穩定軀干做好准備。
• 動態的支撐類動作。幫你提高核心力量，為以後在其他訓練過程中增加動作幅度做好准備。

簡單的核心訓練動作

說起來核心訓練看起來都不算難，但做好還是有一定難度的，所以分享一組相對簡單的核心訓練動作，靜態動作每個30秒左右，動態動作每次15-20次，每次做3-4組，當然，還要依靠自己能力進行調整，在能力不足的情況下，做到自己能做到的就可以，不要勉強。

動作一：上斜式平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘支撐在具有一定高度的固定物體上方，背部挺直，肩部下沉，腹部收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，保持動作，保持自然呼吸不要憋氣

動作二：直臂支撐

• 俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直，身體呈一條直線
• 保持身體穩定，保持動作，繃緊整個身體，保持自然呼吸

動作三：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，不要塌腰與弓背，保持動作，繃緊全身，保持自然呼吸

動作四：反向支撐

• 仰臥後撐，雙臂伸直位於身體後側支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向前伸直，雙腳腳跟踩地
• 保持身體穩定，保持動作，保持自然呼吸

動作五：側支撐

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地
• 保持身體穩定，保持身體呈一條直線，保持動作，保持自然呼吸
• 如果有困難，可以雙腿屈膝，以下側膝蓋撐地的方式完成動作

動作六：平板支撐交替左右擺腿

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，挺胸收腹，雙腿向後並攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，雙腿交替向兩側打開，然後再交替還原
• 保持均勻節奏，主動控制，速度不要過快

動作七：簡化側支撐提膝收腹

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手臂伸直向上舉過頭頂，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝，膝蓋撐地，上側腿向前伸直，腳離地
• 保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動上側腿向側上方提膝抬起，同時上側手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近
• 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，注意還原時保持上側腿懸空

補充說明：

這組動作可以幫你提高核心能力，但是對於減脂意義並不大，因為減脂最終還要依靠熱量缺口，也就是讓熱量攝入＜消耗，所以如果你的目的是減脂，那麼首先要控制好你的飲食，然後再配合運動來做，當然，對於減肚子而言同樣如此。

在動作過程中，首先要保證動作質量，然後才是預期次數與組數，在能力不足的情況下，盡力就好，慢慢提高自己的能力。

另外，進行力量訓練這組動作是遠遠不夠的，這組動作的意義在於提高你的基礎，隨著基礎能力的增加，再慢慢去嘗試其他的訓練動作，當然，最好以大肌群為主，從動作上來看，以復合動作為主，這樣才會提高整體的訓練效率。

作者：十月知行