為健康著想也要重視碳水，那麼，如何攝入碳水才能讓減肥更高效？-健身動起來

在減肥過程中，想要讓減脂更高效，就不得不提到飲食或者是與飲食相關的話題，這一點並不難理解，因為減脂的核心就是要使日常熱量攝入＜消耗，而要做到這一點，前提就是要把日常熱量攝入控制好，然後談消耗才有意義，熱量缺口的實現才有可能，我們經常說的七分練、三分吃就是這個道理。

也就是說控制飲食是有效減脂的前提，當然在減脂過程中，很多朋友都會意識到這一點，所以他們會採取一些相關的方法（哪怕並不正確），比如節食（能少吃就少吃，能不吃就不吃）、比如吃單一的食物（什麼蘋果減肥法、西紅柿減肥法，等），再比如就是消減某種食物的攝入（比如低脂飲食、低碳飲食），等等。

在以上這些飲食方法當中，與碳水相關的話題有很多，很多朋友都會通過消減碳水的方法來達到減脂的目的，因為他們認為碳水是導致自己變胖的主要原因，當然在這個過程中，有些朋友的方法更加極端，也就是採取零碳或者生酮飲食的方法來減脂，那麼，在減脂過程中，到底要不要低碳甚至是零碳呢？或者說在減脂過程中攝入多少碳水才好呢？

第一：減脂期間要不要低碳？

簡單地說碳水（碳水化合物）其實就是糖，當然它也分為單糖、雙糖和多糖，在規劃自己的飲食之時，之所以要減少碳水的攝入是因為，人體消耗能量是從最容易分解的糖開始的，當糖消耗得差不多之時，就會消耗脂肪，所以會讓你變瘦；相反，當攝入過多的碳水之時，無法消耗的部分就會以脂肪的形式存儲起來，從而讓你變胖。

對減脂而言，低碳飲食雖然有一定的道理，但並不是意味著低碳就可以讓你變瘦，因為想要變瘦最終還是要看熱量缺口是否存在，也就是說，當你消減了碳水的攝入比例之時，並不能保證日常總體熱量就能得到控制，相反，如果過於依賴低碳的減脂效果，那麼，也會導致心理上的放鬆，從而吃進更多其他的食物。所以從這個意義上來看，低碳飲食並不能保證讓你變瘦。

那麼，碳水的攝入比例是多少才算是低碳呢？其實並沒有一個明確的定義，如果說從建議碳水的攝入量來看，當你碳水的攝入小於總體熱量的45%之時，就會對健康帶來不利影響，對於減脂而言，低碳飲食也不是一個好消息，當碳水攝入過低之時，就會導致肌肉流失，因為此時蛋白質就會為身體供能，所以從這個意義上來看，越是消減碳水的攝入就越應該重視蛋白質的攝入，當然這也並不意味著，這樣做就可以，因為低碳飲食的危害你也要知道，比如：

低碳飲食讓你感覺疲勞無力，尤其是在運動過程中，你的精神狀態，體能都不能達到一個很好的狀態；
低碳飲食會降低你的免疫力，從而容易生病；
低碳飲食會影響甲狀腺功能，從而使得代謝緩慢，從而影響減脂速度
低碳飲食會導致肌肉流失，因為蛋白質要為身體提供能量，而肌肉流失又會使得基礎代謝下降，從而影響整體的日常消耗；
低碳飲食會使得壓力以及皮質醇上升，此時你會感覺不快樂，並且還會影響減脂效果，此時你不但容易變胖，還會容易胖肚子。

從總體上來看，低碳飲食並不能保證減脂成功，它還會影響到你的減脂效果以及身體的健康。所以，在減脂過程中，適當地降低碳水的攝入比例並沒有錯，但是要把握好一個度。

第二：減脂過程中攝入多少碳水呢？

在控制飲食的過程中，首先要做到的其實是膳食均衡，然後以此為前提通過對飲食結構的調整來限制日常總體熱量的攝入，從碳水的攝入比例來看，一般建議在總體熱量攝入的45-55%之間，而如果你的運動量比較大，還需要增加碳水的攝入比例。根據運動強度的不同，可以以量化的方式來決定碳水的攝入情況，此時可以分為以下幾種情況：

以減脂為目的進行低強度運動的人群，建議碳水的攝入量為3-5克/千克體重；
每天能夠進行1小時左右中等強度運動的人群，建議碳水的攝入量為5-7克/千克體重；
每天能夠進行1-3小時高強度運動的專業人群，建議碳水的攝入量為6-10克/千克體重；

當然，以上數據只是一個一般性的建議，在具體的實施過程中，還要結合你的日常總體消耗做出適當的調整。

第三：選擇什麼樣的碳水？

在控制飲食過程中，除了要了解碳水的攝入量以外，還要考慮碳水對健康的促進作用，因為無論我們是否減脂，都要以健康為前提去做，如果拋開健康只談如何讓自己變瘦的話，那麼方法有多種且效果也很好，但這並沒有什麼意義，如果你失去了健康，再好的身材也沒用。

所以在選擇碳水的攝入種類之時，還要本著促進身體健康的原則來選擇，比如：

一些含有纖維素的全穀物，就可能對促進身體的健康以及疾病的預防起著積極的作用，比如高纖維和全穀物膳食不但可以降低Ⅱ型糖尿病的發病風險，可以幫助你更好地控制血糖的波動，並且纖維素會吸收液體並在腸內膨脹，從而減緩消化速度，也能刺激一些增加飽腹感的激素的釋放，所以這類食物有助於幫你控制或者是減輕體重。
精細加工類的碳水則可能不利於健康與減脂。這類碳水飽腹感較差，並且吸收快，升糖快、排空快、供能快，產生脂肪儲備的速度也快。

所以在日常飲食當中，我們要有意識地減少加工類碳水的攝入，增加粗糧的攝入比例，兩者混合來吃可能會更好。

總結

對於胖瘦而言，的確與碳水的攝入量有關，但這並不意味著把碳水的攝入降到足夠低就可以讓你變瘦，對於減脂而言，歸根結底還是要看總體熱量攝入與消耗之間的關系，而碳水攝入的多少並不起著決定性的作用，但是從健康的角度來看，並不建議大家選擇低碳的方法，而是要做到膳食均衡，營養全面，控制好攝入總量，還根據自己能力與條件進行相應的運動，這樣才是最好的方法，並且是有利於健康的方法。

作者：十月知行

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