鍛鍊核心好處多，7個動作，提升核心力量，挺拔身姿，練出馬甲線

強大的核心肌群是有效完成其他動作的基礎，因此想要整體運動表現的提高，對於核心肌群的鍛鍊是不容忽視的。鍛鍊核心肌群的好處不限於此，還會提高身體的平衡性與穩定性，可以塑造腰部、腹部和臀部線條；可以改善不良體態挺拔身姿等等好處。

說到核心，並不是特指簡單的腹部，而是涵蓋了脊柱、髖關節、下肢近端和腹部這樣一個區域。而從鍛鍊動作上來講，雖然我們會常常說到平板支撐，但也不特指。

平板支撐屬於靜態動作，通過這個動作可以提高軀乾的穩定性，而在訓練過程中還需要加入一些動態的動作來做，動態動作的好處會在提高核心力量的同時，改善肌肉線條。所以兩者組合起來不但會提升核心力量，還會讓線條更好看。

所以，下面分享一組動靜相結合的核心訓練動作，可以讓我們在鍛鍊核心肌群的同時，來勾勒肌肉線條，當然也會對腹部的訓練有一定的針對性。

動作一：平板支撐30-60秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙肘與雙腳撐起身體
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊全身，保持動作

動作二：側支撐30-60秒

• 側身，下側手臂屈肘位於肩正下方撐起身體
• 核心收緊，使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊全身不要放鬆並保持動作

動作三：支撐後抬腿20次

• 俯身，雙臂伸直，手肘微屈，背部挺直，雙手與雙腳撐起身體
• 保持身體從頭到腳呈一條直線，向後上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊抬腿

動作四：原地爬行 動態平板支撐10次

• 雙腿打開與肩同寬，向下俯身至雙手撐地，柔韌性不夠可以雙腿微屈
• 雙手交替向前移動至身體呈一條直線，然後雙臂依次屈肘呈平板支撐狀態
• 身體穩定後再依次伸直手臂，然後再反方向還原

動作五：登山跑30-60秒

• 俯身，雙臂伸直，手肘微屈，雙手與雙腳撐起身體
• 背部挺直，雙腿快速向前交替提膝
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作六：側支撐抬臀20次，換邊

• 側撐，下側手臂屈肘與下側腳撐起身體，使身體呈一條直線
• 保持上半身在同一平板，向下放低臀部至幾乎接近地面後還原

動作七：四點支撐側抬腿20次

• 俯身，雙手與雙腳撐起身體，背部挺直
• 雙腳交替向前提膝並腳踩地，至四點支撐狀態（雙手與雙腳支撐身體，膝蓋離地）
• 保持四點支撐狀態，向側方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原，然後雙腿向後伸直還原並換邊抬腿

動作間的休息保持在30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次，動作結束後充分放鬆，不要直接躺下不動。

適度的運動，不管選擇什麼樣的方式都會對身體帶來益處，所以不要迴避運動，要動起來並堅持下去。所以，朋友們，要加油！