健身與年齡無關，50歲以後開始健身同樣會受益，但要注意這些事

運動健身的意義遠不止於對身材的塑造與保持，而是對於健康的促進與保持，無論我們處在什麼樣的年齡階段，都可以從運動健身當中受益，所以運動健身什麼時候開始都不晚。當然，處在不同的年齡階段，對於運動方式的選擇會有差異，對於年輕朋友來講，強度可以更大一些，運動時長可以更久一些，運動頻度可以更高一些，但是對於老年朋友來講，則要考慮自己的健康狀態，選擇適合自己的運動方式，因為運動的意義在於促進健康，而不是損害健康。

對於老年朋友來講，並不意味著他們只能出去散個步、或者是慢跑，他們同樣可以進行一些力所能及的力量訓練，相比年輕朋友而言，年齡越大越要注意力量訓練，因為在這當中有一個關鍵因素決定著他們身體的健康程度以及生活質量，這就是肌肉。因為隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後肌肉流失的速度就會加快，肌肉流失就會導致日常活動受限，從而影響到生活質量。

不過，雖然說肌肉流失的速度與年齡有關，但是肌肉生長則與年齡無關，因此即使你已經不再年輕，已經年過50甚至更大，你同樣可以從力量訓練當中得到好處。所以年過50歲開始健身並不晚，通過規律的訓練，你的肌肉同樣會生長。

肌肉生長與年齡無關

雖然說年齡是導致肌肉流失的因素之一，但是起著決定性的因素並不是年齡，而是我們沒有使用它，隨著我們年齡的增長，在中年時期，我們往往面臨著家庭與工作的雙重壓力，此時如果沒有主動意識，運動健身往往是被我們所舍棄的那一個。另外，隨著科學技術的發達，我們的雙手得以解放，一些自動化的工具幫助我們完成了各種家庭以及工作上的事情，所以在日常當中，我們使用肌肉的機會也變少。

如此一來，如果沒有主動意識，肌肉流失會慢慢地減少，但是，當你意識到問題的存在並且去積極干預之時，肌肉就會做出反應而生長。有相關的研究顯示，力量訓練有助於避免肌肉質量以及肌肉力量隨著年齡增長的降低，同時對骨密度以及整體機能狀態都有著正面的影響，所以如果你已經年過半百，只要你願意努力，願意去做，你就可以給身體帶來非常大的改變，並且這個時間還不會很長。

50歲開始健身需要注意什麼呢？

當然，對於從50歲以後開始健身的人群來講，就需要注意一些事情，讓自己在保證健康的前提下去做這件事，因為此時你的身體狀態並不像年輕之時那樣健康，你的恢復能力也不會像年輕之時那樣好，所以此時開始健身，你需要相對謹慎，來選擇適合自己的方式方法。

第一：堅持運動

不管什麼樣的運動方式，只要適合自己並適量完成都會對健康帶來一定的好處，對於老年朋友來講，他們面臨的問題會更多，比如疾病、關節疼痛等問題都會成為阻礙他們運動的因素，但是這並不能成為不去運動的原因，因為總有一些運動方式適合你。

所以當你選擇運動方式之時，首先要結合自己的健康情況以及自身的能力選擇適合你的運動方式，對於力量訓練而言則要選擇適合你的訓練動作，而不是讓動作選擇你。

第二：採取小重量多組數的方式

在健身過程中使用大重量可以提高對肌肉刺激的效率從而促進其生長，但是對於老年朋友而言，會存在關節疼痛的問題或者是風險，如果不注意這些問題就會加劇，所以，即使對自己再自信，也要考慮自己的能力與身體狀態，在重量的選擇上，小重量會更好，因為這樣會降低你受傷的風險，並且以小重量多組數的方式完成同樣會讓肌肉生長。

第三：注意改變

當你堅持力量訓練一段時間以後，你的能力就會增加，當然你的肌肉也會得到刺激而生長，此時就需要做出調整來讓肌肉得到更好刺激，比如選擇難度相對較大的動作，比如增加重量等，或者是增加重復次數，或者是降低動作間的休息時間。當然這個過程可能會比較長。

第四：動作的選擇

從訓練效率上來講，為了提高整體的訓練效率，在訓練部位上來講，要以大肌群為主，因為在訓練大肌群的同時會帶到小肌群，從而讓小肌群也得以鍛鍊，同時也可以提高肌肉生長的效率；從訓練動作上來看，則要以復合動作為主，因為在復合動作當中，除了能夠對目標肌肉形成刺激以外，還會募集到其他部位肌肉的參與，從而讓全身得到均勻的發展。

當然，對於老年朋友來講，在針對一個肌群進行訓練之時，選擇1-2個動作就可以了，每次做1-3組就可以，當然，這樣做對目標肌群的刺激可能並不完整，但是我們需要的是一個逐漸提高的過程。

第五：持續時間

雖然說運動時長是影響著運動效率的重要因素，但是考慮老年朋友的身體狀態，每次運動時間不宜太久，在20-45分鍾左右就可以，一般情況下，建議在30分鍾左右就夠了。

第六：訓練頻率

對於老年朋友而言，需要更久的時間來恢復，所以在訓練頻率上來講，一周訓練在2-4次就可以了，好好休息也是為了身體得到更好恢復從而讓訓練質量更高。

第七：重視蛋白質的攝入

蛋白質是肌肉恢復與合成的原料，隨然年齡的增加，肌肉流失就會越多，所以此時對蛋白質的需求會更高，一般情況下建議每天要熱量1.5-2克/每公斤體重的蛋白質，並且這些蛋白質還要分配在一日三餐當中。

總結：

無論什麼時候開始健身都不算晚，無論處在什麼年齡階段都應該重視力量訓練，並且年齡越大則越應該重視，堅持力量訓練可以幫你盡可能地避免肌肉的流失，促進骨骼的健康，增強身體的平衡能力與協調能力，從而讓你有一個高質量的老年生活。

當然對於老年朋友而言，進行力量訓練要特別注意的就是一定要考慮自身的健康情況，在能力允許的前提下去安排自己的訓練計劃，慢慢提升自己的能力，然後再堅持下去，這樣不僅會促進身體的健康，還有助於保持健康的體脂率以及較好的體型。

作者：十月知行