實用腹部訓練，9個動作隔天練，幫你緊實腰腹部，練出馬甲線

漂亮的腹肌馬甲線絕對上好身材的標志之一，但要自己擁有卻並不是很容易，我們需要把體脂降低，還要堅持腹部訓練。我們也在經常犯一些錯誤，比如需要減脂的時候認為腹部訓練就可以減肚子，結果自信心被打擊而不再堅持，認為體脂率夠低的腹肌就出現了就拚命減脂，而瘦下來以後，腹部卻變得鬆弛不緊致。

其實，腹肌馬甲線的顯現是瘦出來的，但分塊明顯的腹肌或者是輪廓清晰的馬甲線絕對不是單純地瘦出來的這麼簡單，還要伴隨著規律的腹部訓練才可以。

而腹部訓練也並不是只有在腹部塑形期間才可以做，在減脂期間當然也需要做，只不過這時需要飲食與有氧運動的配合，而在減脂期間堅持腹部訓練的好處就是會讓我們在減脂成功後直接擁有平坦結實的腹部，甚至是腹肌馬甲線。

所以，下面分享一組實用的腹部訓練動作，而且不需要任何器械，只需要我們把動作做到位，然後有規律地堅持下去。需要注意的是，減脂期間的朋友，一定要配合飲食的控制與有氧運動來做效果才會好。

動作一：仰臥卷腹摸膝15-20次

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置於雙腿處
• 頸部固定，腹部發力向上捲起，下背部不要離地
• 雙手隨著身體向雙膝移動，頂點稍停後還原

動作二：仰臥舉腿15-20次

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿抬起到大腿與地面垂直
• 下腹部發力抬起臀部，向上舉起雙腿
• 頂點稍停後還原，把節奏放慢以降低動作慣性

動作三：慢速兩頭起12-15次

• 仰臥，背部貼地，雙臂上舉，雙腿並攏雙腳離地
• 腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿向上屈膝抬起，雙手去都接近雙腳
• 頂點稍停後慢慢還原

動作四：仰臥左右摸腳15-20次

• 仰臥，背部貼地，雙手在身體兩側前伸，雙腿分開屈膝，雙腳踩地
• 頸部固定，肩部離地，保持背部貼緊地面向一側屈體，使得同側手去盡量接近同側腳
• 頂點稍停後再向另一側屈體

動作五：登山跑30-40秒

• 俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝
• 保持動作連貫，身體不要過度晃動

動作六：動態平板支撐16-20次

• 俯身，雙臂位於肩膀正下方伸直，雙腿向後伸直，背部挺直
• 雙臂依次屈肘著地至平板支撐狀態後，雙臂再依次伸直還原
• 動作過程中保持背部挺直

動作七：平板支撐開合跳16-20次

• 俯身，雙臂屈肘，雙腿向後伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線（圖中動作存在撅屁股現象）
• 保持身體穩定，不要左右晃動

動作八：坐姿交替屈膝收腹16-20次

• 坐姿，上半身微微後傾，下背部微弓，雙手交叉雙臂向前伸直
• 雙腿前伸，雙腳離地，向前屈膝抬起一條腿至動作頂點後伸直還原，然後換邊
• 動作過程中如果無法保持身體平衡，可以雙手置於臀部後方支撐身體

動作九：平板支撐45-60秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿並攏向後伸直
• 身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊雙腿
• 保持動作

動作過程中保證動作質量，適當放慢速度以減少動作慣性。動作間休息最好不要超過30秒，每次2-3組，每周3-5次或者隔天一次，動作結束後拉伸腹部。