經典HIIT，8個動作20分鍾，幫你加速燃脂，甩掉多餘贅肉瘦全身

HIIT，一種有氧運動與無氧運動相結合，並以間歇的方式進行的一種運動方法，它通過集中轟炸式的方式，讓我們在短時間內消耗更多的熱量，還能產生一種後燃脂機制，讓我們在運動後持續燃脂，具有耗時短，效率高的特點。

也正是因為這樣的一個特點，非常適合在較快的生活節奏中利用較短的時間來提高燃脂效率從而達到減肥的目的，並且，一般情況下也不需要藉助任何工具，非常適合在家進行。

但是，要有效減脂，總是要以飲食的合理控制為前提的，有再大的運動量不控制飲食，熱量缺口無法打開也起不到有效減脂的作用。而飲食的合理控制並不是節食，節食的直接後果則是基礎代謝的降低，而基礎代謝降低則讓我們陷入怎麼減也不瘦的怪圈。

那麼，在保證熱量攝入基礎穩定的前提下，通過運動把消耗擴大來實現有效減肥的目的，而HIIT就是一種擴大熱量消耗而實現減脂的有效手段。所以，在下面分享一組比較經典的HIIT，在能力允許的話可以借鑒下。

動作一：開合跳30秒

• 雙腿並攏站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙臂下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂上舉，雙腳落地後再向內跳加，同時雙臂還原
• 雙腳落地時注意緩沖

動作二：登山跑30秒

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直
• 雙腿交替快速向前提膝，注意節奏穩定，動作不要亂

動作三：深蹲20次

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 全程保持背部挺直，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：簡易波比開合跳12次

• 站立，腰背挺直，核心收緊，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，並起身，起身時雙腿向外跳開，雙臂上舉做開合跳一次
• 雙腿向內跳回還原後再次俯身下蹲

動作五：跪姿伏地挺身15次

• 俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，雙膝跪地，小腿向上彎曲
• 背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線
• 屈肘俯身向下，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

動作六：簡化登山波比跳12次

• 站立，腰背挺直，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體，雙腿交替向後伸直
• 至雙腿伸直並攏後再交替向前跨步至雙腳並攏後起身並向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作七：跳躍箭步蹲16次

• 自然站立，腰背挺直，核心收緊，向前或向後邁出一步並順勢下蹲成弓步
• 下蹲至前側腿與大腿平行後運動雙腿爆發力向上跳起
• 跳起後在空中交換雙腿，雙腳落地站穩時再次下蹲
• 全程保持背部挺直，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作八：高抬腿30秒

• 挺胸收腹站立，雙臂屈肘，小臂與地面平行
• 前腳掌發力，雙腿快速向前提膝抬腿，每一次抬腿至略高於髖部
• 保持身體穩定，動作連貫

充分的熱身以後開始，每次3-4組，總體時間在20-30分鍾左右，隔天練一次。動作結束後拉伸放鬆。

雖然說HIIT，具有著獨特的優勢，但也並不是適合所有人的運動形式，對於心肺功能不好的朋友和基礎薄弱的朋友要慎重。如果真的很想來做的話，可以通過對動作做一些微調來使他們適合自己，比如，登山跑可以放慢速度，跳躍箭步蹲可以改成原地箭步蹲，高抬腿改成原地踏步等等，也可以通過對動作速度、幅度、休息時間等形式來做一些調整。