十個經典練肩動作，打造立體「南瓜肩」，你在訓練中用了幾個？-健身動起來

肩膀三角肌，絕對是日常健身擼鐵時，不少人最為注重的肌肉區域之一。形態飽滿立體的雙肩，不僅能為整體身材大大加分；還有助於改善姿態、提升氣質，讓你擁有輕松駕馭各種服飾的「衣架子身材」！

也正因如此，今天傲嬌君就將分享10個最為經典、高效的「練肩」動作，能夠全面均衡地刺激、強化三角肌前、中、後3大區域，幫大家塑造出最為理想的3D南瓜肩，可千萬要收藏好了、練起來哦！

坐姿交替式啞鈴肩推

為了肩膀三角肌最為針對、強烈的受力效果，最好將長椅固定在75度上斜角。富有控制地交替雙臂、上推啞鈴，有助於最大程度地延長肌肉受力時間，強化訓練效果；並注意垂直向上、往天花板方向推舉啞鈴，直到手臂幾乎伸直的姿態。

阿諾推舉

阿諾推舉，以著名健美運動員阿諾·施瓦辛格命名。將向上推舉動作，與肩關節內外旋轉相結合，能最為全面均衡地刺激強化三角肌前、中、後3個區域。

繩索側平舉

「繩索側平舉」這一動作能針對、孤立地刺激強化「中三角肌」區域。為了發揮最佳訓練效果，關鍵在於確保在整個動作過程中，節奏富有控制、肌肉持續受力。此外還可嘗試站於繩索前方、後方，以多角度刺激該肌肉。

坐姿俯身平舉

以俯身前傾的姿態，穩定坐於長椅邊緣，有助於避免髖部、臀腿借力的錯誤姿態，以確保受力集中在後三角肌上。維持雙臂姿態固定，強調手肘引導向上外推的發力感，注意僅通過肩關節屈伸來完成動作。

啞鈴側平舉

維持手肘微屈、雙臂固定的姿態，僅通過肩關節內收、外展來完成「側平舉」動作。注意選擇負重相對稍輕的啞鈴，以避免出現慣性借力的錯誤。此外，以小拇指朝上的姿態平舉，能進一步強化中三角肌受力效果。

交替啞鈴前平舉

以雙臂交替、逐一向前上方平舉的方式練習，有助於避免身體搖擺、慣性借力的錯誤姿態。在頂峰時小幅翻轉手腕，使小拇指朝向側上方，有助於更強烈地刺激前三角肌。

繩索麵拉

將繩索固定在略高於自身雙眼的水平，並穩定維持上身小幅後傾的姿態。在向後拉動繩索到底時，肘關節與肩關節幾乎應在一條直線上。

頸前、後交替推舉

以槓鈴交替落在頸部前、後側的方式練習，有助於最均衡全面地刺激肩膀三角肌各區域。在頂峰處、手臂接近完全伸直的狀態，即可屈臂向下，以維持肌肉最為持續、高效的受力效果。

單臂直立劃船

相較於槓鈴直立劃船，利用啞鈴練習，更有利於靈活調整動作發揮，由此遠離肩關節大幅受壓的問題。在動作過程中，確保核心收緊，身體穩定，切忌慣性借力的錯誤。

槓鈴片前平舉

以雙腳略寬於肩、雙膝微屈的姿態站立，維持核心收緊，以穩定全身，確保動作準確發揮。接著節奏緩慢、富有控制地上抬槓鈴片，到自身肩膀高度即可下放。